Training in altura – 2° parte

Training in altura – 2° parte

01 Luglio, 2012

È tra i migliori metodi per incrementare le prestazioni, soprattutto se si fa uno sport di endurance

Nel numero scorso ci siamo soffermati sulla teoria che identifica le metodologie di allenamento da svolgere in altura, ora  entriamo nel vivo e scopriamo cosa fare per metterle in pratica

  • Che cosa fare nei 18-22 giorni di blocco di allenamento
    Il metodo più utilizzato è sintetizzato nella tabella n. 1

tabella 1

 

  • Quando l’altura?
    I momenti ideali per inserirla nel progetto stagionale di allenamento sono essenzialmente due: nella fase di  preparazione generale iniziale, con un blocco di lavoro variabile di 20-30 giorni, con caratteristiche soprattutto estensive e di bassa intensità, ma con volumi elevati di lavoro globale (24-30h/a settimana). Nella fase estiva di  preparazione a una gara importante e/o serie di gare, in questo caso il periodo può anche essere ridotto a 14-21 giorni e deve prevedere una fase di ricarica aerobica, attraverso esercitazioni estensive e una fase finale di richiamo a intensità vicine a quelle di gara, cercando di aumentare i recuperi tra ripetizioni e serie (rispetto al livello del mare). Ulteriore possibilità: 6-8 giorni shock. Viene proposto un microciclo di lavoro ad alta intensità, dove lo stimolo dell’altitudine è un ulteriore fattore di destabilizzazione per l’organismo. Si propone quindi un blocco di lavoro molto intenso e con difficoltà di recupero, in modo da stimolare l’organismo a una severa supercompensazione. Questa modalità è tra le preferite soprattutto dai ciclisti. Importante è arrivare in altura in perfette condizioni generali di efficienza muscolare. Sconsigliata ai triatleti.
  • Cosa succede quando si ritorna a livello del mare e quando programmare le gare importanti?
    Numerosi autori hanno condotto ricerche in tal senso e le indicazioni proposte sono raccolte nella tabella n. 2.

tabella 2

  • Parametri da tenere sotto controllo
    I parametri da osservare giornalmente per valutare lo stato di adattamento e la risposta all’allenamento sono essenzialmente quattro. Monitoraggio della frequenza cardiaca a riposo (HR > heart rate), mattina e sera. Solitamente la HR tende a rimanere più alta nei primi giorni poi, a seguito dell’avvenuto adattamento, tende a  scendere verso i valori che si riscontrano a livello del mare. Se la HR rimane alta anche dopo il riposo notturno vuol dire che il soggetto sta lavorando troppo e bisogna incrementare il recupero. Registrazione del peso a riposo e di sera. Questo parametro ci permette di capire se esistono delle perdite di volume (nel giorno) e quindi di conseguenza l’insorgere di disidratazione (situazione molto facile da avere in queste condizioni). Variazioni di  massa magra (attraverso analisi della composizione corporea periodica ogni 4-6 giorni). La perdita di massa magra  (principalmente tessuto muscolare) èuno degli effetti negativi dell’allenamento in altura e va evitata preventivamente anche attraverso una corretta supplementazione di proteine. Variabilità cardiaca, da controllare attraverso la registrazione della frequenza cardiaca a riposo (almeno 5’-8’) e in posizione supina e seduta, e  l’analisi delle frequenze alte e basse (LF e HF) e del loro rapporto; si possono raccogliere delle indicazioni sullo  stato di affaticamento del sistema nervoso centrale (SNC).
  • Conclusioni
    L’esperienza dell’allenamento in altura è consigliabile ad atleti evoluti e sotto stretta osservazione e guida da parte  di tecnici /allenatori preparati e con esperienza specifica. I consigli di quest’articolo vanno sempre mediati dall’esperienza e dal vissuto personale.

Articoli correlati

Dalla Corsa al Duathlon: ecco come muovere i primi passi!

22 Marzo, 2024

Per gli amanti del podismo che vogliono muovere i primi passo nella multidisciplina, cimentarsi nel duathlon (corsa – ciclismo – corsa) potrebbe essere una scelta vincente. Il motivo sembra banale ma è molto semplice: manca la frazione nuoto. Non che questo rappresenti un problema (magari per qualcuno sì), ma il nuoto non si improvvisa così […]

Come migliorare l’aerodinamica per ottimizzare le prestazioni

07 Novembre, 2022

Migliorare l’aerodinamica è una delle chiavi per ottenere importanti riscontri sulle nostre prestazioni in gara e allenamento La frazione ciclistica, nel triathlon, Ironman in particolare, è da sempre banco di prova di soluzioni tecniche all’avanguardia. Oggi, vediamo, come – attraverso anche le conoscenze degli studi in aerodinamica degli ultimi anni – possiamo migliorare le nostre […]

Ciclismo, l’allenamento in salita

27 Aprile, 2022

La salita è un mezzo di allenamento e, come tale, può essere usata nel corso della programmazione lungo tutta la stagione. Riteniamo però importante contestualizzarla a seconda del ciclo di sedute in cui ci si trova e fare in modo che il suo impiego sia coerente con quanto si vuole ottenere. Nell’immaginario collettivo del ciclismo […]

Smart trainer: non solo in inverno

12 Aprile, 2022

Sia grazie alla tecnologia, che ha sviluppato dispositivi (smart trainer) di elevata qualità, sia a causa dei ripetuti lockdown, negli ultimi anni l’indoor cycling ha incrementato la propria diffusione tra ciclisti e triatleti. Una considerazione interessante rispetto a tale tendenza riguarda la stagionalità di questi strumenti: vanno utilizzati solo d’inverno o anche in primavera e […]