Per gli amanti del podismo che vogliono muovere i primi passo nella multidisciplina, cimentarsi nel duathlon (corsa – ciclismo – corsa) potrebbe essere una scelta vincente. Il motivo sembra banale ma è molto semplice: manca la frazione nuoto. Non che questo rappresenti un problema (magari per qualcuno sì), ma il nuoto non si improvvisa così da un giorno all’altro. E le cose, come sempre, vanno fatte un passo alla volta.
Qualcuno però potrebbe obiettare che anche gareggiare in bici non è alla portata di tutti. Probabile. Ma se le gambe sono buone, il fiato tiene e non si ha la sfortuna di incappare in una o più forature, in zona cambio ci si arriva molto prima che a nuoto.
Perchè il Duathlon sta tornando “di moda”
Nell’ultimo periodo il duathlon sembra essere tornato “di moda”. Nella realtà, però, la fascinazione per questa disciplina ha radici più profonde:
- è più facile e accessibile rispetto al triathlon dal punto di vista organizzativo e logistico;
- è utilizzato da tanti triatleti come strumento di allenamento in off season;
- è diventato un campo di sperimentazione scientifica riguardo le transizioni e il cosiddetto “fatigue modeling” (la previsione di come il carico di allenamento influenzi la prestazione di un atleta);
- sta prendendo parecchio piede nel segmento off road (trail running+MTB/gravel).
Duathlon, spunti moderni su allenamento e approccio scientifico
Allenarsi per il duathlon, al netto dei classici lavori del podismo e ciclismo, vuol dire entrare in un laboratorio di “puro” endurance. Come disciplina che non considera la variabile tecnica del nuoto (isolando meglio le componenti fisiologiche), il duathlon viene sempre più utilizzato come modello di studio per l’endurance combinata (corsa+ciclismo).
Ne è un esempio lo studio pubblicato a fine 2024 da un gruppo di ricercatori londinesi che ha analizzato le risposte cardiache di atleti impegnati in un duathlon olimpico durante e dopo la gara, evidenziando un forte stress sistemico e la necessità di strategie di recupero più mirate rispetto al triathlon classico.
Sempre nel 2024, sono stati pubblicati anche studi cosiddetti sensor-based (che utilizzano sensori tecnologici, spesso indossabili, per raccogliere dati oggettivi in tempo reale) su duathlon simulato, con l’obiettivo di analizzare le variazioni del tronco durante il passaggio dal ciclismo alla corsa, ed evidenziare eventuali cambiamenti nella stabilità e nel pattern motorio (ovvero la sequenza coordinata di attivazioni muscolari e movimenti articolari che il sistema nervoso centrale organizza per eseguire un compito specifico).
L’ultimo aspetto riguarda i nuovi trend metodologici, come ad esempio quelli già testati negli Stati Uniti in gare nazionali. Uno studio del 2021 della Cornell University (Stato di New York) su modelli matematici di pacing nell’endurance (ovvero lo sviluppo di equazioni e simulazioni per determinare come un atleta debba distribuire le proprie energie durante una gara per raggiungere il miglior tempo possibile), ha evidenziato come strategie individualizzate di distribuzione della potenza possono ridurre il tempo finale di una gara di duathlon fino al 24% (in simulazione).
Riassumendo:
- il duathlon viene sempre più utilizzato come modello di studio nell’endurance (dalle migliori strategie di recupero post gara a come il corpo reagisce e si adatta agli stress delle transizioni e dei cambi nell’uso dei gruppi muscolari), con implicazioni dirette anche per il triathlon);
- la seconda frazione di corsa è biomeccanicamente diversa dalla prima;
- core e stabilità diventano fattori prestativi (non solo VO2max);
- il duathlon è sempre più un playground per l’AI coaching: pacing dinamico e modelli di fatica stanno entrando nella preparazione di élite e age-group.
Scegliere la distanza ideale per le proprie caratteristiche
Ci sono diverse specialità nel duathlon (dal lungo allo sprint), anche in versione MTB, così come previsto dalla Federazione Italiana Triathlon. La prima cosa che il podista può fare è scegliere la distanza con la quale intende debuttare, considerando le proprie capacità fisiche e tenendo conto che in una gara di questo tipo bisogna prima di tutto divertirsi e poi prendere le misure a delle sensazioni fisiche diverse da quelle della corsa.
All’inizio, quindi, meglio evitare il Duathlon Lungo (20 km di corsa, 80 km di ciclismo e 10 km di corsa) e il Duathlon Classico o “Olimpico” (10 km di corsa, 40 km di ciclismo e 5 km di corsa), e provare a cimentarsi nel Duathlon Corto (7 km di corsa, 30 km di ciclismo e 3 km di corsa) o nel Duathlon Sprint (5 km di corsa, 25 km di ciclismo e 2,5 km di corsa); senza disdegnare le loro versioni in MTB (Corto: 7-20-3 e Sprint: 3-14-1,5).
Un paio di considerazioni
Un podista di lungo corso potrebbe sorridere davanti a queste distanze, ma ci sono un paio di considerazioni da non sottovalutare. La prima riguarda proprio la corsa: spesso chi decide di provare il duathlon è un podista con esperienza che ha ritmi non sempre sostenuti, ma in grado di mantenerli per diverso tempo, a volte anche per più ore. Quindi non è sempre valida l’ipotesi che chi corre forte sia anche fisicamente preparato a sostenere tre prove consecutive che richiedono un certo grado di resistenza.
