Con la stagione invernale, dopo un periodo di riposo e relax, è già tempo di pensare alla preparazione dell’annata 2020. Si sa che le gare si “vincono” in inverno: per migliorare e centrare gli obiettivi estivi – specialmente se siamo Age Group – una pianificazione è d’obbligo; perché non inserire il ciclocross? I consigli di Ilenia Lazzaro
Non dimentichiamoci, infatti, della base dello sport amatoriale: il divertimento. Perché, dunque, non pensare al ciclocross come valida alternativa alle domeniche uggiose passate sui rulli? A meno che non siate “lunghisti” e abbiate nel mirino Im o altre gare lunghe, il ciclocross risulta un’ottima soluzione per chi prepara olimpici, sprint e gare medie; ce ne parla la nostra collaboratrice Ilenia Lazzaro, giornalista e specialista di questa accattivante disciplina, con il contributo di Christian Leghissa, tecnico FCI e preparatore specializzato nel ciclismo fuoristrada.
Allenamento ideale in inverno per mantenere guidabilità del mezzo, voglia di far fatica e un minimo di condizione, il cx (ciclocross) sta diventando appetibile anche per chi pratica il triathlon. Pianificare un’uscita cx alla settimana e alternare le gare campestri a piedi con le gare di cx è una valida strategia per partire alla grande.
A chi è consigliato
- A chi vuole migliorare le capacità di guida in bici e imparare a scendere e a salire al volo;
- a chi vuole aumentare le difese immunitarie (uscire ad allenarsi d’inverno anche con condizioni avverse aiuta l’organismo a rinforzarsi);
- a chi vuole divertirsi e si annoia sui rulli;
- a chi cerca motivazione anche d’inverno;
- a chi vuole partire “forte” già dalle prime gare stagionali.
Come si sviluppa una gara di cx
Le gare di cx amatoriali si sviluppano per un tempo di 40-60’ in base alle categorie. Il percorso fuoristrada è sempre inferiore ai 2 km (multilap) e presenta ostacoli da affrontare o a piedi con bici in spalla o sul mezzo. Per le categorie giovanili/promozionali si passa dai 10’ dei giovanissimi ai 30’ minuti di esordienti e allievi. Il calendario della Federazione Ciclistica Italiana (FCI) è molto ampio (www.federciclismo.it) ed esistono circuiti in tutta la Penisola. Anche gli enti presentano molteplici gare durante il week end.
Per partecipare
È necessario avere una bici gravel, ciclocross o una Mtb con manubrio inferiore ai 60 cm. Il cross è una disciplina ciclistica nella quale la partenza da fermo assume una notevole importanza nell’andamento della gara, così come i rilanci, i tratti a piedi e il salto degli ostacoli. Molti atleti che si approcciano pensano di essere performanti facendo allenamenti di tre ore in bici con dislivello, arrivando in ottima condizione alle gare ma perdendo tantissimo in partenza, o durante la gara, proprio perché questa fase tecnica viene poco curata. Ecco dunque l’importanza di un allenamento funzionale, ovvero orientato a ciò che veramente la competizione ci richiede. Viene proposto, dunque, un allenamento di tecnica, da inserire almeno una volta a settimana. Prima di partire, ricordiamoci di riscaldare adeguatamente la muscolatura anche attraverso l’uso di creme riscaldanti e di vestirci adeguatamente (non troppo, né troppo poco). Per prima cosa, cerchiamo una zona tranquilla off road (parchi/campi/argini) con qualche saliscendi, gradini ecc. dove poter ricavare un circuito di circa 6-7’.
Lo schema base
Venti minuti di riscaldamento su strada (inserire un tratto da 5-6’ in progressione al medio-veloce, importante per attivare il nostro fisico).
Almeno 5-6 partenze da fermo piede a terra (curare la posizione di braccia e tronco, che devono essere rilassate ma allo stesso tempo pronte per effettuare una rapida trazione sul manubrio). Sistemare il pedale non agganciato di circa 45° in senso antiorario, per favorire un corretto aggancio con la scarpetta (questo però può variare a seconda delle preferenze personali). Guardare sempre avanti e non a terra. Prima di pensare a sprigionare la massima potenza curare l’aggancio del pedale, rimanendo con lo sguardo fisso in avanti. Una volta agganciato il pedale, eseguire una progressione massimale di 150-200 m, dopodiché recuperare 2-3’ (per risintetizzare la fosfocreatina). Nei minuti di recupero possiamo pedalare tranquilli sul nostro percorso curando la tecnica; scendere e salire velocemente dalla bici; affrontare un ostacolo con bici in spalla (gradini, tavole da saltare ecc.).
Iniziamo ripetendo questo per almeno 30’ per gli Age Group e 20’ per le categorie giovanili. A fine allenamento, defaticare almeno 20’ in agilità su strada.
Concludendo
L’allenamento di tecnica settimanale va inserito all’interno del vostro consueto protocollo di preparazione triathlon e non sostituisce una seduta ad alta intensità (quella la farete in gara).
Crediti: Ilenia Lazzaro nella foto di Luc Wilms.
