2. L’endurance nella corsa
L’allenamento base di endurance nella corsa è il cosiddetto “lungo”. Per gli atleti dediti alle distanze brevi la durata di questo lavoro deve essere compresa tra i 60 e i 75 minuti mentre per chi si dedica a distanze più lunghe occorre prevedere una seduta della durata iniziale di un’ora, che si estenderà poi progressivamente fino alle due ore.
Si tratta di un lavoro le cui modalità di esecuzione possono variare: può essere svolto nella forma del lento lungo a bassa intensità (Zona 2), corso a ritmo uniforme, oppure in leggera progressione (da Z2 a Z3) o inserendo nella fase centrale e/o finale della seduta alcune variazioni brevi alternando tratti in Z2 (fondo lento) con tratti (30”- 2’00”) in Z3/Z4.
Altra possibile variazione riguarda la scelta dei percorsi: pianeggiante, collinare, in salita. Una buona alternativa alle modalità appena descritte può essere individuata in una corsa “tipo” trail o un trekking in montagna.
3. La “distanza” in bicicletta
Allenare l’endurance (Z2 -Z3) nel ciclismo è un altro lavoro “must”: non può mancare nel periodo di costruzione generale tra i lavori fondamentali del triatleta in inverno. Va svolto outdoor, su percorsi leggermente vallonati, per quanto riguarda le prime settimane del periodo, per poi inserire salite medio-lunghe verso la fine dell’inverno.
La durata dell’allenamento è compresa tra le 2 e le 3 ore per chi gareggia su distanze corte mentre si arriva fino a 5 ore per la preparazione delle lunghe distanze. L’utilizzo della MTB alternato alle classiche uscite su strada è un buon viatico per rendere più divertente e completo (viste le componenti tecniche) l’allenamento.
