Se siete tra coloro che amano praticare la corsa anche in inverno, sappiate che di cose da fare, per migliorare, ce ne sono. A partire dal numero di sedute giornaliere, un paio: una dedicata al potenziamento muscolare, l’altra ai lavori tecnici utili ad aumentare resistenza, velocità e coordinazione. Ma andiamo con ordine.
La preparazione invernale in vista della prossima stagione di triathlon è ormai dietro l’angolo. Al di là dei lavori specifici per ciclismo e nuoto, vediamo un’ipotesi di programmazione per gli allenamenti di corsa su strada e trail running, due attività quanto mai utili sia come test agonistico invernale sia per valutare i miglioramenti relativi nella condizione aerobica.
Corsa in inverno, protocolli di allenamento
Nei più recenti protocolli di allenamento per la corsa in inverno, oltre ai classici lavori di potenza aerobica (fondi medi e veloci, fartlek e interval training) e alle sedute specifiche di potenziamento muscolare, si sta diffondendo la doppia sessione di allenamento da eseguire due volte a settimana. Questo metodo, da eseguire naturalmente solo quando abbiamo raggiunto una buona condizione di forma, si chiama “doppia soglia”. Ma come si traduce nella pratica? Vediamolo insieme.
Il metodo della doppia soglia
In concreto, il metodo della doppia soglia prevede un allenamento al mattino dove si effettuano ripetute lunghe da 5 a 6 minuti intervallate da circa 1 minuto di recupero (al livello della nostra soglia aerobica). Metabolicamente questo dovrebbe corrispondere a 2 millimoli di lattato, valore che può essere verificato, fra una prova e l’altra, prelevando alcune gocce di sangue dal lobo dell’orecchio. Se il lattato risulta inferiore, l’atleta dovrà aumentare il ritmo; se superiore, dovrà ridurlo.
Il secondo allenamento, quello del pomeriggio, è più intenso. Si può scegliere tra:
- 1 serie da 8/10 ripetute sui 1.000 metri con 60 secondi di recupero sul posto
- 20 ripetute sui 400 metri con 45-60 secondi di recupero sul posto
L’intensità corrisponde alla soglia anaerobica, circa 4 millimoli di lattato. Anche in questo caso la velocità viene regolata in base ai valori rilevati, senza modificare quantità e tempi di recupero.
L’obiettivo fisiologico della doppia seduta di allenamento giornaliera è svolgere un lavoro di notevole volume ma a una intensità medio e medio-elevata, restando nei valori indicati dalla soglia aerobica e anaerobica. Questo allo scopo di migliorarle entrambe, senza produrre eccessivi accumuli di lattato e stressare l’organismo.
Come terzo lavoro settimanale (che prevede invece un notevole impegno muscolare oltre che organico) si consigliano ripetute in salita sui 200 metri. Per atleti di alto livello siamo nel range tra le 15 e le 20 ripetute con un recupero “jogging” sulla stessa distanza. Dopo un primo mese di questo protocollo (che serve ad abituarci gradualmente ai carichi di lavoro) è possibile svolgere l’allenamento di doppia soglia anche una volta a settimana, con una seconda seduta settimanale dedicata alle ripetute in salita, magari arrivando a effettuare solo 10 ripetute sui 200 metri.
Il lavoro sulle andature
Un altro lavoro spesso trascurato, o eseguito in modo superficiale, è quello sulle andature. Oltre agli esercizi classici (skip alto e basso, corsa calciata avanti e indietro, doppio impulso e corsa balzata), esistono movimenti specifici per migliorare la spinta e la rullata dei piedi. Tra questi, la camminata a ginocchia alte o lo skip bloccato (in cui si spinge con forza l’arto di contatto al suolo fino all’iperestensione) sono particolarmente efficaci. Per ottimizzare questo tipo di lavoro bastano 20 metri di distanza con 60 secondi di recupero.
Un secondo esercizio, con tre finalità principali, prevede l’utilizzo di ostacoli bassi o cinesini disposti a distanza variabile. Questo ci aiuta a variare la meccanica di corsa in gara, gestendo ampiezza e frequenza di passo secondo le necessità, e migliorare la spinta sul terreno per ottimizzare la rullata.
Come ulteriore test di controllo si potrebbero svolgere ripetute sui 60 metri: i primi 20 metri senza ostacoli, i successivi 20 con i cinesini e ostacoli posti alla stessa distanza e gli ultimi 20 metri al massimo della nostra velocità.
E se si vuole essere ancora più meticolosi, si possono correre i 60 metri senza ostacoli e al massimo della velocità, seguiti da altri 60 metri con 20 metri di cinesini e ostacoli. La differenza nei tempi registrati fornisce un’indicazione precisa sulla nostra coordinazione e reattività neuromuscolare.
Giorgio Rondelli
