L’importanza della respirazione

…che in acqua è invertita e obbligata

Eseguire correttamente l’atto respiratorio e coordinarlo con la nuotata è fondamentale per ottenere una buona prestazionenatatoria e non sperperare energia e fluidità del gesto tecnico

• Invertita
  Perché nella fase espiratoria l’acqua impedisce all’aria di uscire liberamente dalla bocca, costringendo l’atleta a invertire i normali meccanismi respiratori. Fuori dall’acqua l’inspirazione avviene attivamente, mentre l’espirazione può ritenersi quasi un gesto passivo; inoltre, gli atti respiratori sono abitualmente inconsapevoli e automatici, avvengono cioè senza che l’atleta presti loro attenzione. Nell’acqua i meccanismi si invertono, il viso durante l’espirazione è completamente immerso e la bocca è costretta a forzare l’atto. L’espirazione diventa così un atto forzato (perché è necessario vincere la resistenza del liquido che si oppone all’uscita dell’aria) e cosciente, in quanto il nuotatore, non disponendo di appositi automatismi respiratori acquatici, li deve costruire attraverso un’attività attenta e consapevole che, solo dopo lungo tempo, diventa automatica. L’inspirazione è molto più semplice; nella fase precedente, infatti, i muscoli espiratori, per vincere la resistenza dell’acqua, si contraggono a fondo, diminuendo il volume toracico ed estraendo l’aria, è quasi sufficiente allora il loro rilassamento, perché il torace riprenda il normale volume e l’aria venga aspirata. L’intervento attivo dei muscoli inspiratori è dunque molto ridotto rispetto alla fase di espirazione.
• Obbligata
  In quanto deve essere effettuata in precisi momenti e ben coordinata con le azioni propulsive. Nello stile libero, l’inspirazione viene effettuata al termine della spinta e non deve protrarsi oltre la metà del recupero del braccio. La sua durata, inoltre, è di circa un terzo rispetto alla fase espiratoria. L’inserimento della respirazione all’interno della nuotata globale è dunque condizionata da:
  • una corretta educazione respiratoria;
  • una corretta coordinazione con le fasi propulsive.
• Coordinazione
  La fase di costruzione della nuotata a stile libero passa attraverso più stadi, che si possono riassumere in: ambientamento–scivolamento senza e con movimento propulsivo delle gambe; apprendimento della bracciata; nuotata completa con respirazione. L’inserimento della respirazione può realizzarsi con successo solo se a monte è stata effettuata una buona educazione respiratoria e se le azioni di braccia e gambe sono corrette e consentono l’inserimento della respirazione nello schema propulsivo. L’insegnamento del nuoto è un progetto globale a lunga scadenza e ogni acquisizione viene preparata dalle precedenti e serve a predisporre quelle successive. L’apprendimento delle tecniche natatorie può essere effettuato con successo solo se fin dalle prime fasi si tiene conto della globalità del processo. I modelli di respirazione dipendono essenzialmente da due fattori:
  • dalla distanza di gara;
  • dalla frequenza di bracciata.
  Solitamente si respira dopo ogni ciclo completo. Nelle fasi iniziali o finali della frazione natatoria si tende a limitare il numero delle respirazioni. Nelle gare di lunga durata è importante non limitare troppo nelle fasi centrali la respirazione, questo perché si potrebbe consumare troppo ossigeno ed energie, compromettendo così la prestazione.
• In gara
  Generalmente durante la gara si tende a respirare sempre dal lato del braccio più forte; questa metodica è legata al principio di azione-reazione: per avanzare velocemente in acqua bisogna creare un punto di applicazione della forza; essendo l’acqua un punto cedevole, più lontano si è in grado di andare con il braccio a cercare acqua ferma, maggiore è la possibilità di trovare un punto di appoggio stabile dove applicare forza così da poterla esprimere al meglio e, teoricamente, maggiore avanzamento si riesce a raggiungere. Per motivi strategici in gara è utile anche respirare dal lato del braccio meno forte, questo permette di avere sotto controllo la posizione degli avversari e anche una migliore visione della traiettoria da seguire.

Esempi di allenamento