La salita è un mezzo di allenamento e, come tale, può essere usata nel corso della programmazione lungo tutta la stagione. Riteniamo però importante contestualizzarla a seconda del ciclo di sedute in cui ci si trova e fare in modo che il suo impiego sia coerente con quanto si vuole ottenere. Nell’immaginario collettivo del ciclismo l’allenamento in salita spesso è visto come un lavoro specifico per il miglioramento della prestazione in ascesa. In realtà, a seconda degli obiettivi che ci si pone e variando la pendenza, il rapporto e la frequenza di pedalata (rpm), l’impegno muscolare può essere modificato. Nel rispetto del principio della variabilità dello stimolo allenante, la salita è quindi efficace per il miglioramento della performance nel ciclismo in generale.
Ciclismo, l’allenamento in salita: la qualità
Una piccola parentesi tecnica riguardo al ciclismo l’allenamento in salita.
Il carico esterno dell’allenamento in salita è modulato di solito tramite la variazione dei valori di potenza da sostenere per una certa durata, soffermandosi quindi soprattutto sull’aspetto quantitativo. Ci sembra importante prendere in considerazione anche quello qualitativo, cruciale per alcune esercitazioni. Molti studi condotti sul cicloergometro (bi- bliografia in Di Prampero, 2000) dimostrano come all’aumentare della potenza meccanica da 50 a 300 W la frequenza di pedalata ottimale aumenti da 0,7(42rpm)a1Hz(60 rpm) e che il rendimento (η) oscilli tra un valore di 0,22 e 0,25 determinando, in corrispondenza di tale valore (0,25), la frequenza ottimale per la potenza meccanica richiesta. Questi dati dimostrano come variazioni anche notevoli di rpm, al di sopra o al di sotto della frequenza ottimale, si accompagnino a cambiamenti modesti di η. Possiamo quindi affermare che, per valori di potenza meccanica elevati, la relazione tra η e rpm sia abbastanza piatta. Questo spiega come mai, in condizioni effettive, la frequenza di pedalata sia maggiore di quella a cui corrisponde il valore massimo di η.
Una spiegazione plausibile da un punto di vista bioenergetico, fornita da Di Prampero, è che la riduzione delle forze sui pedali – dovuta all’aumento di rpm al di sopra dell’ottimale – probabilmente conduce a una diminuzione della componente statica della pedalata stessa e quindi del contributo anaerobico lattacido del dispendio energetico. Si compensa così in altro modo la piccola perdita di rendimento. Altri fattori, legati alla strategia di attivazione muscolare, alla percezione dello sforzo (bibliografia sempre in Di Prampero, 2000) e alla composizione percentuale dei muscoli attivi in termini di fibre rapide e lente giocano un ruolo non trascurabile nel determinare l’effettiva frequenza delle pedalate in condizioni reali.
Forza ogni 10 giorni
Proprio per perturbare l’equilibrio a livello muscolare vengono in aiuto le salite. Non ci sono controindicazioni al loro utilizzo nella fase competitiva, perché non sono più dispendiose. Bisogna però stare attenti a quando e a come affrontarle, per evitare di accumulare fatica periferica. L’indicazione che possiamo dare è quella di mantenere una seduta di forza in salita, con diverse tipologie di lavori, almeno una volta ogni 10 giorni. Nella stessa sessione, si tratta di svolgere da 6 a 10 partenze da fermo, con rapporto lungo, ricercando la massima cadenza possibile nei primi 10-12”. Il recupero completo quindi è di circa 2’. La salita ideale per fare questo tipo di esercizio ha una pendenza tra il 2% e il 4%. In seguito, dopo una fase aerobica, svolgere un lavoro classico di SFR. Da 3 a 5 ripetute a bassa cadenza (55-60 rpm), con una durata che va dai 4’ ai 6’, su una pendenza dal 4% all’8%.
L’intensità deve posizionarsi nella fascia alta della Z3 di potenza, ma con il cuore che non supera il limite superiore della Z2.
Nell’ultima esercitazione invece si alternano, alla potenza di soglia, 1’ a bassa cadenza (60 rpm) e 1’ ad alta cadenza (90 rpm). La pendenza ideale in questo caso è compresa tra il 4% e il 6%. In modo tale che, durante il minuto ad alta cadenza, la potenza non debba salire troppo. L’alternarsi continuo per 10’ di tale richiesta ad alta intensità stressa sia la muscolatura sia il sistema nervoso, che alla fine risultano entrambi già affaticati.
Ciclismo l’allenamento in salita: lavori intervallati
Altre sessioni di qualità per il miglioramento della soglia o della potenza aerobica possono essere eseguite con lavori intervallati basati sulla curva potenza-durata. Anche qui il consiglio è quello di differenziare la cadenza per diversificare lo stimolo, preferendone una elevata nelle sedute di potenza aerobica e utilizzando la cadenza preferita per quelle relative al miglioramento della soglia. Suggeriamo sempre di sce- gliere salite dove si è in grado, con i rapporti disponibili, di gestire la cadenza a seconda dell’obiettivo.
Il lungo
L’ultima seduta in cui prevedere le salite è sicuramente il classico lungo aerobico. In questo caso è importante affrontare le ascese in modo costante, senza esagerare e inserendo un certo dislivello in ciascuna ora di allenamento. In base alle capacità dell’atleta vanno programmati 300, 400, 500 m (eccetera) per ogni 60’ di lavoro (ad esempio 3 ore = 1.500 m di dislivello positivo in totale). Nel momento in cui si sarà in grado di completare l’ultima salita come la prima si aumenterà il dislivello totale nella stessa durata. Chiaramente questo tipo di allenamento prevede una pianificazione del percorso. Spesso, a seconda della zona di residenza, non è possibile terminarlo senza ripetere più volte lo stesso tratto.
Permetteteci infine di citare un grande allenatore di ciclismo e la sua regola del 3: mai più di 3 giorni senza pedalare, ogni 3 giorni 3 ore di bici e ogni 3 giorni inserire almeno una salita.
