Capita che il clima sia inclemente e uscire in bici per allenarsi diventi un supplizio. Il rimedio c’è
Anche in caso di brutto tempo, per continuare e mantenere l’allenamento programmato il consiglio è quello di utilizzare il ciclosimulatore, che consente di svolgere un proficuo training. L’offerta di attrezzature ormai è molto ampia e spazia dai semplici rulli e cilindro a dei veri e proprio cicloergometri con supporto computerizzato che permettono di simulare quasi perfettamente le forze che agiscono sulla bicicletta durante la pedalata. Vediamo come orientarsi nella scelta dell’attrezzo idoneo alle esigenze e alle tasche di ogni singolo atleta e, soprattutto, che tipo di allenamento svolgere con il loro utilizzo.
- Come allenarsi con il ciclo simulatore
Con l’ausilio di questi strumenti si possono effettuare numerosi e differenti tipologie di allenamento. Per semplicità possiamo dividere in due grosse categorie i training possibili: allenamenti tecnici e allenamenti funzionali.
- Allenamenti tecnici (coordinazione e tecnica di pedala)
In questa categoria rientrano tutte le esercitazioni che permettono di migliorare e consolidare il gesto tecnico (la pedalata e/o la posizione in sella/sul mezzo). Sono consigliati quindi gli attrezzi che hanno una grande inerzia, come per esempio il volano dello spinning che permette di alzare la frequenza di pedalata e di migliorare quindi la coordinazione. Se li eseguiamo con i rulli classici, il consiglio è quello di fare dei tratti ad alta frequenza di pedalata (oltre 100rpm), con bassa resistenza. Inoltre, sono suggeriti i lavori fatti monogamba, concentrandosi su un solo arto eseguendo il gesto nel miglior modo possibile. La cura della posizione in sella e la corretta postura delle anche (che devono rimanere in asse, cioè parallele al suolo, senza oscillare lateralmente a ogni rivoluzione del pedale), magari con l’ausilio di uno specchio posto lateralmente e/o frontalmente che permette un feedback immediato sulla posizione mantenuta, consentono un focus su un aspetto che con le uscite all’aperto è difficilmente verificabile.
Esempio di allenamento tecnico: endurance + agilità
– 10’ facili a rpm libere (FC intorno a valori di rigenerazione);
– da 20’ a 40’ a intensità costante di endurance e rpm ottimale (evitare l’agilità esasperata);
– ogni 4’-6’ inserire una progressione da 15”-20” in cui raggiungere un picco di rpm (110-120-130 rpm l’obiettivo a crescere…);
– defaticamento finale.
- Allenamenti funzionali
In questo gruppo rientrano tutte le simulazioni che consentono di lavorare su parametri fisiologici come l’endurance, il massimo consumo di ossigeno, la soglia anaerobica e le esercitazioni per migliorare la forza specifica. Allenarsi con un attrezzo altamente tecnologico e ben simulante le forze che agiscono sulla bicicletta permette di svolgere questi allenamenti con cura e precisione maniacale, al punto che anche i migliori specialisti del triathlon e del ciclismo preferiscono svolgerli indoor che outdoor. Questo perché, così facendo, si riesce a seguire perfettamente le consegne del proprio allenatore in termini di potenza da mantenere, tempi di lavoro e di recupero. Ci si può concentrare esclusivamente sul gesto, senza doversi distrarre dai pericoli della strada (traffico, condizioni del manto stradale e quant’altro). Attenzione però, a non perdere le abilità di guida del mezzo, che dovranno comunque essere richiamate con opportune sedute di sintesi. Non vorrete mica diventare capaci di sviluppare alte potenze sul rullo ma, appena accelerate in salita, disperdete tutta la forza perché non riuscite a tenere dritta la traiettoria della bici! A destra, due esempi di lavori per lo sviluppo della forza.
Esempio di allenamento funzionale n° 1 – Forza max
– 20’ facili a rpm libere (FC intorno a valori di rigenerazione);
– 10’ in progressione fino ad arrivare a valori di endurance;
– da 4 a 10 progressioni da 10”-15” partendo da bassa velocità con rapporti differenti (da agile a duro), pausa 2’-3’ facili.
– da 3 a 6 tratti da 10” alla max intensità sostenibile, con rapporto ottimale. (NB arrivare con una progressione da 10”- 15” all’intensità richiesta), pausa 2’-3’ facili;
– defaticamento finale.
Esempio n° 2 – Forza resistente
– 15’ facili a rpm libere (FC intorno a valori di rigenerazione);
– 10’ in progressione fino ad arrivare a valori di endurance;
– da 4 a 8 tratti da 90”-120” in cui usare un rapporto lungo tale da consentire le 60- 65 rpm e l’intensità di FM, pausa da 90” a 120” facile;
– da 2 a 4 tratti da 3’-4’ a intensità di endurance a rpm 98-103;
– defaticamento finale.
COME ORIENTARSI
