Il fondo lento serve a costruire una solida resistenza aerobica e a facilitare il recupero tra due sedute intense.
Ecco alcuni utili suggerimenti su come individuare il ritmo da tenere nel corso dell’allenamento e come inserirlo nel modo corretto nella programmazione.
(Giorgio Rondelli) Per chi si allena nelle varie distanze del triathlon e del mezzofondo non è così semplice capire quale sia il ritmo giusto da tenere nel fondo lento. Per ogni sportivo esiste certo un’andatura di corsa teorica. Poi, però, diventa molto più difficile riuscire a gestirla nell’ambito del programma di lavoro, delle distanze che si devono preparare e anche dei vari periodi, di allenamento e agonistici.
Fondo lento: i miglioramenti
Oltre a migliorare la resistenza aerobica, il fondo lento è utile per:
- aumentare la capillarizzazione;
- far crescere il numero dei mitocondri e, di conseguenza, la capacità dell’organismo di ossidare lipidi e glucidi;
- con un allenamento sistematico può trasformare le fibre da veloci in lente;
- aumentare la gittata cardiaca
- diminuire le frequenze pulsatorie a riposo;
- perfezionare la resistenza generale dell’atleta nel sopportare gli allenamenti e quella delle varie articolazioni.
Attenzione: non migliora, però, la prestazione o, almeno, non lo fa direttamente
In generale il fondo lento serve soprattutto a:
- costruire una solida piattaforma aerobica su cui si possono poi innestare tutti gli altri tipi di lavoro;
- facilitare il recupero tra una seduta intensa e quella successiva, accelerando lo smaltimento dell’acido lattico.
Fondo lento: la distanza di riferimento
Da che cosa si può partire per identificare con una certa sicurezza la velocità del proprio fondo lento?
Per molti tecnici, dalla potenzialità di ogni atleta sulla distanza dei 10.000 m. Una volta accertato il valore effettivo (primato personale) o teorico (test di allena- mento) su questa distanza, si dovrebbe di conseguenza riuscire a calcolare con buona approssimazione la velocità del fondo lento.
Secondo alcuni fisiologi, sempre parlando di atleti evoluti (quindi non di giovani o amatori) questa dovrebbe essere più lenta dai 45”/km ai 60”/km: vale a dire che un atleta in grado di correre i 10.000 m in 30’, cioè a 3’/km, dovrebbe avere una velocità del fondo lento compresa fra i 3’45”/km e i 4’/km.
Per qualche tecnico, come gap, non si dovrebbe andare oltre i 30”/km, ipotesi a mio avviso un po’ azzardata, visto che il fondo medio viene corso spesso quasi con il medesimo gap. Calcolando le varie velocità di corsa come le marce di un’automobile e partendo da un fondo lento ipotetico di 4’/km, il fondo medio dovrebbe essere corso fra i 3’30”/km e i 3’40”/km. Il fondo veloce fra i 3’20”/km e i 3’10”/km, mentre le ripetute su un singolo chilometro dovrebbero essere fatte fra i 3’/km e i 2’55”/km. Queste prove sono tra l’altro quelle relative a una gara dei 10.000 m se partiamo dal nostro atleta ideale di riferimento, che ha un personale di 30’.
Attenti agli errori
Uno sbaglio grave che molti atleti – anche di livello alto – commettono spesso è quello di trasformare una seduta di fondo lento in una di medio “mascherato”. In questo caso viene meno uno dei concetti base per cui si utilizza il fondo lento, cioè la sua importante funzione di seduta di recupero tra un allenamento più intenso e quello successivo. Proprio per questo lo stress muscolare dovrebbe essere recuperato al 100% nel giro delle 24 ore. Se così non fosse, si andrebbe incontro a una situazione di affaticamento ulteriore, molto pericolosa e certo non ideale per svolgere in toto il programma di lavoro previsto. Può essere casomai molto più saggio correre a un’andatura addirittura più lenta di quella teorica, anche di 15- 20”/km, in caso di forte sofferenza muscolare. Andare più piano non deve avvilire, perché ogni atleta deve imparare a valutare bene il proprio stato di stanchezza muscolare e nervosa per poi comportarsi di conseguenza.
I vari aspetti del fondo lento
Le peculiarità del fondo lento sono quindi diverse, anche in base alle distanze di gara. Nel mezzofondo veloce, caratterizzato da molti lavori di natura lattacida, è di certo fondamentale il fattore rigenerante, che si traduce in una corsa lenta davvero blanda.
Il fondo lento del mezzofondista prolungato può invece essere più brillante, dal momento che l’intensità delle sue sedute è meno esasperata. Per il triatleta di long distance o il maratoneta il fondo lento assume invece un ruolo molto più importante nel piano di allenamento generale e quindi, salvo una condizione di affaticamento molto accentuato, deve essere corso a ritmi piuttosto elevati, nemmeno troppo distanti dalla velocità del fondo medio. Anche perché tale andatura ha un ruolo importante per indirizzare il metabolismo muscolare a utilizzare gli acidi grassi prima degli zuccheri.
Conclusioni
il fondo lento va gestito e interpretato di volta in volta. Ci sono molti pericoli se lo si svolge sempre o spesso a velocità troppo alte – facendo così venire meno le sue proprietà di seduta di recupero – così come è sbagliata l’opzione opposta, cioè affrontarlo sempre a ritmi molto bassi, aumentando così il gap tra il fondo lento teorico e quello medio e veloce.
Conoscere la giusta velocità del proprio fondo lento teorico è molto importante, perché dà la possibilità a ogni atleta di riuscire a gestirlo al meglio indicandogli, di volta in volta, il ritmo da tenere a seconda delle circostanze.
Trova il tuo ritmo
Ecco le relative velocità del fondo lento rispetto alle prove di mezzofondo e di fondo:
- mezzofondo veloce: 8-10 km da 50” a 60” più lenti del valore reale o teorico dei 10.000 m;
- mezzofondo prolungato: 12, 15, 18 km da 40” a 60” più blandi del primato dei 10.000 m;
- mezza maratona e maratona: 18, 22, 30 km da 40” a 30” più lenti del primato dei 10.000 m
