Per gli amanti del podismo che vogliono muovere i primi passo nella multidisciplina, cimentarsi nel duathlon (corsa – ciclismo – corsa) potrebbe essere una scelta vincente. Il motivo sembra banale ma è molto semplice: manca la frazione nuoto. Non che questo rappresenti un problema (magari per qualcuno sì), ma il nuoto non si improvvisa così da un giorno all’altro. E le cose, come sempre, vanno fatte un passo alla volta.
Qualcuno però potrebbe obiettare che anche gareggiare in bici non è alla portata di tutti. Probabile. Ma se le gambe sono buone, il fiato tiene e non si ha la sfortuna di incappare in una o più forature, in zona cambio ci si arriva molto prima che a nuoto.
Scegliere la distanza ideale alle proprie caratteristiche
Ci sono diverse specialità nel duathlon (dal lungo allo sprint), anche in versione MTB, così come previsto dalla Federazione Italiana Triathlon. La prima cosa che il podista può fare è scegliere la distanza con la quale intende debuttare, considerando le proprie capacità fisiche e tenendo conto che in una gara di questo tipo bisogna prima di tutto divertirsi e poi prendere le misure a delle sensazioni fisiche diverse da quelle della corsa.
All’inizio, quindi, meglio evitare il Duathlon Lungo (20 km di corsa, 80 km di ciclismo e 10 km di corsa) e il Duathlon Classico (10 km di corsa, 40 km di ciclismo e 5 km di corsa), e provare a cimentarsi nel Duathlon Corto (7 km di corsa, 30 km di ciclismo e 3 km di corsa) o nel Duathlon Sprint (5 km di corsa, 25 km di ciclismo e 2,5 km di corsa); senza disdegnare le loro versioni in MTB (Corto: 7-20-3 e Sprint: 3-14-1,5).
Un paio di considerazioni
Un podista di lungo corso potrebbe sorridere davanti a queste distanze, ma ci sono un paio di considerazioni da non sottovalutare. La prima riguarda proprio la corsa: spesso chi decide di provare il duathlon è un podista con esperienza che ha ritmi non sempre sostenuti, ma in grado di mantenerli per diverso tempo, a volte anche per più ore. Quindi non è sempre valida l’ipotesi che chi corre forte sia anche fisicamente preparato a sostenere tre prove consecutive che richiedono un certo grado di resistenza.
La seconda considerazione riguarda la frazione di ciclismo, che impegna l’organismo con sollecitazioni muscolari diverse rispetto alla corsa che richiedono una postura e una continuità d’azione che non è detto si possano mantenere subito per tempi lunghi. Senza considerare le pendenze del terreno che in sella a una due ruote hanno un peso rilevante.
Forti di queste indicazioni, i podisti che vogliono provare il duathlon dovrebbero velocizzare i loro allenamenti di corsa e ridurne il numero, impegnandosi in altrettante uscite dove poter allenare anche altri aspetti. Se per esempio ci si organizza per fare quattro allenamenti settimanali (3 di corsa e 1 di ciclismo, oppure 2 di corsa e 2 di ciclismo), è consigliabile prima di tutto alternarli. E poi, concludere ogni allenamento con 20′ dell’altra disciplina, cercando l’adattamento muscolare e la stabilità del gesto nei primi 10′ e provando degli incrementi di ritmo nei restanti 10′.
Duathlon e ruote grasse, tecnica e tanto divertimento
Se è vero che il trail running sta alla corsa come la MTB sta al ciclismo su strada, è probabile che proprio tra gli amanti dei sentieri sia facile trovare qualcuno interessato a provare un Duathlon MTB (Corto, Sprint, Super Sprint). Chi non è proprio a digiuno sull’argomento sa bene che pedalare su terreni naturali è ben diverso dal farlo sull’asfalto.
La combinazione duathlon e ruote grasse è molto affascinante perché unisce tecnica e tanto divertimento, ma bisogna essere consapevoli che, in questo caso, è proprio l’aspetto tecnico legato al ciclismo a giocare un peso rilevante.
Riguardo l’allenamento per il duathlon MTB valgono gli stessi consigli dati poco fa per la strada: meno uscite podistiche a vantaggio di quelle su due ruote, con un allenamento dedicato solo alla tecnica di guida in discesa e uno alla simulazione della distanza sulla quale si intende gareggiare. Via libera agli allenamenti fondo lento o “al medio”, ma si può anche inserire un fartlek oppure optare per ripetute di corsa in collina e allenamenti di sola salita in MTB.
Le transizioni nel duathlon
E arriviamo all’ultimo step, la terza disciplina del duathlon: le transizioni. Non vogliamo spaventare troppo i podisti, ma curare le transizioni corsa-ciclismo e ciclismo-corsa diventerà fondamentale, soprattutto nelle distanze brevi dove i minuti persi nei cambi avranno un peso importante sul crono finale.
CONSIGLIO: il passaggio dalla corsa al ciclismo rappresenta per i muscoli degli arti inferiori un piccolo trauma, che però può essere superato con dei lavori combinati specifici per non sovraccaricare le articolazioni e migliorare l’adattamento muscolare ai cambi di contrazione.
Seguendo questi piccoli consigli, il vostro esordio nella multidisciplina sarà indimenticabile. Il duathlon, infatti, non è soltanto un terreno fertile per migliorare la resistenza fisica e la potenza aerobica, ma è anche tanto, tantissimo divertimento. Siete pronti a diventare dei multiatleti?
