La frazione ciclistica – 2° parte

La frazione ciclistica – 2° parte

01 Maggio, 2012

Differenti modi di allenarla a seconda delle distanze da affrontare in gara

Nel numero precedente, dopo un doveroso distinguo tra soglia aerobica e quella anaerobica, abbiamo trattato della potenza aerobica nel ciclismo e della difficoltà di allenarla in quanto non è nella mentalità del ciclista svolgere un lavoro impegnativo   a un’intensità al di sotto di quella massima possibile, svolgere, cioè, un lavoro di endurance.Vediamo ora come allenare la  soglia anaerobica nella seconda frazione; questa può essere molto simile a una crono (Ironman, 70.3, Long distance,  XTerra) o essere quasi una gara in circuito corta (olimpico, sprint). Esiste, quindi, un’ampia gamma di possibilità di  allenamento che va sempre tenuta in considerazione in fase di progettazione della preparazione.I lavori intorno alla SAN  devono partire sempre da questa distinzione e peculiarità. Semplificando, nel primo caso prediligeremo i lavori continuati, nel secondo i frazionati.

  • Per lo sviluppo della potenza aerobica
    Gli allenamenti di potenza aerobica nel ciclismo vengono catalogati con il lavoro di medio intensivo, corto veloce  (detti continuati) e le ripetute lunghe e medie (frazionati). Rappresentano circa il 15-20 % del lavoro totale  settimanale. Il volume di lavoro è compreso tra i 60’ e i 90’. Distanze di frazionamento da 3’ fino a 15’. Frequenza:  1-2 volta a settimana
  • Parametri fisiologici indicanti un’intensità di lavoro corretta
    Lattacidemia: stabile durante il lavoro a intensità costante – meno di 1 mmol/l di variazione ogni 10 min di lavoro (steady-state). Di solito compreso fra 3 e 5 mmol/l alla fine della serie. Frequenza cardiaca: di solito compresa tra  155 e 180 b/min. Il valore è estremamente soggettivo e può variare con l’allenamento. Frequenza ventilatoria: sostenuta.
  • Quando fare i lavori di potenza aerobica
    Le sedute di allenamento a queste intensità sono suggerite nel periodo di costruzione speciale e vanno poi  mantenute anche nel periodo preagonistico. Nel periodo agonistico si pos-sono inserire degli stimoli a spot, come  richiamo, con cadenza quindicinale o organizzati nell’affinamento di una gara identificata come obiettivo  importante.Nell’organizzazione settimanale, è bene affrontare questo impegno con una certa freschezza muscolare e prevedere almeno 24-36 ore di recupero, senza lavori troppo impegnativi.

Esempi

  • Metodo continuato
    Fondo medio in pianura: 2×20’ a FM (1° a 80-85 rpm, 2° a 90-95 rpm).
    Fondo medio in salita: 2×20’ a FM (1° a 60-65 rpm, 2° a 75-80 rpm).
    Endurance lipidica: da 75’ a 90’ a intensità tra 2 mMol e 3 mMol (max), percorso vario (salite e pianura).
  • Metodo frazionato
    Ripetute in salita: 4×4’ a SAN a 70-75 rpm. Pausa attiva di 5’ facile.
    Ripetute in pianura: 4 x (4’ a FM a 90 rpm + 3’ a SAN a 90-95 rpm). P 8’ facile.

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