Nella tabella di allenamento di un triatleta, i lavori di corsa in salita sono fondamentali per fare un salto di qualità. I vantaggi principali, infatti, sono tutti a favore di un miglioramento della potenza, della tecnica, e dell’economica di corsa. A patto che si sappia cosa fare e come come farlo.
Corsa in salita, il concetto di forza
La corsa in salita è una tipologia di lavoro muscolare. Quando si deve effettuare uno spostamento bisogna applicare una forza che sarà più grande e impegnativa rispetto a quella di un allenamento in piano. Inoltre, la salita va affrontata con la tecnica più adatta in base alla pendenza da superare. E allora, ecco una piccola guida da tenere a portata di mano per allenare la corsa in salita e ottenerne i benefici.
Come affrontare la corsa in salita, i consigli di Giorgio Rondelli
Chi ama la corsa, e ha indossato il pettorale almeno una volta per partecipare ad una gara, non può non aver sentito parlare Giorgio Rondelli, icona del cross e pilastro del mezzofondo e fondo azzurro che nel mondo dell’atletica è stato uno dei pochi allenatori ad aver conquistato medaglie in tutte le grandi rassegne e più di 100 titoli nazionali. Ebbene, ecco i suoi 8 consigli per ottenere il massimo da un allenamento di corsa in salita:
- Svolgere un buon riscaldamento inserendo anche alcuni saltelli sul posto alternando i due piedi;
- Non spingere troppo forte fin dall’inizio per non andare incontro a un affaticamento precoce;
- Appoggiare l’avampiede in modo da avere un ottimo rimbalzo al suolo senza perdere in leggerezza;
- Ridurre la falcata rispetto a una corsa sul piano (più la salita è impegnativa e più sarà necessario diminuirla ulteriormente);
- Evitare di flettersi troppo in avanti, cercando piuttosto di raddrizzarsi mantenendo un buon equilibrio (questo faciliterà anche la respirazione);
- Trovata l’andatura e la ritmica di salita migliore, evitare di cambiare ritmo o allungare la falcata. Ogni variazione rispetto alla postura ottimale, infatti, costa molta fatica e penalizza l’aspetto della resistenza;
- Concentrarsi sulla tecnica, controllando la frequenza cardiaca in modo da gestire al meglio la respirazione;
- Dare importanza anche al lavoro supplementare a cui sono sottoposte le braccia rispetto a una corsa in piano, dovendo compensare la spinta delle gambe nello spingere in avanti-alto il corpo.
Corsa in salita e gestione delle pendenze
Parlando di corsa in salita, non si può non fare un accenno alla gestione delle pendenze. Percentuali tra il 12% e il 15%, se affrontate nella maniera corretta (con un incremento del carico muscolare) aiutano ad aumentare la potenza. Dal momento che richiedono molta energia, soprattutto quelle più lunghe, la velocità sarà per forza di cose ridotta e la falcata accorciata. Se invece la pendenza è fra il 6% e il 10%, si possono tenere velocità più elevate e, di conseguenza, una falcata meno ridotta.
Corsa in salita e scelta delle superifici
Se l’obiettivo dell’allenamento è lo sviluppo della potenza e l’attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida, è meglio allenarsi su salite con una superficie dura e compatta come l’asfalto. Per salite più lunghe, come ad esempio le cronoscalate (durante le quali l’attenzione è spostata maggiormente sull’aspetto cardiovascolare), è consigliato utilizzare superfici con fondi più morbidi come lo sterrato.
