Il 70.3 per l’agonista

Il 70.3 per l’agonista

28 Febbraio, 2018

Come prepararsi per una gara così impegnativa

Dopo una premessa alla preparazione di un 70.3, dove è stato preso in considerazione l’aspetto muscolare, aerobico,  metabolico, alimentare e tecnico dell’atleta (Triathlete di marzo), è seguita una seconda parte (Triathlete di aprile) con  indicazioni precise sull’allenamento da seguire per i neofiti; ora, nelle righe successive, consigli di allenamento per gli agonisti. Premessa: la preparazione qui di seguito è da interpretare eseguendo sempre periodi di allenamento composti da  tre giorni di carico e uno di lavoro molto moderato. È bene ricordarsi di lasciare un giorno di recupero assoluto a settimana.

Periodo fondamentale generale (8 settimane)
Ciclismo
• 1° allenamento: di lunga distanza. 240’-300’ con percorsi anche impegnativi.
• 2° allenamento: con bicicletta da cronometro, 60’ di fondo lento + 8 volte s.f.r. (salite di forza resistente) 3’20” a -45/50 rpm (evitare di pedalare a una frequenza troppo bassa)* con 1’30” di recupero tornando indietro. Gli ultimi 20” sono da eseguire “fuori giri”, con rapporto molto agile a 100 rpm e oltre. Ogni settimana aumentare di 40” e aumentare di 30” il  recupero. Terminate le salite eseguire 15-20’ di relax e iniziare a eseguire in pianura due tratti a  ritmo medio della durata di 20’ a 90-95 rpm (ogni due settimane aumentare di 5’). Tra un blocco e l’altro esegui 10’ in agilità.
• 3° allenamento: 180’-210’ uscita con bicicletta da strada in gruppo su percorso misto.
• 4° allenamento: 30-45’ fondo lento + 2 tratti a ritmo di 20 km con bicicletta a cronometro a differenti frequenze di pedalate (i primi 5 a 70, 75, 80, 85 rpm), 5 km di recupero tra un blocco e l’altro. Aumentare di 4 km ogni due settimane (è possibile  correre dopo questo allenamento, vedi allenamento della corsa).
Nuoto
• 1° allenamento: forza. Risc 1.200 (stile completo, con ex tecnica), 6 v 250 laccio palette 30” (i primi tre solo laccio per poi  inserire le palette), 200 facile 200 gambe 200 stile relax 6 v 250 stile completo (i dispari a ritmo aerobico, i pari a ritmo di  soglia), recupero 45-60”.
• 2° allenamento: endurance. Risc 1.200 (stile completo, con ex tecnica), 6 v 600 (i dispari 100 m misti, 100 m 25 testa fuori  e 75 m stile sciolto; i pari ipossia respirazione ogni 7 br).
• 3° allenamento: soglia. Risc 1.200 (stile completo, con ex tecnica). 6 v 200 a soglia pausa 60”. 200 sciolto 200 gambe 200  braccia con pull 6 v 200 a soglia pausa 60”.
Corsa
• 1° allenamento: corsa lunga. 90’ su percorso collinare a velocità aerobica; ogni due settimane aumentare di 8-10’.
• 2° allenamento: fartlek. 30’ di riscaldamento e di seguito variazioni di ritmo 4’ fondo lento 4’ ritmo medio per tre volte;  aumentare di una serie ogni due settimane.
• 3° allenamento: 20’ di fondo lento + 10 volte salite da 200 m con recupero di corsa molto lento, poi eseguire 10’ di corsa  lenta e 20’ con variazioni di ritmo (ogni 2’ effettuare 30” a ritmo veloce).
• 4° allenamento (facoltativo): corsa facile lenta.

Periodo fondamentale specifico (circa 8 settimane)
Ciclismo
• 1° allenamento: con bicicletta da cronometro su percorso simile a quello da gara, 240’-300’ (a volte è possibile usare  anche quella da strada).
• 2° allenamento: con bicicletta da cronometro. 60’ di fondo lento + 4 volte 12 km a ritmo gara (ogni due settimane aumenti di  3 km) recupero di 4-5 km in agilità.
• 3° allenamento: 180-210’ uscita con bicicletta da strada in gruppo su percorso misto.
• 4° allenamento: forza in pianura. Dopo 60’ di fondo lento eseguire 2 tratti da 20 km a 70-75 rpm il primo e a 75-80 rpm il  secondo, il tutto a ritmo medio/medio veloce con recupero attivo di 10 km (se possibile, il secondo blocco è utile eseguirlo  dietro motore). Aumentare di 5 km ogni 2-3 settimane.
Nuoto
• 1° allenamento: soglia. Risc 1.200 (stile completo, con ex tecnica), 6 v 400 a ritmo si soglia (si possono eseguire anche frazionati), pausa fissa di 60-75”.
• 2° allenamento: endurance. Risc 1.200 (stile completo, con ex tecnica) 3 volte 1.200 120” di recupero (il primo 100 misto 200 aerobico facile con virate lunghe e subacquee; il secondo 400 aerobico, 400 a ritmo medio, 400 soglia; il terzo 200 ritmo soglia 100 ipossico a 5 bracciate per respirazione).
• 3° allenamento: soglia. Risc 1.200 (stile completo, con ex tecnica), 6 v 200 a pull laccio e palette con 30” di pausa 200  sciolto 200 gambe 200 braccia con pull, 8 v 100 a velocità elevata con 40” di pausa.
Corsa
• 1° allenamento: corsa ritmo gara. 30’ di fondo lento a seguire 60’ a in progressione fino ad arrivare a ritmo gara sulla  mezza maratona.
• 2° allenamento: ripetute. 30’ di fondo lento + (1 v 2.000 m pausa 3’; 2 v 1.000 pausa di 2’15”; 2 v 500 1’30” e 3’ alla ripartenza del blocco) da ripetere due serie.
• 3° allenamento: corsa con variazione di ritmo. 20’ di fondo lento, a seguire 4’ di fondo lento e 4’ fondo medio 2’ ritmo  veloce 2’ ritmo lento, da ripetere tre volte.
• 4° allenamento (facoltativo): corsa facile 50’ a ritmo rigenerante.

 

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