Il recupero dopo le lunghe distanze

Il recupero dopo le lunghe distanze

25 Marzo, 2022

Alcuni utili suggerimenti per rigenerare l’organismo.

(Ferdinando Falconi) Il riposo è una vera e propria necessità per gli atleti. Un periodo di adeguato recupero dopo le lunghe distanze è fondamentale. Questo vale soprattutto per gli age group e ancora di più per quelli che io definisco gli “amanti della gloria”. Cioè coloro che si improvvisano decidendo, a volte impropriamente, di partecipare a una gara impegnativa nonostante le scarse capacità di adattamento allo stress e la mancanza delle doti di recupero. Queste sono consolidabili dall’organismo solo attraverso il continuo e costante allenamento, quindi tipiche degli atleti professionisti.

Dopo una prestazione di half e, a maggior ragione, full distance, è prioritario rigenerare l’organismo per compensare tutta la stanchezza accumulata durante questa tipologia di sforzo. I giorni successivi, dunque, sono di fondamentale importanza per un giusto recupero energetico, idrosalino, muscolare, ormonale e mentale dell’organismo.

Il recupero dopo lunghe distanze: la fame selettiva

Nei giorni dopo la gara si innesca nell’atleta la cosiddetta fame selettiva. Ovvero un forte desiderio di cibi salati, ricchi di carboidrati e grassi, che potrebbe spingere a consumare gli alimenti contenenti i nutrienti giusti di cui si ha carenza e utili anche a favorire il recupero nel migliore dei modi. Questo di norma avviene per l’atleta professionista, che ha ben chiari i concetti di sana e corretta alimentazione. L’amatore, al contrario, rischia di ripiegare su cibi spazzatura che non hanno alcuna efficacia sulla ripresa ma, anzi, tendono a peggiorare ulteriormente la situazione. Si accentua così ancora di più il processo infiammatorio e inducendo perfino una rapida ripresa di peso.

Nuova energia fisica e mentale

È importante riprendere prontamente una sana e corretta alimentazione. Sono da privilegiare, subito dopo la competizione, carboidrati ad alto indice glicemico per favorire la rapida risintesi di glicogeno e reintrodurre energia, approfittando anche della notevole sensibilità dei muscoli all’insulina. In seguito andranno assunti sempre carboidrati, ma a medio e basso indice glicemico. Bisogna tenere presente che per ricaricare completamente le scorte di glicogeno occorre anche più di un giorno. Oltre a questo è necessaria poi una rigenerazione delle condizioni mentali, staccando la spina dagli allenamenti o dall’attività fisica.

Per coloro che proprio non riescono a farne a meno, meglio limitarsi a qualche nuotata, corsa rilassante o breve uscita in bici. Tutte attività che, se così eseguite, potrebbero addirittura conciliare il recupero, favorendo l’afflusso di sangue ai muscoli e quindi l’eliminazione delle tossine.

Recupero dopo lunghe distanze: la strategia nutrizionale

Recuperare dopo una half o una full distance non è semplice. Servono riposo, inizialmente passivo ma anche attivo, e una strategia di alimentazione che non lasci nulla al caso. Perché è il post gara il momento più critico: quello in cui è più facile ammalarsi e andare incontro alla débâcle del sistema immunitario. Soddisfatti alcuni sfizi, che a volte più che premi sono reale fame selettiva, viene poi il tempo di rimettersi in riga. Specie per chi pensa ai prossimi impegni di stagione, come le maratone autunnali e invernali, ma anche una mezza distanza e le 10 km.

Ecco qualche consiglio per il recupero dopo lunghe distanze:

  1. Solo ridonando acqua e minerali alle cellule stressate è possibile avviare il processo di recupero muscolare. Bere tanta acqua in una volta sola, però, non basta: è necessario farlo a piccole dosi e con continuità. La sola acqua, poi, non è sufficiente. Decisivi, infatti, minerali come il magnesio, ma anche il potassio, che è difficile reperire negli alimenti. È bene, pertanto, integrarli in forma di polvere concentrata da sciogliere nell’acqua.
  2. La glutammina è un aminoacido. Nell’esercizio fisico, specie se molto intenso, viene consumato in larga quantità. Il risultato è che al termine dello sforzo si può incappare in una sua carenza che comporta un esaurimento fisico, poiché diminuisce l’efficienza del sistema immunitario. La glutammina partecipa poi anche ai processi di ricostruzione muscolare e del glicogeno. Potrebbe essere vantaggioso integrarla in forma concentrata in polvere nei giorni successivi allo sforzo.
  3. Le proteine sono conosciute come i mattoni dei tessuti dell’organismo e, in particolare, dei muscoli. Non ne esistono vere e proprie riserve, pertanto è essenziale assumerle dagli alimenti o, quando questo risulta complicato, dagli integratori per sportivi. L’errore più comune è quello di concentrarle in un unico pasto. Al fine di favorire una ripresa ottimale e un loro proficuo assorbimento, è bene suddividerne il fabbisogno quotidiano inserendole in ogni pasto e spuntino, a partire dalla colazione. Il recupero muscolare potrà così essere più efficace e rapido.
  4. Al mattino si possono utilizzare dello yogurt bianco magro, della ricotta vaccina, dell’affettato magro come la bresaola o il prosciutto sgrassato. O sfruttare la praticità e concentrazione delle proteine in polvere da aggiungere a yogurt, latte o acqua.
    Come spuntino si possono assumere del parmigiano da accompagnare a un frutto, delle pratiche barrette o snack bilanciati. Ai pasti inserire una porzione adeguata di pesce o uova (anche solo l’albume), o di carne bianca. Ma anche di tofu per chi predilige una scelta vegetariana.

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