Forse non tutti sanno che la vincitrice dell’IRONMAN World Championship 2023, Lucy Charles-Barclay, ha svolto la maggior parte della sua preparazione per Kona in indoor. Come? All’interno di uno spazio allestito ad hoc dietro la casa dei suoi suoceri. SPOILER: non tutti possono avere le stesse possibilità e, ovviamente, non siamo tutti Pro. Anche se ci piace immaginare di esserlo.
Da questa storia, però, viene fuori una domanda: può un amatore preparare un IRONMAN in indoor? Per rispondere a questa domanda dobbiamo analizzare pro e contro. Vediamoli insieme.
I vantaggi dell’allenamento indoor per il triathlon
- Comodità. Avere in casa uno smart trainer è la svolta. Specialmente per coloro che dedicano molte ore al lavoro e devono incastrare al massimo gli orari degli allenamenti. C’è chi si diletta su Zwift e chi preferisce un allenamento più personalizzato. In entrambi in casi vale la regola “testa bassa e pedalare!”;
- Simulare le alte temperature. La vostra gara obiettivo sarà al caldo? In indoor potete simulare una condizione simile indossando più strati di abbigliamento e utilizzando un ventilatore. Alcuni atleti amatori americani, per esempio, hanno posizionato il rullo in una sauna. Follia? Forse, ma a quanto pare c’è qualcuno che è arrivato a questo punto;
- Sicurezza. Con l’allenamento indoor non ci sono rischi per la propria incolumità: né per quanto riguarda il traffico né per le cattive condizioni dell’asfalto malridotto o scivoloso a causa di neve, pioggia o ghiaccio;
- Parametri più controllati. Smart trainer o tapis roulant non fa differenza. L’allenamento indoor permette di lavorare sulla qualità azzerando l’incidenza di fattori esterni. Il risultato? Esercizi precisi, valori riproducibili e parametri più controllati;
- Nuoto in piscina. Dato che quasi nessuno, forse, può permettersi una piscina personale come quella di Lucy Charles-Barclay (e le acque libere non sono accessibili tutto l’anno), un corso di nuoto Master è certamente l’opzione più accessibile per allenarsi in indoor e sfruttare una serie di vantaggi.
Gli svantaggi dell’allenamento indoor per il triathlon
- Perdita della guidabilità in bici. Lucy Charles-Barclay è l’eccezione, non la norma. Per gli amatori, infatti, la minor capacità di guidare la propria bici (telaio da strada con prolunghe o crono) si manifesterà quando il percorso di gara presenterà curve strette e folate di vento. La prima reazione sarà quella di frenare in curva, riducendo così la velocità e perdendo quindi secondi su secondi. Oltre al fatto che i continui rilanci e cambi di rapporto influiranno sui livelli di energia consumata durante la frazione bike, aumentando la stanchezza che sarà più accentuata nella corsa;
- Minore reattività su strada. Chi si allena sempre al chiuso su indoor bike o smart trainer spesso ha paura di affrontare pioggia e vento, non essendo capace di reagire in quelle situazioni che possono presentarsi quando si pedala in gruppo;
- Maggior probabilità di infortuni nella corsa. Quando si corre su un tapis roulant, ogni passo è pressoché uguale e lineare. Rimane difficile, quindi, sviluppare i muscoli stabilizzatori del piede e della parte inferiore della gamba. E questo può portare l’atleta ad essere più incline agli infortuni. SPOILER: ma se insieme alla corsa si associano degli esercizi specifici…
- Troppa piscina = Panico in mare. Nuotare sempre in vasca può essere controproducente nel momento in cui passiamo direttamente dall’allenamento in piscina alla gara. In acque libere, anche un nuotatore esperto può farsi prendere dal panico. E in piscina è sempre difficile ricreare lo stile della nuotata in mare aperto. Ecco perché è buona abitudine inserire degli allenamenti con la muta a partire da aprile, prima in vasca e poi in acque libere, per assecondare il passaggio dalla piscina al mare, ritrovare il giusto feeling e arrivare preparati al meglio nella fase clou della stagione.
Qualche consiglio per massimizzare l’allenamento indoor
“La verità sta nel mezzo”. Così recita un famoso detto. Anche se il segreto è bilanciare l’allenamento indoor con quello outdoor, si possono applicare alcuni trucchi per massimizzare l’allenamento indoor e sfruttarne le peculiarità. Ecco qualche consiglio:
- Iscriviti ad un corso di nuoto Master: nuotare in gruppo aiuta a migliorarsi e insegna a gestire meglio il contatto delle prime fasi di una gara;
- Investi nell’acquisto di uno smart trainer: potrai allenarti in modo specifico alternando la qualità al divertimento delle gare virtuali;
- Hai una tua palestrina? Personalizzala: se sei tra coloro che possono permettersi un piccolo spazio in casa da adibire a palestra, scegli un tapis roulant di buona qualità e qualche attrezzo base (anche di seconda mano) come panca piana con bilanciere, qualche disco, un paio di manubri, una palla medica, elastici e tappetino. Risparmierai sull’abbonamento in palestra e avrai la comodità delle 5 stelle extra lusso. Quelle di casa tua;
- Occhio all’alta quota: se abitualmente vivi a bassa quota e dovrai gareggiare in quota, cerca di arrivare a destinazione il giorno prima. La maggior parte degli amatori arriva una settimana prima pensando di acclimatarsi, ma in questo modo il corpo si mette in moto per produrre più globuli rossi. Dunque, il risultato sarà controproducente. Arrivando il più possibile a ridosso della gara, invece, il corpo non avrà ancora iniziato quel processo;
- Allenati in gruppo nel fine settimana: allenarsi in gruppo nel fine settimana aiuta ad acquisire fiducia nell’affrontare fattori climatici imprevisti e a migliorare la propria reattività a contatto con gli altri. Sia in bici che di corsa;
- Utilizza la piscina per ricreare la partenza in acqua: a fine allenamento, simula qualche partenza posizionandoti dietro a 4-5 compagni del tuo corso. E utilizza le fasi di riscaldamento e defaticamento per esercitarti a tenere la testa fuori dall’acqua ogni 3-6 bracciate per allenare a tenere lo sguardo sui punti di riferimento. In acque libere ti servirà.
Tornando al titolo e volendo dare una risposta definitiva, potremmo dire che l’allenamento indoor nel triathlon è stata certamente una strategia vincente per la regina di Kona Lucy Charles-Barclay. Per gli amatori, invece, inserendo anche la giusta dose di allenamenti in outdoor, può rappresentare una buona strategia su cui costruire la preparazione di una gara di lunga distanza ottimizzando al meglio i tempi.
(Courtesy: Triathlete.com)
