L’importanza della respirazione

L’importanza della respirazione

01 Novembre, 2012

…che in acqua è invertita e obbligata

Eseguire correttamente l’atto respiratorio e coordinarlo con la nuotata è fondamentale per ottenere una buona prestazionenatatoria e non sperperare energia e fluidità del gesto tecnico

  • Invertita
    Perché nella fase espiratoria l’acqua impedisce all’aria di uscire liberamente dalla bocca, costringendo l’atleta a invertire i normali meccanismi respiratori. Fuori dall’acqua l’inspirazione avviene attivamente, mentre l’espirazione può ritenersi quasi un gesto passivo; inoltre, gli atti respiratori sono abitualmente inconsapevoli e automatici, avvengono cioè senza che l’atleta presti loro attenzione. Nell’acqua i meccanismi si invertono, il viso durante l’espirazione è completamente immerso e la bocca è costretta a forzare l’atto. L’espirazione diventa così un atto forzato (perché è necessario vincere la resistenza del liquido che si oppone all’uscita dell’aria) e cosciente, in quanto il nuotatore, non disponendo di appositi automatismi respiratori acquatici, li deve costruire attraverso un’attività attenta e consapevole che, solo dopo lungo tempo, diventa automatica. L’inspirazione è molto più semplice; nella fase precedente, infatti, i muscoli espiratori, per vincere la resistenza dell’acqua, si contraggono a fondo, diminuendo il volume toracico ed estraendo l’aria, è quasi sufficiente allora il loro rilassamento, perché il torace riprenda il normale volume e l’aria venga aspirata. L’intervento attivo dei muscoli inspiratori è dunque molto ridotto rispetto alla fase di espirazione.
  • Obbligata
    In quanto deve essere effettuata in precisi momenti e ben coordinata con le azioni propulsive. Nello stile libero, l’inspirazione viene effettuata al termine della spinta e non deve protrarsi oltre la metà del recupero del braccio. La sua durata, inoltre, è di circa un terzo rispetto alla fase espiratoria. L’inserimento della respirazione all’interno della nuotata globale è dunque condizionata da:
    • una corretta educazione respiratoria;
    • una corretta coordinazione con le fasi propulsive.
  • Coordinazione
    La fase di costruzione della nuotata a stile libero passa attraverso più stadi, che si possono riassumere in: ambientamento–scivolamento senza e con movimento propulsivo delle gambe; apprendimento della bracciata; nuotata completa con respirazione. L’inserimento della respirazione può realizzarsi con successo solo se a monte è stata effettuata una buona educazione respiratoria e se le azioni di braccia e gambe sono corrette e consentono l’inserimento della respirazione nello schema propulsivo. L’insegnamento del nuoto è un progetto globale a lunga scadenza e ogni acquisizione viene preparata dalle precedenti e serve a predisporre quelle successive. L’apprendimento delle tecniche natatorie può essere effettuato con successo solo se fin dalle prime fasi si tiene conto della globalità del processo. I modelli di respirazione dipendono essenzialmente da due fattori:
    • dalla distanza di gara;
    • dalla frequenza di bracciata.
    Solitamente si respira dopo ogni ciclo completo. Nelle fasi iniziali o finali della frazione natatoria si tende a limitare il numero delle respirazioni. Nelle gare di lunga durata è importante non limitare troppo nelle fasi centrali la respirazione, questo perché si potrebbe consumare troppo ossigeno ed energie, compromettendo così la prestazione.
  • In gara
    Generalmente durante la gara si tende a respirare sempre dal lato del braccio più forte; questa metodica è legata al principio di azione-reazione: per avanzare velocemente in acqua bisogna creare un punto di applicazione della forza; essendo l’acqua un punto cedevole, più lontano si è in grado di andare con il braccio a cercare acqua ferma, maggiore è la possibilità di trovare un punto di appoggio stabile dove applicare forza così da poterla esprimere al meglio e, teoricamente, maggiore avanzamento si riesce a raggiungere. Per motivi strategici in gara è utile anche respirare dal lato del braccio meno forte, questo permette di avere sotto controllo la posizione degli avversari e anche una migliore visione della traiettoria da seguire.

Esempi di allenamento

1° allenamento 2° allenamento 3° allenamento 4° allemento

200 stile
200 misti ai 25m

200 stile
200 misti ai 25m

200 stile
200 misti ai 25m
200 stile
200 misti ai 25m
6×100 pausa
3 gambe rana
3 braccia dorso
8×75 15” pausa
4 gambe stile
4 braccia fa-do-ra
ai 25m
4×150 20” pausa
2 gambe delfino
2 braccia
75 dorso 75 rana
24×25 15” pausa
12 gambe stile
12 braccia 1 x
stile
20×50 15” pausa
6 gambe stile
max
14 braccia poche
respirazioni
5×200 pausa
100 gambe max
stile libero
100 braccia
dorso recupero
10×100 15”
4 gambe stile
max
6 braccia misti ai
25m al contrario
100 10” braccia
rana
200 15” braccia
dorso
300 20” completo
stile
400 gambe max
stile libero
5×300 45” pausa
completo massima
velocità
4×400 60” pausa
completo stile
massima velocità
6×250 30” pausa
completo stile
massima
velocità
3×500 30” pausa
completo stile
max velocità
3.500 3.600 3.500 3.500
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