Ne abbiamo sentito parlare spesso. Sappiamo che bisogna allenarla, ma che cos’è la soglia anaerobica?
Innanzitutto è doveroso fare una breve introduzione fisiologica e, soprattutto, distinguere tra soglia aerobica (SA) e soglia anaerobica (SAN).
Il sistema aerobico fornisce ai nostri muscoli energia utilizzando come fonte energetica la degradazione del glucosio e degli acidi grassi. Questo processo avviene con la produzione di acido lattico. La concentrazione di acido lattico nei muscoli e nel sangue è stabile fino a circa 2mMol e dipende dall’intensità dell’esercizio. Se l’intensità aumenta, la produzione aumenta. Il sistema fino a un certo punto riesce a smaltire la produzione, oltre una certa soglia non vi riesce più e comincia un progressivo accumulo.
La SA corrisponde alla concentrazione di 2mMol e quindi, al momento di rottura della stabilità, la SAN corrisponde al momento in cui comincia l’accumulo.
Convenzionalmente si intende che la soglia anaerobica è la velocità (m/s, km/h, min/km) o la potenza (watt) in cui il range di lattato nel sangue è compreso tra 3,5 e 4,5 mMol e può essere mantenuto per alcune decine di minuti, fino ad arrivare in alcuni soggetti e per alcune specialità a quasi un’ora di esercizio.
Un errore comune è quello di definire la soglia anaerobica come una frequenza cardiaca: la SAN è una velocità o una potenza, cioè un valore di carico esterno alla quale per comodità associamo un valore di frequenza cardiaca.
Si può anche parlare di potenza aerobica quando l’atleta alla concentrazione stabile di lattato nel sangue (corrispondente a 4 mmol/dL) compie un determinato lavoro nell’unità di tempo.
- Fondamentale
Gli allenamenti di potenza aerobica hanno anche una valenza significativa da un punto di vista metabolico, cioè quello di utilizzare una miscela ricca di acidi grassi e ridurre l’utilizzo di zuccheri alle intensità di lavoro elevate. Infatti, a diverse intensità di sforzo, si utilizzano miscele energetiche diverse: più ricca di acidi grassi e povera di zuccheri, quando l’impegno è modesto; alle alte intensità, gli zuccheri compongo la parte prevalente del substrato energetico utilizzato. La gara e l’allenamento vengono notevolmente influenzati dallo stato energetico, la glicemia, cioè la quantità di glucosio circolante nel sangue, è in relazione alle riserve disponibili dell’atleta e al profilo ormonale.Purtroppo le riserve di zucchero immagazzinate come glicogeno muscolare ed epatico sono limitate, l’allenamento migliora la capacità di stoccare maggiori quantità di glicogeno. Riuscire a utilizzare ad alte intensità un carburante “ibrido” è sicuramente un vantaggio in termini di efficienza, in particolare nel triathlon olimpico, dove la frazione finale di corsa inizia dopo una 1h20’-1h40’ di gara, proprio quando le scorte di glicogeno sono basse. È evidente l’importanza di esercitazioni che sollecitino il sistema metabolico in condizioni di scarsa glicemia. - Potenza aerobica nel ciclismo
Allenare la potenza aerobica nel ciclismo è tra le sedute più difficili; questo, perché non è nella mentalità riuscire a svolgere un lavoro impegnativo a un’intensità al di sotto di quella massima (in termini estensivi) e al di sopra del classico lavoro di endurance estensivo. Per il ciclista esistono per definizione due intensità: piano e forte (in gergo “a tutta”). Cercando di semplificare il più possibile, le sensazioni che si devono ricercare per effettuare correttamente questo allenamento sono: pedalare intensamente, avendo comunque in qualsiasi momento la possibilità di aumentare la velocità per un periodo abbastanza lungo (2’-5’). La tecnologia è corsa in aiuto per cercare di dare degli strumenti che possano aiutare a identificare correttamente questa intensità. Il cardiofrequenzimetro è lo strumento più utilizzato. La frequenza cardiaca (fc) rimane intorno a quella di SAN, durante i lavori frazionati e di 5-10 battiti più bassa durante i lavori continuati (FM > Fondo Medio). Il potenziometro (rilevatore di potenza applicata ai pedali – vedi SRM, Power tap) permette di affinare ancora di più questo range. In questo caso si utilizzano degli intervalli di potenza (watt):
FM = watt SAN – 10% , esempio per SAN=300 watt, range 260-280 watt
SAN= watt SA – 2%, esempio per SAN= 300 watt, range 285- 295 watt.
Altro parametro molto importante è la frequenza di pedalata (rpm) che, a seconda delle richieste, può spostare l’allenamento più o meno verso un lavoro ad alto impegno muscolare.
