Nutrizione
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Durante le feste ci si concede qualche extra culinario e un opportuno momento di relax o di allenamenti alternativi. Fra poco, però, arriverà quasi per tutti il momento di riprendere la preparazione in vista dei prossimi obiettivi agonistici

Ma, impossibile negarlo, che gran fatica! Ciò che fino a qualche mese fa si eseguiva con facilità e leggerezza, oggi pare davvero impegnativo. Per non parlare del peso forma: lievitato. L’inverno non è il periodo più semplice per dimagrire. La causa è probabilmente legata a un retaggio ancestrale: in passato nella stagione fredda la massa grassa era un fattore termico indispensabile per garantire la sopravvivenza. La ripresa della routine delle sedute di allenamento favorirà già di per sé la riduzione della massa grassa, ma ciò non sarà sufficiente a favorire il dimagrimento e a massimizzare gli stimoli dell’allenamento. Diviene indispensabile curare anche l’alimentazione quotidiana, senza trascurare alcun dettaglio. La parola a Elena Casiraghi

Dimagrire: curare allenamento e alimentazione. Perché?

Nel cervello sono siti i centri che regolano la fame e la sazietà. Questi due eventi sono a loro volta regolati da alcuni ormoni. Quando vengono assunti alimenti concentrati in carboidrati, l’organismo stimola la produzione da parte del pancreas di insulina. In caso di consumo di alimenti fonte di proteine, lo stesso pancreas produce l’ormone glucagone. Alcuni alimenti a base di proteine, però, sono in grado di stimolare anch’essi l’insulina. Quando, invece, si consumano cibi ricchi in grassi viene stimolata la produzione di eicosanoidi. È per questo motivo che è limitativo pensare al cibo come calorie e all’allenamento come evento che brucia calorie. Il nostro organismo non è un robot. Il nostro organismo è una “orchestra” di ormoni che attraverso gli alimenti e gli stimoli dell’allenamento devono essere sincronizzati al fine di creare una “sinfonia”. La fame si riduce nell’immediato consumando qualsiasi cibo. È anche vero, però, che la successiva sazietà può risultare solo momentanea o durare più a lungo nelle ore successive al pasto. Bilanciare i nutrienti, pertanto, è essenziale ai fini della sazietà, della lucidità mentale, dell’umore, del dimagrimento e della prestazione sportiva. Al tempo stesso, infatti, anche l’allenamento modula gli ormoni e quindi i centri della fame. In particolare, l’esercizio fisico moderato e costante favorisce la riduzione delle concentrazioni di quegli ormoni che spingono a mangiare. Ecco perché quando si desidera dimagrire è bene abbinare un’alimentazione ipocalorica, focalizzando l’attenzione sul consumo di alimenti positivi, a un allenamento costante alternando stimoli di tipo aerobico a esercizio contro resistenza.

Mantenere un adeguato livello di massa grassa

D’inverno non è prevista la prova costume, nonostante il triatleta sia sempre esposto anche sul piano vasca in piscina. Eppure è bene mantenere entro certi livelli il tessuto adiposo evitando suoi eccessi. Senza dubbio la prima motivazione è che un eccessivo peso corporeo grava sulle strutture osteo-tendinee e, al tempo stesso, aumenta il costo energetico totale, specie della corsa. Ma si badi bene che il tessuto adiposo non è un tessuto inerte. Si tratta, infatti, di un vero e proprio organo addetto alla produzione di ormoni. La leptina, infatti, è un ormone prodotto dal grasso corporeo, trasmette il senso di sazietà al cervello. Accade però che un aumento delle concentrazioni circolanti di leptina per aumento del tessuto adiposo porti a ricercare ulteriore cibo. Questo alla lunga può favorire l’insorgere di infiammazioni.

Favorire il dimagrimento e massimizzare l'efficienza prestativa

I carboidrati: quantità...

Anche quando l’atleta adotta un’alimentazione ipocalorica, non deve mai avere una carenza di nutrienti con un apporto di proteine e di carboidrati inferiore al proprio fabbisogno giornaliero. Gli sportivi impegnati in allenamenti intensi, se non vogliono rischiare che il loro bilancio proteico diventi negativo, devono avere, innanzitutto, un’assunzione proteica attorno a 1,5-2 g/kg/die. Il catabolismo muscolare può prevalere sulla sintesi proteica, con conseguente perdita di massa magra, anche quando vi è una forte diminuzione dei carboidrati della dieta; all’atleta, infatti, ne va fornita quotidianamente una quantità minima, per lo meno quella data dalla somma:

  • della quantità di carboidrati che serve al sistema nervoso centrale e ad altri tessuti e organi che non hanno proprie scorte di energia (circa 1 g/kg di peso corporeo o poco più);
  • della quantità di carboidrati che viene consumata dai muscoli nel corso dell’attività fisica.

