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Nella corsa, sia in qualunque momento di una gara sia, soprattutto, nelle fasi finali quando sono in gioco più che mai la vittoria o un piazzamento importante, essere in grado di cambiare ritmo è estremamente importante. La parola a Giorgio Rondelli

Questa particolare abilità deriva in parte dalle attitudini naturali dell’atleta, in parte però è anche frutto di allenamenti specifici, che non sempre vengono inseriti nei programmi di allenamento. Un errore a mio avviso. Saper gestire e variare con disinvoltura le diverse velocità di corsa a seconda delle situazioni tattiche che si verificano in gara è, invece, una qualità molto importante sia per un mezzofondista- fondista sia per un triatleta. Un po’ come saper scalare con lucidità le marce per un pilota di Formula Uno a seconda del tracciato di gara o di un sorpasso da effettuare. Ecco come affinare il cambio di ritmo.

Fartlek aerobico

Per le lunghe distanze, utilizzare il fartlek aerobico: alternanza di tratti di fondo medio e di fondo veloce. Poi c’è il fartlek tradizionale, con variazioni non troppo lunghe comprese fra i 30” e i 90”. Rispetto a quello aerobico, nel quale le velocità di corsa sono molto meglio definite, nel fartlek tradizionale le variabili sui cambi di velocità sono molto più ampie. Dipendono dalla velocità e dalla durata della corsa più lenta e dalla velocità e dalla durata della corsa veloce. In questo caso l’impegno per i cambi di ritmo può essere relativamente modesto o estremamente impegnativo.

Rifinitura

Oltre al fartlek aerobico e a quello tradizionale, c’è poi una vasta gamma di allenamenti da svolgere soprattutto in pista, ma in casi specifici anche su strada o su terreno da cross. Questo ultimo blocco di sedute può essere riunito sotto il termine di “rifinitura”. Si tratta di sedute particolari, contraddistinte da un numero di prove non molto elevato ma di grande intensità, con alcuni tratti percorsi al massimo delle capacità di ogni singolo atleta. Certamente non sono allenamenti da proporre durante tutto l’anno agonistico, ma piuttosto come sedute di rifinitura estrema in vista di un grande appuntamento agonistico, quando cioè l’atleta che li deve eseguire è al massimo della sua condizione sotto tutti i punti di vista.

Proposte di allenamento

Iniziamo con il fartlek aerobico e quello tradizionale, proponendo anche una progressione di lavoro che parta dalla preparazione invernale.

Fartlek aerobico
  • Fondo medio km 6-8 + 1 km di fondo lento + 2 o 3 km di fondo veloce.
    Es.: 6 km a 3’30” al km + 1 km a 4’ al km + 2 km a 3’15” al km.

  • Fondo medio km 6-8 +m2-3 km di fondo veloce.
    Es.: 8 km a 3’30” al km + 3 km a 3’15” al km.

  • Fondo medio km 4 + 2 km di fondo veloce + 4 km di fondo medio + 2 km di fondo veloce.
    Es.: 4 km a 3’25” al km + 2 km a 3’10” al km + 4 km a 3’25” al km + 2 km a 3’10” al km.

  • Alternanza di fondo medio e veloce per un chilometraggio compreso tra i 10 e i 12 km.
    Es.: 1 km a 3’30” + 1 km a 3’15” x 5 o 6 volte sino a completare 10 o 12 km.
Fartlek tradizionale
  • 10 volte alternando 1’30” lento e 1’30” veloce.
    Es. per categoria giovanile: ogni 3’ completare 800 m.
    Tempo finale: 30’ su 8 km.

  • 10 volte alternando 1’30” medi e 1’30” veloci.
    Es. per categorie medio livello: ogni 3 minuti completare 900 metri.
    Tempo finale: 30’ su 9 km.

  • 10 volte alternando 1’30” veloci con 1’30” velocissimi.
    Es. per atleti Elite: ogni 3’ completare 1.000 m.
    Tempo finale: 30’ su 10 km.

Trattiamo adesso gli allenamenti di rifinitura in vista di una grande manifestazione. Ne esistono vari esempi. Eccone alcuni.

Rifinitura per gara a strappi
  • 3 x 2.000 m o 2 x 3.200 alternando il ritmo di gara da effettuare (vedi 5.000 o 10.000) ogni 400 m e inserendo variazioni di 400 m più veloci del ritmo di gara.
    Es., ritmo gara 3’ al km: 72/68/72/68/72 (2.000) 72/68/72/68/72/68/72/68 (3.200).

  • 1 x 3.000 m alternando 1 km a ritmo gara (5.000/10.000) e 1 km a ritmo gara dei 3.000.
    Es.: 3’-2’50”-3’ + 1 x 1.200 m alternando 400 m al ritmo di gara dei 3.000 a 200 m al ritmo di gara dei 1.500 due volte.
    Es.: 68/32/68/32 + 1 x 600 m alternando il ritmo di gara degli 800 m a quello di gara dei 1.500 m con la seconda variazione di 200 m al massimo.
    Es.: 29/32/x.
Rifinitura vari tipi di volata in seduta unica
  • Lunga 1 x 2.000 m al ritmo di gara dei 5.000/10.000 per 1.200 m, poi grande progressione di 800 m al ritmo di gara dei 1.500 m.
    Es.: 1.10/1.10/1.10/64/64 +.

  • Media 1 x 1.500 m al ritmo di gara dei 3.000 per il 1° km, poi un ultimo 500 m al ritmo di gara degli 800.
    Es.: 2.50 + 1.14/1.15.

  • Corta + 1 x 800 m al ritmo di gara dei 1.500 per i primi 500 m, poi un ultimo 300 m al massimo.
    Es.: 1.18/1.20 + x.

  • Doppio cambio di ritmo 6 x 400 m alternando 100 m al ritmo di gara dei 1.500 a 100 m al ritmo di gara degli 800.
    Es.: 16/14/16/14.

Killer diller

Un allenamento molto in voga negli anni ’50 e ’60 del secolo scorso era il c.d. killer diller. In pratica, si tratta di fare una distanza compresa fra i 3.000 m e i 5.000 m alternando 50 o 100 m di corsa media a sprint su eguali distanze. Una sorta di gioco al massacro che però all'epoca pagò con successi a sorpresa qualche outsider rispetto al favorito di giornata. 
Es.: 100 m in 20”-22” con 100 m in 16”-17” per 3.000 o 5.000 m.
Tempi finali: 9’-9’20” (3.000) o 15’-15’30” (5.000).

Foto: Itu.