Nuoto, allenare la resistenza aerobica

Nuoto, allenare la resistenza aerobica

25 Gennaio, 2022

La resistenza aerobica nel nuoto è la qualità che consente al triatleta di mantenere per lungo tempo una nuotata efficiente, senza perdita di velocità, senza peggioramento tecnico e senza accumulare lattato oltre la soglia.

Fisiologicamente rappresenta il punto in cui il metabolismo aerobico lavora alla sua massima efficienza.

Il sistema aerobico viene attivato nel momento in cui sono richiesti sforzi di bassa e medio-bassa intensità ma che si devono protrarre nel tempo, anche per diverse ore. Ha un tempo di attivazione di circa 10’-15’, consuma principalmente zuccheri e, al loro esaurimento, grassi. Produce solo il quantitativo necessario di energia in modo regolare e costante. Non accumula lattato e ha un eterocronismo (cioè il tempo di recupero degli zuccheri consumati e di ripristino delle fibre muscolari danneggiate) di massimo 3-6 ore a seconda del livello di allenamento, età e sesso.

Il training di questo sistema energetico aumenta la capacità polmonare, migliora il sistema cardio-circolatorio ed estende la capacità aerobica dell’atleta. Inoltre innalza il punto di soglia, aumenta la capillarizzazione muscolare, “pulisce” il sangue dai grassi in eccesso e migliora a livello mentale la predisposizione alla resistenza.

Il sistema aerobico rappresenta, inoltre, la base del meccanismo di produzione energetica di livello superiore, cioè il sistema lattacido o anaerobico lattacido. Senza una buona base aerobica è impossibile costruire con stabilità andature di livelli più alti. Il metabolismo lattacido, infatti, è utilizzato nelle andature di potenza aerobica (o VO2 max), di tolleranza e picco di lattato, intensità che si presentano costantemente nelle gare di triathlon nelle quali si deve esprimere la propria miglior prestazione.

Resistenza aerobica: la descrizione tecnica

La Federazione italiana Nuoto identifica con il codice di a2 i lavori di resistenza aerobica. Questi devono avere delle caratteristiche ben precise e non è così scontato svolgerli correttamente.

Di seguito l’elenco delle caratteristiche che devono avere le serie di allenamento di a2:

  • Collocazione di questi lavori a inizio stagione, nel periodo invernale e tra due gare-obiettivo distanti 10-20 giorni nel periodo agonistico;
  • progressività di volume durante i mesocicli di allenamento che prevedono questa esercitazione;
  • volumi importanti: dai 2.000 m per atleti neofiti ai 5.000 m per triatleti professionisti, 7.000 m per nuotatori professionisti;
  • frazionamenti medio-lunghi delle ripetute, in genere dai 200 m agli 800 m, ma anche 1.500 m per la preparazione di gare di endurance prolungata come l’im;
  • recuperi tra le ripetute che non consentono alla frequenza cardiaca di scendere al di sotto del 90% della frequenza cardiaca dell’esercizio (se si sta nuotando, per es., a 120 bpm, il recupero non deve consentire al cuore di abbassarsi oltre le 108 bpm): indicativamente dai 10” ai 45” a seconda della distanza delle ripetute nuotate;
  • intensità o fatica percepita medio-bassa, nella zona delle 120<130 bpm che tendono ad abbassarsi durante lo svolgimento della serie;
  • produzione di lattato pari a 2,5-3 mmol/L lattato, mai sopra ai 3,5-4 mmol/L lattato (punto di soglia);
  • lucidità mentale dell’atleta sempre su livelli alti;
  • velocità che si mantengono o migliorano sensibilmente durante la serie;
  • efficienza tecnica o swolf che non peggiora (cioè, l’indice che si ricava sommando il numero delle bracciate fatte per coprire la distanza e i secondi impiegati nella ripetuta non deve mai alzarsi durante lo svolgimento dell’intera serie).

Immaginiamo un 200 m nuotato da un triatleta age Group di medio livello in 3’15” con 17 bracciate per vasca da 25 m: l’indice di efficienza è di 195 (3’15”)+136 (17 bracciate per 8 vasche) = 331. Se nel corso della serie questo parametro resta invariato o diminuisce va bene, se si alza qualcosa non sta funzionando correttamente.

Si consiglia di non utilizzare i vari orologi da polso per calcolare questi parametri nel nuoto, ma di imparare a lavorare contando le bracciate per vasca, rapportandole alle rispettive velocità

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