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Terzo appuntamento con i consigli di coach Andrea Gabba per ottimizzare la preparazione della vostra distanza preferita, semplici e chiare tabelle da seguire nelle varie fasi di avvicinamento alla gara. 
Nei giorni scorsi ci siamo occupati dello sprint e della distanza Olimpica, questo volta, vi proponiamo le tabelle di allenamento della distanza più amata dai lunghisti di nuova generazione. Il 70.3 racchiude una serie di particolarità che richiedono una preparazione mirata, mai casuale, e soprattutto moderna

DISTANZA 70.3

 

Periodo di Costruzione Generale

  Disciplina  Allenamento 
Lun  Nuoto (forza aerobico A2)

400 riscaldamento + 8x50 esercizi di tecnica individuale + 8x50m 25m delfino 25 m stile rec 15” + 1500 – 2000 m frazionati a ritmo aerobico con palette inserire + 10x50m trasformazione
1 lento 1 veloce rec 10” + defat Tor 3500 – 4000m. Qualora fosse possibile inserire prima di questo allenamento esercizi di potenziamento per arti superiori

Mar  Corsa (aerobico)

Risc + esercizi di forza a corpo libero per arti inferiori (balzi – piegamenti – etc) + esercizi di tecnica + 2x10x200m ritmo del corto veloce rec 45” rea le ripetute 5’ corsa lenta tra le serie + defat

 Mer Bici (forza) 

Allenamento sui rulli o su bici da spinning 1h-1h15’: 10’ risc + esercizi di coordinazione 5x(1’ pedalo solo con gamba destra a bassa cadenza + 1’ solo gamba sx a bassa cadenza + 1’ conm entrambi gli arti a cadenza elevata 100-105 rpm) + 3/4x(2/4’ simulando salita sfr a 50 rpm ritmo medio + 2/3’ recupero in massima agilità senza
resistenza ritmo aerobico 100 rpm) + 15’ a ritmo medio 100 rpm + defat- Qualora fosse possibile inserire prima di questo allenamento esercizi di potenziamento per core system e arti inferiori

Gio Nuoto (soglia B1)

400 riscaldamento + 10x50 esercizi di tecnica individuale + 8x50m attivazione 25m forte 25m piano+ 1500 m frazionati a ritmo di soglia anaerobica + defat Tor 2500 – 3000m. Qualora fosse possibile, inserire prima di questo allenamento esercizi di potenziamento per arti superiori

 

Corsa (variato) 

Nuoto (aerobico - forza)

10’ riscaldamento + 6/8 x 80/100 m sprint in salita rec discesa + 10/12 km fondo medio costante variato + defat 

Risc + nuoto lungo costante 2000 mt in forma continua oppure frazionato lungo (es 2x1000, 3x700, etc.) anche con palette per atleti evoluti+ variazioni brevi 10x50m 25 forte 25 lento + defat

Sab Bici (aerobico)

3h00 – 4h00 fondo lento su strada in gruppo a ritmo aerobico 95-100 rpm. Percorso vallonato possibilmente con 2 salite lunghe 4-5 km dove svolgere lavoro di forza alternando tratti a 50 rpm (sfr) con tratti a 75 rpm (recupero). Nella parte finale dell’uscita inserire circa 30’ a ritmo medio a 95 rpm

  Corsa

Fondo lento lungo 1h30’ – 2h00 alternando una settimana su strada e una settimana su percorso tipo trail con dislivello contenuto. Inserire nel periodo una mezza maratona

 

 Periodo Pre-Agonistico

  Disciplina   Allenamento
Lun  Nuoto (Aerobico)

Allenamento lungo di recupero dopo il lavoro combinato della domenica risc + 2500 3000m frazionato su distanze medie (200 – 500) inserendo leggere variazioni in rapporto 1:4 (es.200m facendo 50m veloci 150m lenti) allenamento da svolgere con palette per atleti evoluti + defat

Mar   Corsa (aerobico)

1h – 1h30’ lungo aerobico collinare

Mer   Bici (incrementale)

Allenamento sui rulli 1h o su strada 2h : risc + 10-15’ in pianura con rapporto massimale 53/50x11/12 a 60 rpm ritmo lento-medio + 2/3x(10’ fondo medio + 5’ alla soglia + 5’ recupero) + defat

Gio

Nuoto (soglia B1)

Corsa

400 riscaldamento + 10x50 esercizi di tecnica individuale + 8x50m attivazione 25m forte 25m piano+ 1500 – 1800 m frazionati a ritmo di soglia anaerobica + defat Tot 3000m – 3500m

45’-1h fondo lento

Ven Corsa (variazioni lunghe)

10’ riscaldamento + 8-12 km inserendo variazioni lento veloce in rapporto 2:1 esempio 4x(2000 forti + 1000 recupero fondo lento) + defat

Sab Bici (aerobico)

3h00 – 4h00 in gruppo inserendo salita fare tutto a fondo lento lungo tranne le salite da fare a ritmo medio inserendo per atleti evoluti tratti di forza resistente (es su salita da 20’ alternare 2’ sfr a 50 rpm con 2’00 agili di recupero ritmo medio)

Dom Combinato

2h00 di ciclismo possibilmente da soli in gruppo inserendo 2/3 x (30’ a ritmo gara medio + 10’ recupero. Se in gruppo fare questo lavoro seguendo la regola del no draft) + 10 - 12 km fondo lento

 

 Periodo Agonistico

   Disciplina Allenamento 
Lun   Nuoto (aerobico)

Allenamento lungo di recupero dopo il lavoro combinato della domenica risc + 2500 3000m frazionato su distanze brevi per non perdere brillantezza (50 – 200m) + 8x25 sprint + defat

Mar   Corsa (aerobico)  45’- 60’ di fondo lento
Mer   Bici (passo gara e superiore)

Risc + 2/3 serie al medio da 9’ in pianura facendo 1’53x17 1’53x16 1’ 53x15 1’53x14 1’53x13 1’53x14 1’53x15 1’53x16 1’53x17 tra le serie 6’ recupero al termine 3x(7’ al medio + 3’ alla soglia) + defat

Gio Corsa (lungo specifico)

Alternare una settimana 1h30’ lento costante con una settimana lavoro sui 16 – 18 km facendo 2/3 km risc + 4 km ritmo mezza maratona 1 km lento + 3 km 3”/5” più veloce del ritmo mezza maratona 1 km lento + 2km 6”/10” più veloce del ritmo 1km lento + 1 km forte + 1/2 km defat.

Ven

Nuoto (simulazione gara)

Corsa (variato)

1500/2000 mt lungo aerobico a stile libero senza riscaldamento anche con muta + 200 sciolti + 1000 mt frazionati a ritmo gara + defat

 

1h lungo

Sab Bici (aerobico) 2h00 facili in gruppo lavorando su agilità
Dom Combinato

3h00 di ciclismo su percorso simile a quello di gara possibilmente da soli oppure in gruppo inserendo 2/3 x (45’ a ritmo gara medio + 10’ recupero. Se in gruppo fare questo lavoro seguendo la regola del no draft) + 10 - 14 km ritmo gara se il giovedi si è fatto lento costante , aerobico se il giovedi si è fatto lavoro specifico con variazioni

 

Le settimane pre-gara

Si considerano scarico graduale gli ultimi 15gg prima della competizione.

Leggi anche gli articoli sulla preparazione della distanza sprint (QUI) e per affrontare l'olimpico (QUI)