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Gestire e interpretare il fondo lento nei diversi momenti

Identificare il giusto ritmo del fondo lento per chi si allena per le varie distanze del triathlon e del mezzofondo è un po’ come scoprire il sesso degli angeli. Nel senso che certamente esiste un ritmo di corsa teorico del fondo lento per ogni podista, mentre, almeno a mio avviso, diventa molto più difficile capire come gestire la velocità del fondo lento nei vari momenti della preparazione.

Criteri generali

A) Il fondo lento rappresenta circa il 70% degli allenamenti di ogni podista evoluto. B) Il fondo lento va corso circa al 70-75% della frequenza cardiaca massima e all’80-85% della soglia anaerobica.

A cosa serve?

Migliora la resistenza aerobica e, in rapida successione, 1) aumenta la capillarizzazione, 2) aumenta il numero dei mitocondri e, di conseguenza, la capacità dell’organismo di ossidare lipidi e glucidi, 3) con un allenamento sistematico può trasformare le fibre veloci in fibre lente, 4) aumenta la gittata cardiaca, 5) diminuisce le frequenze pulsatorie a riposo, 6) migliora la resistenza generale dell’atleta a sopportare gli allenamenti e la resistenza delle varie articolazioni. Ma, non migliora la prestazione, o almeno non direttamente, ma serve soprattutto per due cose: A) A costruire una base o piattaforma aerobica su cui si possono poi costruire tutti gli altri tipi di lavoro e B) a facilitare il recupero tra una seduta intensa e quella successiva facilitando lo smaltimento dell’acido lattico.

Quale la giusta velocità?

Per molti tecnici sono i 10.000 m. Una volta accertato il valore effettivo (primato personale) o teorico (test in allenamento) di una corsa impegnata sui 10.000 m, si dovrebbe poi riuscire a calcolare la velocità del fondo lento che dovrebbe essere compresa tra i 40 e i 60” in più al km. Vale a dire che un atleta in grado di correre i 10 km in 30’, cioè a 3’ al km, dovrebbe avere una velocità del proprio fondo lento compresa fra i 3’40” e i 4’. Per qualche tecnico non si dovrebbe andare più piano di oltre i 30” al km, ma mi sembra un’ipotesi azzardata visto che, quasi con lo stesso gap, viene spesso corso il fondo medio.

Come differenziarla?

In un’ideale scala di velocità al km, partendo da un fondo lento di 4’ al km, il fondo medio si dovrebbe correre fra i 3’40” e i 3’30” al km, il fondo veloce fra i 3’30” e i 3’10” al km, mentre un’eventuale serie di 10 ripetizioni di 1.000 m dovrebbe essere eseguita con una velocità di 3’ al km, che è poi quella prevista per la gara dei 10.000, sempre per il nostro atleta teorico con un personale di 30’.

Non trasformare il lento nel medio

Un grave errore che commettono molti atleti è quello di trasformare spesso una seduta di fondo lento in quella di un fondo medio mascherato. È un grave errore perché viene meno a uno dei concetti base per cui si utilizza il fondo lento, cioè come seduta di recupero tra un allenamento più intenso e quello successivo e, proprio per questo, deve essere recuperata al 100% nel giro delle 24 ore. Se così non fosse si andrebbe incontro a una situazione di stress muscolare pericolosa e certamente non ideale per svolgere in toto il programma di allenamento previsto. Anzi, casomai è molto più saggio correre il fondo lento a un’andatura più lenta di quelle torica anche di 15-20” al km in caso di forte affaticamento muscolare dovuto agli allenamenti precedenti. Andare più piano non deve avvilire perché ogni atleta deve imparare a conoscere bene il proprio stato di affaticamento muscolare e nervoso e sapersi comportare di conseguenza.

A seconda della distanza

Il fondo lento ha vari aspetti, a seconda delle distanze di gara di chi lo effettua. Rigenerante. Nelle distanze del mezzofondo veloce, caratterizzate da molti allenamenti di natura lattacida, l’aspetto fondamentale è quello rigenerante, cioè di un corsa lenta davvero blanda. Allegro. Più brillante deve essere invece il fondo lento del mezzofondista prolungato, visto che l’intensità delle sue sedute è meno esasperata rispetto a quella di un mezzofondista veloce. Maratoneta- Ironman. Per loro il fondo lento assume un aspetto più importante nel piano di allenamento generale e quindi, salvo caso di stanchezza molto accentuata, deve essere corso a ritmi piuttosto elevati, quasi alla velocità del fondo medio.

Conclusioni

Il fondo lento va gestito e interpretato. Ci sono molti pericoli a svolgerlo sempre o spesso a velocità troppo elevate e quindi facendo venire meno le sue peculiarità di seduta di recupero, così come è sbagliata l’opzione opposta, cioè quella di svolgerlo a ritmi molto più bassi del fondo lento teorico aumentando così il teorico gap tra il fondo lento e quello medio e veloce. In pratica, conoscere la giusta velocità del proprio fondo lento teorico è molto importante perché dà la possibilità a ogni atleta di gestirlo al meglio permettendosi di andare un po’ più veloce o un po’ più lento a secondo delle circostanze.

Velocità e distanze ideali

Mezzofondo veloce: 8-10 km da 50 a 60” più lenta del valore teorico dei 10.000

Mezzofondo prolungato: 12-15-18 km da 40 a 60” più lenta del ritmo gara dei 10.000

Mezza maratona-maratona: 18-22-30 km da 40 a 30” più lentadel ritmo gara dei 10.000