La seconda considerazione riguarda la frazione di ciclismo, che impegna l’organismo con sollecitazioni muscolari diverse rispetto alla corsa che richiedono una postura e una continuità d’azione che non è detto si possano mantenere subito per tempi lunghi. Senza considerare le pendenze del terreno che in sella a una due ruote hanno un peso rilevante.
Forti di queste indicazioni, i podisti che vogliono provare il duathlon dovrebbero velocizzare i loro allenamenti di corsa e ridurne il numero, impegnandosi in altrettante uscite dove poter allenare anche altri aspetti. Se per esempio ci si organizza per fare quattro allenamenti settimanali (3 di corsa e 1 di ciclismo, oppure 2 di corsa e 2 di ciclismo), è consigliabile prima di tutto alternarli. E poi, concludere ogni allenamento con 20′ dell’altra disciplina, cercando l’adattamento muscolare e la stabilità del gesto nei primi 10′ e provando degli incrementi di ritmo nei restanti 10′.
Duathlon off road, tecnica e tanto divertimento
Lo abbiamo scritto prima. Il duathlon off road è in piena crescita. Se è vero che il trail running sta alla corsa come la MTB sta al ciclismo su strada, è probabile che proprio tra gli amanti dei sentieri sia facile trovare qualcuno interessato a provare un Duathlon MTB (Corto, Sprint, Super Sprint). Chi non è proprio a digiuno sull’argomento sa bene che pedalare su terreni naturali è ben diverso dal farlo sull’asfalto.
La combinazione duathlon e ruote grasse è molto affascinante perché unisce tecnica e tanto divertimento, ma bisogna essere consapevoli che, in questo caso, è proprio l’aspetto tecnico legato al ciclismo a giocare un peso rilevante.
Riguardo l’allenamento per il duathlon MTB valgono gli stessi consigli dati poco fa per la strada: meno uscite podistiche a vantaggio di quelle su due ruote, con un allenamento dedicato solo alla tecnica di guida in discesa e uno alla simulazione della distanza sulla quale si intende gareggiare. Via libera agli allenamenti fondo lento o “al medio”, ma si può anche inserire un fartlek oppure optare per ripetute di corsa in collina e allenamenti di sola salita in MTB.
Come approcciarsi al duathlon (runner vs ciclista)
Se siete arrivati a leggere fin qui, vuol dire che dentro di voi è già scattato qualcosa. E allora, vediamo nel concreto quali sono i benefici del duathlon per runner e ciclisti che decidono di sperimentare la multidisciplina.
Se vieni dalla CORSA, i vantaggi principali sono in termini di VO2max, economia di corsa e capacità neuromuscolare. Il gap da colmare, invece, riguarda la potenza aerobica in bici e transizioni neuromotorie. Il focus sull’allenamento, quindi, dovrebbe riguardare:
- ciclismo come cross-training strutturato per ridurre lo stress muscolo-tendineo della corsa;
- non solo “lunghi” ma brick session brevi e frequenti (ovvero “mini combinati” corsa-ciclismo-corsa);
- cadenza e torque low-cadence (esercizio in cui si applica una forza elevata sui pedali mantenendo un numero di pedalate al minuto ridotto, solitamente tra le 40 e le 70 RPM) per avere più forza nella seconda fase di corsa di un duathlon.
Se vieni dal CICLISMO, i vantaggi principali riguardano il miglioramento della potenza aerobica e resistenza metabolica. Il gap, in questo caso, è nell’economia di corsa e nella cosiddetta stiffness tendinea, cioè quella proprietà biomeccanica che indicata la capacità di tendini e muscoli di opporsi a una forza esterna senza deformarsi eccessivamente (accumulando e resitutendo energia elastica). A livello di allenamento, quindi, il focus dovrebbe riguardare:
- brevi e frequenti sessioni di corsa (20′ per 4-6 volte a settimana, a intensità bassa o moderata) per favorire un graduale adattamento tendineo e ridurre il rischio di infortunio (correre poco ma spesso);
- strength training eccentrico per polpacci e quadricipiti (a casa o in palestra);
- sessioni di corsa post ciclismo a intensità sub-soglia (zona 2-3, 60′ ciclismo+25′ corsa) utili a sviluppare il proprio pattern neuormotorio e allenare il cervello a “ricodificare” la corsa dopo la bici; quindi non jogging ma “fatica controllata” e un passo mirato a migliorare la qualità della corsa stessa (spesso bassa dopo essere scesi dalla bici) e ad abituare il corpo a cambiare rapidamente gruppi muscolari senza “collassare” a livello biomeccanico (simulazione delle sensazioni di gara e al tempo stesso controllo del gesto tecnico).
Le transizioni
E arriviamo all’ultimo step, la terza disciplina del duathlon: le transizioni. Non vogliamo spaventare troppo i podisti, ma curare le transizioni corsa-ciclismo e ciclismo-corsa diventerà fondamentale, soprattutto nelle distanze brevi dove i minuti persi nei cambi avranno un peso importante sul crono finale.
CONSIGLIO: il passaggio dalla corsa al ciclismo rappresenta per i muscoli degli arti inferiori un piccolo trauma, che però può essere superato con dei lavori combinati specifici per non sovraccaricare le articolazioni e migliorare l’adattamento muscolare ai cambi di contrazione.
Seguendo questi piccoli consigli, il vostro esordio nella multidisciplina sarà indimenticabile. Il duathlon, infatti, non è soltanto un terreno fertile per migliorare la resistenza fisica e la potenza aerobica, ma è anche tanto, tantissimo divertimento. Siete pronti a diventare dei multiatleti?
(Articolo aggiornato al 22 gennaio 2026)
