#Iorestoacasa: circuit training, tecnica e biomeccanica. I consigli di Enrico Campolunghi

#Iorestoacasa: circuit training, tecnica e biomeccanica. I consigli di Enrico Campolunghi

15 Aprile, 2020

#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di mantenersi in forma anche restando a casa

Seguiteci per tutti i contributi tecnici, uno al giorno sul nostro sito e sulla nostra pagina Facebook, come da calendario allegato.

Proseguiamo con quello di Enrico Campolunghi: circuit training, tecnica e biomeccanica.

Allenamento su circuito

Stazioni n° 7
Durata stazione 45” o 40”
Recupero tra le stazioni 15” o 20”
Giri del circuito da 6 a 8 (da 42 a 56 minuti totali)

Come utilizzare il circuito:

Allenamento aerobico: svolgere gli esercizi con ritmo costante ed intensità media, alla fine della 7^ stazione ricominciare dalla 1^ senza pausa.

Allenamento sulla resistenza alla forza: svolgere tutti gli esercizi cercando una contrazione muscolare di intensità alta, ritmo di esecuzione medio. Eseguire la fase eccentrica del movimento in 4 tempi e la fase concentrica in 1 tempo, cercare la massima estensione del gesto. E’ possibile inserire dei momenti di forza isometrica fermandosi 3”-5” alla fine della fase eccentrica (es: stop a mezzo squat). Pausa tra un circuito ed il successivo di 1’30”-2’.

Allenamento ad alta intensità: dopo aver assimilato ben l’esecuzione dei gesti, svolgere tutti gli esercizi a ritmo alto ed intensità di contrazione massima. Pausa da 2’ a 3’ tra un circuito ed il successivo.

Proposta di allenamento:

  • 3 giri tranquilli in “aerobico”
  • 2-3 giri a ritmo medio sulla “Resistenza alla forza”
  • 2-3 giri alla massima intensità e velocità

Nota:

Ogni stazione è “dedicata” ad un gruppo muscolare o catena cinetica, è possibile cambiare ad ogni giro l’esercizio a patto che rimanga un esercizio dello stesso tipo.
Il circuito a un “senso” logico, i concetti principali sono:

  • Il riequilibrio muscolare
  • L’uso corretto delle catene cinetiche
  • Le stazioni seguono un percorso partendo dalla muscolatura del “centro” (core)
  • La differenziazione del lavoro potendo cambiare gli esercizi pur mantenendo la tipologia del la stazione
  • La differenziazione del carico di lavoro potendo svolgere il circuito a seconda del proprio livello di allenamento o dei propri obbiettivi di allenamento (bassa intensità, media e alta)

Enrico Campolunghi

Dott. In Scienze Motorie, Coordinatore Nazionale Fitri, Preparatore Atletico, DS Valcar Travel Service

 

Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
 

TIME TABLE 5

Foto: Pixabay.