(Alberto Duilio Schivardi) La famigerata distanza dei 100 km in bici tanto affascina quanto spaventa. Si, perché è il numero tondo che inizia ad avere 3 cifre e quindi è sinonimo di fatica, sudore e tempo dedicato. Un po’ come le Colonne d’Ercole… fino agli 80 km tutto è fattibile, conosciuto, ma poi?
100 km in bici: arrivarci per gradi
Ma poi è una figata. Devi solo rispettare qualche accorgimento, arrivarci per gradi e fare un allenamento di distanza a 3 cifre non è cosi impossibile come pensi, anzi. La prima cosa da ricordare è la gradualità di carico.
Come vi ho sempre detto, l’ideale è che dopo 2-3 settimane di aumento volume/intensità di circa il
10%-15% a settimana, si debba ridurre per una settimana il volume e l’intensità del 20-30% per permettere una rigenerazione corporea e poter ritornare a caricare.
Esempi concreti
Pianeggiante
Allenamento di distanza 1 volta a settimana.
| Settimana 1 | 60 km (carico) |
| Settimana 2 | 70 km (carico) |
| Settimana 3 | 80 km (carico) |
| Settimana 4 | 65 km (scarico) |
| Settimana 5 | 80 km (carico) |
| Settimana 6 | 90km (carico) |
| Settimana 7 | 100 km (carico) |
| Settimana 8 | 80 km (scarico) |
Come vedi, se eri pronto a fare uscite sui 60-80 km adatte a preparare sprint e olimpici, con qualche settimana di carico progressivo, arrivi tranquillamente a coprire la distanza di 100 km in bici.
Le prime volte che allunghi la distanza, ti sconsiglio di aggiungere anche dislivello. Avvicinati alla distanza coprendo un percorso pianeggiante o mosso con qualche saliscendi. Dopo la settimana n.
8, puoi pensare di ripetere i 100 km in bici inserendo dislivello con la stessa progressività usata finora. Facciamo degli esempi concreti.
Con dislivello
Allenamento di distanza 1 volta a settimana.
| Settimana 9 | 100 km con 500 m d+ (carico) |
| Settimana 10 | 110 km con 750 m d+ (carico) |
| Settimana 11 | 20 km con 1.000 m d+ (carico) |
| Settimana 12 | 80 km senza dislivello (scarico) |
Ok, quindi abbiamo visto la progressività di carico per 12 settimane sia come distanza sia come dislivello.
Ogni singola uscita
Ora vediamo come gestirla. Premetto che non sono un nutrizionista e quanto scriverò è frutto della mia esperienza personale grazie alla collaborazione con professionisti nel campo alimentare.
- Colazione ideale con un carico di carboidrati e una minima dose di grassi e proteine.
- Dopo la partenza, che avviene generalmente dopo 1 ora dalla colazione: ogni 20-25’ consiglio di bere acqua o acqua e sali minerali nella stagione calda;
- Ogni 40-45’ consiglio uno spuntino con barretta energetica o frutta disidratata o gel;
- Quando necessario, sosta per le esigenze fisiologiche.
100 km in bici: altri 7 accorgimenti
- In discesa ricordate di coprirvi con K-way o smanicato che toglierete alla fine del segmento.
- Non scordate il kit di riparazione in caso di foratura. Quando possibile, se conoscete i luoghi dove vi trovate, mettete acqua fresca delle fontanelle nella borraccia.
- Portate con voi qualche euro per qualsiasi necessità.
- Portate con voi il telefono ma indossate un auricolare solo (nell’orecchio destro rigorosamente, per lasciare il sinistro libero, lato da cui arrivano auto da dietro) che in caso di necessità vi permetterà di rispondere senza distogliere l’attenzione dalla strada.
- Non dimenticate una coppia di guanti monouso, piccola bottiglietta di disinfettante mani e mascherina che, in caso di fermata e incontro con altri, vi proteggerà.
- Se siete con altri, datevi cambi regolari in testa al gruppo per dividere la fatica e recuperare stando, per tratti, coperti da altri.
Per il resto godetevi il viaggio, l’esperienza e la magia della libertà pedalando 100 km e oltre.
