Nel ciclismo (e triathlon), la salita rappresenta un mezzo di allenamento a tutti gli effetti. E come tale, può essere sfuttata nel corso della programmazione lungo tutto l’arco della stagione. Secondo noi, però, è importante contestualizzarla a seconda del numero di sedute dedicate a questa tipologia di lavoro. Il motivo? Fare in modo che allenarsi in salita diventi coerente con l’obiettivo che vogliamo raggiungere.
Spesso, nell’immaginario collettivo del ciclismo (e anche un po’ del triathlon) l’allenamento in salita è visto come un lavoro specifico per il miglioramento della prestazione in un tratto di ascesa. In realtà, a seconda degli obiettivi che ci si pone (e variando pendenza, rapporto e la frequenza di pedalata) si può modificare il tipo di impegno muscolare richiesto. Nel rispetto del principio della variabilità dello stimolo allenante, possiamo dire che sia nel ciclismo che nel triathlon, in generale, la salita è efficace per il miglioramento della performance.
La qualità dell’allenamento in salita nel ciclismo
Piccola premessa tecnica: oltre a dare importanza all’aspetto quantitativo dell’allenamento in salita (i famosi “watt” da mantenere per un certo tempo), è utile prendere in considerazione anche la qualità dell’allenamento in salita nel ciclismo, cruciale per diversi esercizi.
Studi sul cicloergometro condotti dal nei primi anni 2000 (Di Prampero et al.), hanno dimostrato come all’aumentare della potenza meccanica da 50 a 300 Watt, la frequenza di pedalata ottimale aumentasse da 0,7 (42 rpm) a1Hz (60 rpm), e che il rendimento (η) oscillasse tra un valore di 0,22 e 0,25 determinando, in corrispondenza di tale valore (0,25), la frequenza ottimale per la potenza meccanica richiesta.
Inoltre, questi dati hanno mostrato come variazioni anche notevoli di rpm, al di sopra o al di sotto della frequenza ottimale, si accompagnassero a cambiamenti modesti di η. Possiamo quindi affermare che, per valori di potenza meccanica elevati, la relazione tra η e rpm sia abbastanza piatta. Questo spiega come mai, in condizioni effettive, la frequenza di pedalata sia maggiore di quella a cui corrisponde il valore massimo di η.
Una spiegazione plausibile da un punto di vista bioenergetico (fornita da Di Prampero e il suo gruppo di ricerca) è stata che la riduzione delle forze sui pedali – dovuta all’aumento di rpm al di sopra del valore ottimale – probabilmente conduce a una diminuzione della componente statica della pedalata stessa e quindi del contributo anaerobico lattacido all’interno del dispendio energetico (compensando così in altro modo la piccola perdita di rendimento). Altri fattori, legati alla strategia di attivazione muscolare, alla percezione dello sforzo e alla composizione percentuale dei muscoli attivi in termini di fibre rapide e lente, giocano un ruolo non trascurabile nel determinare l’effettiva frequenza di pedalata in condizioni reali.
Lavori di forza ogni 10 giorni
I lavori in salita nel ciclismo e nel triathlon sono dunque utili ad “incrinare” quell’equilibrio muscolare per permettere la crescita dell’atleta. Non ci sono controindicazioni, bisogna solo prestare attenzione a quando e a come affrontarle, per evitare di accumulare la cosiddetta “fatica periferica”. L’indicazione che possiamo dare è quella di inserire nella propria tabella di allenamento 1 seduta di forza in salita (con diversi lavori) almeno 1 volta ogni 10 giorni. Nella pratica, si tratta di svolgere dalle 6 alle 10 partenze da fermo utilizzando un rapporto lungo e ricercando la massima cadenza possibile nei primi 10-12”, con un recupero completo di circa 2 minuti. La salita ideale per fare questo tipo di esercizio ha una pendenza tra il 2% e il 4%.
Successivamente, dopo aver inserito una fase aerobica, si può svolgere un lavoro classico di SFR: dalle 3 alle 5 ripetute a bassa cadenza (55-60 rpm), con una durata che va dai 4 ai 6 minuti su una pendenza dal 4% all’8%. L’intensità deve posizionarsi nella fascia alta della Z3 di potenza, ma con il cuore che non supera il limite superiore della Z2.
Nell’ultimo lavoro, invece, si alternano, alla potenza di soglia, 1 minuto a bassa cadenza (60 rpm) e 1 minuto ad alta cadenza (90 rpm). In questo caso, la pendenza ideale è compresa tra il 4% e il 6% perchè così, durante il minuto ad alta cadenza, la potenza non è troppo alta.
Lavori intervallati
Altre sessioni di qualità per il miglioramento della soglia o della potenza aerobica possono essere eseguite con lavori intervallati basati sulla curva potenza-durata. Anche qui il consiglio è di differenziare la cadenza per diversificare lo stimolo, preferendone una elevata nelle sedute di potenza aerobica e utilizzando la cadenza preferita per quelle relative al miglioramento della soglia. Suggeriamo sempre di scegliere salite dove si è in grado, coi rapporti disponibili, di gestire la cadenza a seconda dell’obiettivo.
L’uscita lunga
L’ultima seduta in cui prevedere le salite è sicuramente il classico lungo aerobico. In questo caso, è importante affrontare le ascese in modo costante, senza esagerare e inserendo un certo dislivello in ogni ora di allenamento. In base alle capacità dell’atleta vanno programmati 300, 400, 500 metri (e così via) per ogni 60 minuti di lavoro (ad esempio 3 ore = 1.500 metri di dislivello positivo totale). Nel momento in cui si è in grado di completare l’ultima salita allo stesso modo della prima, si può aumentare il dislivello totale dell’uscita. Chiaramente, questo tipo di allenamento prevede una pianificazione dei percorsi. Spesso, a seconda della zona di residenza, bisogna ripetere più volte lo stesso tratto di strada. Chiudiamo l’articolo con due delle “regole sacre” del grande ciclismo:
- non rimanere più di 3 giorni senza pedalare;
- fare un’uscita di 3 ore ogni ogni 3 giorni inserendo almeno una salita.
Tutto chiaro? Buone pedalate!
