#Iorestoacasa, preparazione fisica per triatleti. I consigli di Alberto Casadei

#Iorestoacasa, oggi parte l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di allenarsi comunque

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Iniziamo con quello di Alberto Casadei sulla preparazione fisica per triatleti. 

In questo periodo di emergenza sanitaria allenarsi in casa è una scelta responsabile. E allenarsi in casa si può!
Di seguito, troverai il programma per livello “base” e il programma per il livello “avanzato”.
Se sei un “neofita” puoi effettuare una sola serie per esercizio.
Dopo ogni esercizio recupera 30” prima di passare al successivo; di tanto in tanto troverai da eseguire alcune “extra pause”.
Tempo di esecuzione (circa): 45′ (“base”), 1h (“avanzato”), 30′ (neofita).
Cerca nell’immagine allegata il riquadro corrispondente all’esercizio da svolgere.

1. “Side-to-side chops”: divarica le braccia e batti le mani destra/sinistra

   BASE: 10 volte (battute di mano)
   AVANZATO: 20 volte (battute di mano)

2. “High knees – Corsa ginocchia alte”: corsa sul posto

   BASE: 20 volte (battute a terra)
   AVANZATO: 50 volte (battute a terra)

3. “Divaricata laterale”: mentre salti divarica le gambe e batti le mani sopra la testa. Con un altro salto torna alla posizione di partenza

   BASE: 15 volte
   AVANZATO: 30 volte

4.  “Plank jump-ins”: dalla posizione plank a braccia a distese con un balzo raccogli le gambe sotto al petto e torna alla posizione di partenza

   BASE: 5 volte
   AVANZATO: 15 volte

   Fa una “extra pausa” di 2′ e poi ripeti gli esercizi n° 1-2-3-4. 
   Finita la 2^ serie fai una “extra pausa” di 2′ e poi passa al n° 5.

5. “Sit-ups – Crunches”: i classici addominali

   BASE: 10 volte
   AVANZATO: 20 volte

   Variante con le mani incrociate dietro la testa; possibile (e consigliato!) l’utilizzo della Fitball.

   BASE: 10 volte
   AVANZATO: 20 volte

6. “Flutter kiks -Addominali bassi”: simulare una gambata di nuoto a dorso

   BASE: 10 volte (cicli completi destra/sinistra)
   AVANZATO: 20 volte (cicli completi destra/sinistra)

7. “Sit-ups – Addominali alti”: come il primo mezzo movimento dei “Crunches” (sollevando solo le spalle da terra) e con lo sguardo sempre rivolto al soffitto. 
   Variate con le mani incrociate dietro la testa; possibile (e consigliato!) l’uso della Fitball.

   BASE: 10 volte 
   AVANZATO: 20 volte 

8. “Addominali obliqui”: avvicina il più possibile il gomito sinistro al ginocchio destro e il gomito gestro al ginocchio sinistro

   BASE: 10 volte (gomito sx) + 10 volte (gomito dx)
   AVANZATO: 15 volte (gomito sx) + 15 volte (gomito dx)

   Fai una “extra pausa” di 2′ e poi ripeti gli esercizi n° 5-6-7-8.
   Finita la 2^ serie fai una “extra pausa” di 2′ e poi passa al n° 9.

9. “Chest squeezes”: braccia distese e mani conserte rivolte in avanti che effettuano una pressione massimale.
   Variante con gomiti larghi e piegati a 90°, mani conserte con dita verso l’alto. Attenzione a non inarcare la schiena.

   BASE: 15 secondi
   AVANZATO: 30 secondi (tenendo tra le mani una bottiglia d’acqua da 0.5/1.5/2 litri, secondo il proprio livello).

10. “Wall sit”: tieni la posizione seduta; bacino, schiena e testa appoggiati al muro

    BASE: 20 secondi
    AVANZATO: 40 secondi

11. “Tricep dips – Tricipiti”: utilizza una sedia appoggiata al muro

    BASE: 10 volte
    AVANZATO: 20 volte

12. “Jump knee tucks – Balzi ginocchia al petto”: avvicina il più possibile le ginocchia al petto mentre effettui un balzo massimale

    BASE: 5 volte
    AVANZATO: 10 volte

    Fai una “extra pausa” di 2′ e poi ripeti gli esercizi n° 9-10-11-12.
    Finita la 2^ serie fai una “extra pausa” di 2′ e poi passa al n° 13.

13. “Chest squeezes – Deltoidi”: partendo con le braccia lungo il corpo sollevale contemporaneamente una volta in avanti, una volta lateralmente. Non superare l’altezza della spalla

    BASE: 10 volte (variante tenendo tra le mani una bottiglia d’acqua da 0,5 litri)
    AVANZATO: 20 volte (tenendo tra le mani una bottiglia d’acqua da 1.5/2 litri)

    Variante: effettuando lo stesso movimento di sollevamento delle braccia puoi utilizzare gli elastici “Thera-Band” bloccandoli a una estremità sotto i piedi e tenendo in mano l’altra estremità.

14. “Push-ups”: le classiche flessioni. Mani posizionate all’altezza delle spalle. Variante con ginocchia appoggiate a terra

    BASE: 5 volte
    AVANZATO: 10 volte

15. “Star plank – Stella”: parti appoggiato a terra dalla posizione a stella ed effettua una pressione massimale continua e simultanea su entrambe le mani ed entrambi i piedi. Lo sforzo dovrebbe portare idealmente a sollevare (anche di 1 solo millimetro!) il tronco/bacino da terra. N.B. L’esercizio riesce anche se non ti muovi da terra! Sguardo rivolto sempre a terra

    BASE: 10 secondi
    AVANZATO: 20 secondi

16. “Sholder Taps”: con la mano destra toccati la spalla sinistra e mantieni la posizione per 5 secondi. Poi con la mano sinistra toccati la spalla destra e mantieni la posizione per 5 secondi

    BASE: 5 volte per braccio
    AVANZATO: 10 volte per braccio

Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.