L’appuntamento TriFitness di oggi è dedicato a coloro i quali già saltuariamente nuotano, corrono e vanno in bici e vogliono avvicinarsi alla multidisciplina a piccoli passi, ma provando a seguire una tabella di allenamento settimanale strutturata.
Chi inizia la sua avventura nel triathlon ha bisogno di una tabella particolarmente curata, che tenga conto di tutti i fattori che rendono una semplice tabella di allenamento, una pianificazione specifica per la multi disciplina.
Quello che vi proponiamo è un esempio di programma di allenamento strutturato su 4 allenamenti settimanali, ideale per “scaldare i motori” durante il periodo invernale e abituare l’organismo ad alternare con regolarità le tre discipline nuoto, bici, corsa con una seduta di preparazione atletica in palestra.
Ovviamente le tabelle sono solo una linea guida che può darvi la giusta prospettiva, valutate il vostro miglioramento e aggiungete un 10% in più ogni settimana di allenamento completo.
Settimane 1/3
All.1 Nuoto:
– 200 metri di riscaldamento
– 100 metri gambe con tavoletta, andatura regolare
– 10 x 25 (1 stile 1 dorso) recupero 30 secondi
– 100 metri tavoletta
– 200 metri nuotata regolare, recupero 1 minuto
– 2 x100 recupero 30 secondi
Totale 1.000 m
All. 2 Corsa:
– 20 minuti di corsa regolare
– Esercizi di allungamento
– 5 minuti andatura media
– 5 minuti defaticamento
Al termine esercizi di allungamento muscolare
All. 3 Palestra
Dopo un adeguato riscaldamento 20 minuti di allungamento muscolare di tutti i distretti muscolari
Al termine 5 minuti di corsa blanda
All. 4 Bici
20/30 km da fare su percorso pianeggiante, e con un rapporto agile
Al termine della seduta allungamento muscolare
Settimane 2/4
All. 1 Nuoto:
– 300 metri di riscaldamento
– 150 metri gambe con tavoletta
– 6 x 100 ( uno stile libero uno dorso) recupero 40 secondi
– 100 metri gambe con tavoletta
– 200 metri andatura regolare
Totale 1.350 m
All. 2 Corsa
– 30 minuti andatura regolare
– Esercizi di allungamento muscolare
– 10 allunghi (leggere progressioni) da 60 metri recupero 20 secondi
All. 3 Palestra
Dopo un adeguato riscaldamento 20 minuti di allungamento muscolare di tutti i distretti muscolari
Al termine 10 minuti di corsa blanda
All. 4 Bici
30/40 km da fare su percorso pianeggiante, e con un rapporto agile
Al termine della seduta allungamento muscolare
