Il tapering o periodo di scarico è di prioritaria importanza per una buona performance
La fase di tapering, nella teoria dell’allenamento classica, corrisponde al periodo di scarico prima di una gara. Questo momento è di prioritaria importanza nella realizzazione della stessa performance agonistica. In passato, al contrario, si pensava che bisognasse intensificare e aumentare i volumi di allenamento, così da arrivare pronti alla partenza. Queste erronee credenze si sono, via via che la scienza applicata all’esercizio fisico si è evoluta, lentamente perse e ora, pressoché tutti i trainer sono concordi nell’affermare che sia fondamentale fare una fase di recupero e rifinitura, prima di ogni appuntamento sportivo importante.
La definizione unanimemente riconosciuta equivale a un periodo di riduzione progressiva, non lineare, del carico di allenamento, in un periodo variabile di tempo, dove l’obiettivo è quello di ridurre lo
stress fisico e psichico del training quotidiano. Negli anni se ne sono testate differenti tipologie.
Quanto dura?
Il primo parametro modificabile è la durata, variabile da 5 fino anche a 45 giorni, anche se il più utilizzato è di 10/21gg. In questa fase, vi è una riduzione sia del volume globale sia dell’intensità dell’allenamento (Training Load TL > carico totale training).
Modalità di esecuzione del tapering
Si può eseguire in diversi modi: lineare, cioè a mano a mano che i giorni passano il TL scende linearmente, passando dal 100% del termine della fase di carico a una percentuale via via inferiore, fino ad arrivare a un 30% nelle vicinanze della competizione. Sembra essere la meno efficace; esponenziale lento, il TL diminuisce in maniera esponenziale e quindi molto nella prima fase, per poi stabilizzarsi verso il 4°-6° giorno; esponenziale rapido, il TL diminuisce subito molto, ha una fase di stabilizzazione verso il 5°-8° gg per poi ridiscendere verso la fase finale; di rottura, il TL s’interrompe bruscamente fin da subito e passa immediatamente al 30% rimanendo costante fino alla fine.
Vantaggi del tapering
Secondo un autorevole studio (Muijika & Padilla, Med. Sci. Sports Exerc. 35:1182-1887, 2003) con il tapering si hanno dei provati benefici fisici: aumento del volume dei globuli rossi, crescita dell’ematocrito, dell’emoglobina, dei reticolociti e una diminuzione della creatinchinasi, oltre alla diminuzione della percezione dello sforzo, l’alterazione dell’umore, la percezione della fatica e un miglioramento del vigore e della qualità del sonno/riposo. In termini di miglioramento della performance sportiva, si è visto che un tapering di 15>25 giorni permette mediamente un incremento del 3-6% della prestazione.
Ultime scoperte
Secondo studi più recenti [Thomas L, Muijika, Busso], i migliori effetti negli sport di endurance come ciclismo e triathlon si avrebbero con un tapering in due fasi. In un tapering lineare, s’inserisce 3-4 giorni prima della gara un aumento del TL di circa 30%. Così facendo si avrebbe un guadagno supplementare nei livelli di adattamento senza avere un aumento della fatica. Inoltre, anche fare precedere il tapering da una fase di Overload Training (OT) sembra essere una strategia che dia degli effetti positivi. Per Overload s’intende una fase della durata di 6>10 giorni dove il TL sia aumentato in maniera molto elevata.
Tapering: consigli pratici per tutti
In conclusione, è doveroso fare un piccolo vademecum per tutti:
- non fare l’errore di interrompe troppo bruscamente l’allenamento, cercare sempre di mantenere una certa quantità di allenamenti intensi facendoli ruotare tra le tre discipline e ampliando il tempo di recupero tra le singole sessioni;
- mantenersi sempre all’interno del range di volume complessivo di 60>80% rispetto alla volume medio delle settimane di preparazione principale;
- mantenere il numero delle sessioni sempre entro un massimo di riduzione dell’80% (se in preparazione si fanno dieci allenamenti a settimana, si passa al massimo a otto, non di meno!), diminuendo volume e intensità.
- Nella pianificazione generale, con il periodo di tapering, si può pensare di incrementare la capacità di performance anche di 3>5%, che nel pratico significa, in una distanza come l’Ironman, guadagnare anche 20’ nel computo totale della prova!
- Prevedere sempre un periodo di grosso carico, poco prima dell’inizio del tapering, magari aumentando di molto il volume con sedute di over distance (se si prepara un IM o un 70,3);
- prevedere sempre un periodo di richiamo di 2-3 giorni con allenamento di sintesi nell’immediate vicinanze delle gara.
In conclusione
La cruciale fase di avvicinamento a una gara-obiettivo è sempre molto delicata e merita un’attenzione maniacale, quasi o forse più della fase di preparazione. Conoscere le esperienze di altri è fondamentale per elaborare una propria strategia, in modo da poter calibrare al meglio eventuali personali accorgimenti e perfezionamenti.
Provare e prendere nota degli errori, usare un metodo riproducibile e verificabilesono i miei consigli!