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Spesso si dice che questa multidisciplina è utile per i triatleti con un obiettivo allenante; utile soprattutto nel periodo invernale-primaverile in quanto permette di avvicinarsi alla stagione agonistica della triplice con qualche training di qualità in più e dei “combinati” nelle gambe

Poche volte, però, la si analizza come disciplina a sé stante, con le sue qualità specifiche: come uno sport con una sua identità ben precisa. Purtroppo, infatti, spesso finita la fase iniziale della stagione agonistica non si dà il necessario seguito a questo tipo di attività, che è utile, divertente e tecnicamente valida. Scrive al riguardo Simone Diamantini.

Perché farlo

Praticare duathlon aiuta in modo importante gli atleti ad avere la necessaria “messa in gara”, ma anche ad abituarsi alle fasi di cambio e a correre sia da “freschi” sia da “affaticati”. Può essere fatto con bici da strada, da crono (in alcuni Paesi) o anche con Mtb (ideale per i mesi freddi). Dal punto di vista energetico muscolare è molto più traumatico e dispendioso del triathlon e come tale va preparata e “temuto”. Basti pensare che in un triathlon olimpico si corre per 10 km mentre in un duathlon corto o olimpico si corre per 15 km (con i primi 5 come una corsa podistica). Questo già dà il quadro di come per gareggiare ad alto livello in questa disciplina servano delle peculiarità diverse e come sia necessario prepararsi bene per poter competere. A mio avviso il duathlon, se ben programmato, può essere molto utile anche durante la stagione agonistica del triatleta, così come può essere utile al duatleta praticare delle gare di triathlon. Di seguito, ecco alcuni esempi di come sia possibile preparare l’inizio di stagione.

Allenamenti congiunti

Transition Work "Bike-Run Continued"

Modalità: ripetere frazioni di ciclismo e di corsa in continuo.

Distanze: le distanze sono variabili, ma spesso si utilizzano quelle tra i 5-6 km di ciclismo e 2 km di corsa per poi variare anche all'interno del training le distanze stesse e il tema.

Tema: è possibile puntare, durante questa tipologia di training, a due obiettivi differenti:

  • il primo concentrandosi sulla corsa e utilizzando il ciclismo come affaticamento (inserendo degli scatti all out da 20-30” max) per adattare l'atleta al cambio ciclismo-corsa e “obbligarlo” a recuperare lo sforzo profuso di corsa durante il ciclismo (scegliere magari un circuito saliscendi, con qualche difficoltà anche tecnica ma poco trafficato);
  • il secondo concentrandosi sul training nella frazione di ciclismo di qualità con cambi di ritmo o scatti a elevata intensità e “obbligare” l'atleta a recuperare lo sforzo profuso nel
    ciclismo di corsa a un'intensità di Zona 3.
Transition Work "Bike-Run Only"

Modalità: ripetere frazioni di ciclismo-corsa oppure di corsa-ciclismo-corsa a seconda della finalità. Tra una ripetizione e l'altra esiste un recupero che potrà essere statico o attivo ma a intensità blanda.

Distanze: le distanze sono variabili, ma spesso si utilizzano quelle tra i 3-6 km di ciclismo e 500 m e 2 km di corsa per poi variare anche all'interno del training le distanze stesse e il tema.

Tema: diversamente dalla proposta di allenamento precedente, in questo caso il training è a elevata intensità sia di ciclismo sia di corsa. Può variare il tema, con una delle due discipline più intensa, ma mediamente il training è a ritmo gara, se non più elevato.

Cosa facciamo

Routine per neofiti

Bike run continued (focus bike)

  • Riscaldamento nelle due discipline (20-30’ bike e 2-3 km run).
  • 1km run zone 3 (fondo medio) + 4 km oppure 6’ circa bike a race pacing e 2km run zona 2-3 da ripetere 2 volte le prime due settimane e 3 le successive.
  • Fra una serie e l'altra fai 5-8’ bike easy. 

Bike-Run continued (focus run)

  • Riscaldamento nelle due discipline (come il precedente).
  • 1km o 4’ run zona 4/5 (soglia anaerobica e più veloce) + 4 km zona 2 (endurance o aerobico) oppure 5’ bike e circa 1km run zona 4/5 da ripetere 2 volte la prime 2 settimane e aumentare le successive.

Bike-Run mini-duathlon

  • Riscaldamento nelle 2 discipline.
  • 1km run zona 5 , 2,5 km oppure 4’ bike ritmo elevato anche in gruppo o su circuito con ripartenze + 1km ritmo zona 5 + 5’ di recupero da fermo e poi fare una piccola attivazione altri 4’ di corsa lenta prima di ripartire come fossero due prove separate.
  • Curare bene i cambi.
Routine per esperti

Bike run continued (focus bike)

  • Riscaldamento nelle due discipline.
  • 2km run zone 3 + 5-6 km oppure 8’ circa bike a race pacing e 2km run zona 2-3 da ripetere da 3 a 4 volte. 

Bike-Run continued (focus run)

  • Riscaldamento nelle due discipline.
  • 2km o 6’ run zona 4/5 + 5-6 km zona 2 oppure 8’ bike e circa 2km run zona 4/5 da ripetere 3 volte. 

Bike-Run mini-duathlon

  • Riscaldamento nelle 2 discipline 1km run zona 5 , 2-3km oppure 4-5’ bike ritmo elevato anche in gruppo o su circuito con ripartenze + 1km ritmo zona 5 + 5’ easy bike recupero da ripetere 3-4 volte.

Foto: Itu.