La forza specifica per la frazione di ciclismo

La forza specifica per la frazione di ciclismo

24 Gennaio, 2022

La forza nel ciclismo condiziona la prestazione. Di cosa parliamo? Dell’allenamento della forza specifico per la frazione di ciclismo, considerato anche il periodo di preparazione in cui ci troviamo noi europei, il cosiddetto “periodo generale”

  1. Potenza senza pesi
  2. Potenziamento bi-settimanale al mattino
  3. Istruzioni per l’uso

Negli ultimi anni abbiamo assistito a molti progressi compiuti dagli atleti e dai coach, che sempre più spesso inseriscono allenamenti specifici di forza nel ciclismo per contribuire al miglioramento delle prestazioni, non per ultima la qualità della resistenza. Questi lavori ci permettono di ottenere un aumento della produzione di energia, con conseguente incremento della potenza espressa (watt).

Potenza senza pesi

In questo articolo parleremo di come aumentare la nostra potenza utilizzando solamente il nostro corpo, senza l’ausilio dei pesi, così da agevolare alcuni aspetti fondamentali della pedalata, contribuendo ad aumentare la potenza, a prevenire le lesioni, a migliorare l’idoneità generale e

a disporre di un corpo più equilibrato e funzionale.
Con l’allenamento della forza, infatti, andremo a migliorare:

  • Qualità del movimento (efficacia)
  • Controllo motorio (tecnica)
  • Abilità tecniche di guida
  • Sistema energetico
  • Stress (adattamento a sforzi sempre maggiori)

Per incrementare queste qualità bastano dei semplici esercizi giornalieri da eseguirsi anche a casa, come:

  • Piegamenti sulle braccia
  • Squat
  • Affondi sagittali
  • Burpees
  • