TriFitness: L’importanza della respirazione nel nuoto

TriFitness: L’importanza della respirazione nel nuoto

29 Gennaio, 2016

…che in acqua è invertita e obbligata

Eseguire correttamente l’atto respiratorio e coordinarla con la nuotata è fondamentale per ottenere una buona prestazione natatoria e non sperperare energia e fluidità del gesto tecnico.

Invertita

Perché nella fase espiratoria l’acqua impedisce all’aria di uscire liberamente dalla bocca, costringendo l’atleta a invertire i normali meccanismi respiratori. Fuori dall’acqua l’inspirazione avviene attivamente, mentre l’espirazione può ritenersi quasi un gesto passivo; inoltre, gli atti respiratori sono abitualmente inconsapevoli e automatici, avvengono cioè senza che l’atleta presti loro attenzione. Nell’acqua i meccanismi si invertono, il viso durante l’espirazione è completamente immerso e la bocca è costretta a forzare l’atto. L’espirazione diventa così un atto forzato (perché è necessario vincere la resistenza del liquido che si oppone all’uscita dell’aria) e cosciente, in quanto il nuotatore, non disponendo di appositi automatismi respiratori acquatici, li deve costruire attraverso un’attività attenta e consapevole che, solo dopo lungo tempo, diventa automatica. L’inspirazione è molto più semplice; nella fase precedente, infatti, i muscoli espiratori, per vincere la resistenza dell’acqua, si contraggono a fondo, diminuendo il volume toracico ed estraendo l’aria, è quasi sufficiente allora il loro rilassamento, perché il torace riprenda il normale volume e l’aria venga aspirata. L’intervento attivo dei muscoli inspiratori è dunque molto ridotto rispetto alla fase di espirazione.

Obbligata

In quanto deve essere effettuata in precisi momenti e ben coordinata con le azioni propulsive. Nello stile libero, l’inspirazione viene effettuata al termine della spinta e non deve protrarsi oltre la metà del recupero del braccio. La sua durata, inoltre, è di circa un terzo rispetto alla fase espiratoria. L’inserimento della respirazione all’interno della nuotata globale è dunque condizionata da:
– una corretta educazione respiratoria;
– una corretta coordinazione con le fasi propulsive.

Coordinazione

La fase di costruzione della nuotata a stile libero passa attraverso più stadi, che si possono riassumere in: ambientamento– scivolamento senza e con movimento propulsivo delle gambe; apprendimento della bracciata; nuotata completa con respirazione. L’inserimento della respirazione può realizzarsi con successo solo se a monte è stata effettuata una buona educazione respiratoria e se le azioni di braccia e gambe sono corrette e consentono l’inserimento della respirazione nello schema propulsivo. L’insegnamento del nuoto è un progetto globale a lunga scadenza e ogni acquisizione viene preparata dalle precedenti e serve a predisporre quelle successive. L’apprendimento delle tecniche natatorie può essere effettuato con successo solo se fin dalle prime fasi si tiene conto della globalità del processo. I modelli di respirazione dipendono essenzialmente da due fattori:
– dalla distanza di gara;
– dalla frequenza di bracciata.
Solitamente si respira dopo ogni ciclo completo. Nelle fasi iniziali o finali della frazione natatoria si tende a limitare il numero delle respirazioni. Nelle gare di lunga durata è importante non limitare troppo nelle fasi centrali la respirazione, questo perché si potrebbe consumare troppo ossigeno ed energie, compromettendo così la prestazione.

In gara

Generalmente durante la gara si tende a respirare sempre dal lato del braccio più forte; questa metodica è legata al principio di azione-reazione: per avanzare velocemente in acqua bisogna creare un punto di applicazione della forza; essendo l’acqua un punto cedevole, più lontano si è in grado di andare con il braccio a cercare acqua ferma, maggiore è la possibilità di trovare un punto di appoggio stabile dove applicare forza così da poterla esprimere al meglio e, teoricamente, maggiore avanzamento si riesce a raggiungere. Per motivi strategici in gara è utile anche respirare dal lato del braccio meno forte, questo permette di avere sotto controllo la posizione degli avversari e anche una migliore visione della traiettoria da seguire.

Esempi di Allenamento

Allenamento 1
– 200 stile
– 200 misti ai 25m
– 6×100 15″ pausa (3 gambe rana, 3 braccia dorso)
– 20×50 15” pausa (6 gambe stile max, 14 braccia poche respirazioni)
– 5×300 45” pausa completo massima velocità
Tot. 3500m

Allenamento 2
– 200 stile
– 200 misti ai 25m
– 8×75 15” pausa (4 gambe stile, 4 braccia fa-do-ra ai 25m)
– 5×200 20″ pausa (100 gambe max, stile libero, 100 braccia dorso recupero)
– 4×400 60” pausa completo stile massima velocità
Tot. 3600m

Allenamento 3
– 200 stile
– 200 misti ai 25m
– 4×150 20” pausa (2 gambe delfino, 2 braccia 75 dorso 75 rana)
– 10×100 15” pausa (4 gambe stile max, 6 braccia misti ai 25m al contrario)
– 6×250 30” pausa completo stile massima velocità
Tot. 3500m

Allenamento 4
– 200 stile
– 200 misti ai 25m
– 24×25 15” pausa (12 gambe stile, 12 braccia 1 x stile)
– 100 10” pausa braccia rana
– 200 15” pausa braccia dorso
– 300 20” pausa completo stile
– 400 gambe max stile libero
– 3×500 30” pausa completo stile max velocità
Tot. 3500m

 

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