Training in altura – 1° parte: la teoria

Training in altura – 1° parte: la teoria

01 Giugno, 2012

È tra i migliori metodi per incrementare le prestazioni, soprattutto se si fa uno sport di endurance

Quali sono le strategie migliori e cosa dice la scienza e l’esperienza pratica degli allenatori? Che cosa succede in altura e  perché gli atleti di sport di resistenza migliorano la propria performance? Dalla tabella si può capire che, a seconda della   quota a cui si allena l’atleta, si hanno degli adattamenti differenti. L’aspetto principale che varia con il salire della quota è la  concentrazione parziale dell’ossigeno (O2), cioè quanto se ne ha a disposizione per le attività metaboliche aerobiche (in presenza di ossigeno). Quando si ha una ridotta disponibilità di ossigeno si è in una situazione di ipossia. L’ipossia induce  nell’organismo degli adattamenti; qui di seguito i principali.

  • Adattamenti fisiologici
    1. respiratori
    2. cardiovascolari
    3. muscolari
    4. metabolici
    E nello specifico:
    • aumento degli atti respiratori a pari di sforzo. Riduzione del VO2 max (massimo consumo di ossigeno);
    • aumento  della frequenza cardiaca (soprattutto nelle prime fasi, dette di acclimatamento) e aumento della gittata cardiaca;
    • aumento della densità del sangue con conseguente difficoltà nella circolazione periferica;
    • possibile perdita di massa magra. Aumento della mioglobina muscolare;
    • crescita della capacità di lavoro mitocondriale. Possibile riduzione dell’attività enzimatica glicolitica.
    Uno stimolo ipossico provoca nel nostro organismo la secrezione diun ormone: eritropoietina (EPO),che stimola la  roduzione di una proteina: l’emoglobina (HB) che, legandosi all’ossigeno e veicolata dai globuli rossi, lo distribuisce in tutto l’organismo, favorendo i processi metabolici. Avere più emoglobina comporta il miglioramento delle  prestazioni aerobiche.
  • A quando gli adattamenti?
    Per quanto tempo bisogna esporsi all’ipossia per avere questi adattamenti? Sembra, da alcuni studi, che anche  pochi minuti ripetuti possano dare dei minimi risultati. Unanimemente, però, si può affermare che i primi benefici  stabili si hanno da un periodo di almeno tre settimane in poi e che, se l’esposizione è ripetuta per anni, si possono  anche avere delle modifiche genetiche. A riprova di quest’affermazione sono i risultati degli studi condotti sulle popolazioni che vivono a grandi altezze, sopra i 3.000 m, che hanno geneticamente livelli di EPO e di HB superiori a coloro che vivono a livello del mare.
  • Suggerimenti e differenti modi
    LHTH > Live High-Training High
    Per allenarsi in altura si deve vivere, per il periodo, in quota: è il primo e più classico approccio. Si ha poi necessità di un adeguato periodo di acclimatamento (solitamente almeno 3-4 giorni con poco o pochissimo allenamento a bassa intensità) e di almeno 20 giorni di permanenza. Il limite è che training di qualità e intenso devo essere fatto  con estrema cura e monitorato strettamente, in modo da evitare l’insorgere dell’overtraining.
    LHTL Live  High-Training Low
    Il LHTL consiste nel vivere in quota, quindi usufruire dei vantaggi dell’altura ma svolgere gli allenamenti a bassa quota (tra livello del mare e i 1.400 m) equindi poter svolgere senza rischi allenamenti  qualitativi.
    IHE Intermittent Hypoxic Exposure
    Questo metodo prevede esposizioni brevi ad alte quote e prende fondamento dal fatto che anche una breve  esposizione all’ipossia (90-120 minuti totali al giorno) può stimolare il rilascio di EPO. Prevede l’utilizzo di tende o altri  macchinari ipobarici. Le apparecchiature ipobariche sono vietate dalla legge italiana, sebbene la WADA (World  Anti Doping Agency) non le abbia inserite nelle liste delle sostanze e metodiche proibite nello sport. Esiste  una buona letteratura scientifica che ha valutato gli effetti delle tre metodiche. La gran parte degli studi ha  evidenziato che la maggiore variazione del VO2 max avviene dopo l’esposizione a periodi di LHTL.

 

tabella all altura

 

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