Se non vengono raggiunte queste quantità, l’organismo deve produrre glucosio attraverso la gluconeogenesi, un processo che comporta la demolizione delle proteine corporee e l’utilizzo degli aminoacidi a catena ramificata in esso contenuti. Il bilancio finale è proprio la diminuzione della massa magra, in particolare delle proteine muscolari.

...e qualità

È anche molto importante la scelta qualitativa dei carboidrati, specie se si considera che la fase del dimagrimento può protrarsi per vari mesi e che ben più lunga può essere quella del mantenimento del peso raggiunto. Tra i cibi fornitori di carboidrati, quelli a basso indice glicemico sono spesso anche a bassa densità calorica (e/o di volume). Lasciando la libertà sulla quantità di alimenti da assumere, ma dovendo mangiarne in abbondanza di quelli a bassa densità calorica, per esempio le verdure (ma anche i cereali davvero integrali), si è visto che i soggetti dimagriscono più facilmente, senza carenze di nessun tipo.

Il ruolo delle proteine

Le proteine, al contrario dei carboidrati ad alto indice glicemico, favoriscono la sazietà e il mantenimento della massa magra, elevano la spesa energetica (effetto termico dei cibi), aumentano la sazietà.

E della leucina

Quando l’obiettivo è quello di perdere massa grassa senza perdere massa magra, ha un ruolo fondamentale la leucina (uno degli aminoacidi a catena ramificata, conosciuti anche come B.C.A.A.; gli altri due sono la valina e la isoleucina). Se si consumano molti carboidrati, specie quelli ad alto indice glicemico, si ha la tendenza all’aumento del grasso accumulato negli adipociti, mentre l’assunzione di una certa quantità di leucina aiuta il dimagrimento e il mantenimento della massa muscolare. L’azione della leucina è duplice: da un lato agisce sull’ipotalamo e determina l’insorgenza della sazietà, dall’altro sui muscoli, favorendo la ricostruzione muscolare post esercizio. In pratica, per ottenere la perdita del solo tessuto adiposo e ottimizzare gli stimoli dell’allenamento è il caso che in ciascuno dei pasti principali sia contenuta una quantità di almeno 30 g di proteine, pari a circa 2,5 g di leucina. In questo modo, la concentrazione ematica di leucina raggiunge i limiti desiderati per stimolare il dimagrimento senza avere perdite di massa muscolare. È bene, invece, che i carboidrati siano meno di 40 g e in maggioranza a medio-basso indice glicemico.

Due forme di sazietà

In termini inglesi: satiation e satiety. Con la prima si intende la sazietà a breve termine, quella che insorge durante il pasto. Quando lo stomaco si riempie, i “sensori” nervosi posti sulla sua parete inviano segnali che stimolano la messa in circolo di PP, un ormone che fa calare l’appetito. Con la seconda ci si riferisce alla sazietà a lungo termine, quella che dura varie ore. Se si arriva all’ora del pasto successivo con meno fame, si assume meno cibo. In linea di massima, i cibi proteici - a parità di calorie apportate - danno una satiety più prolungata rispetto ai cibi ricchi di carboidrati.

Conclusione

Quando un atleta vuole dimagrire, ancora lontano dalla stagione di gare, è importante determinare quali obiettivi di calo ponderale sono ragionevolmente ottenibili e quali sono i tempi per raggiungerlo. La stagione invernale è senza dubbio un ottimo momento per iniziare tale percorso. La scelta della dieta da seguire va senza dubbio personalizzata, tenendo conto dei principi dei quali si è parlato finora. Un tipo di alimentazione come la Zona sembra essere molto adatta per raggiungere questi scopi, in particolare nel periodo cosiddetto “di mantenimento”. Gli stessi principi, poi, inserendo le opportune modifiche potranno essere mantenute anche nel periodo successivo della stagione, quello cioè di preparazione, pre-agonistico.

Foto: ITU.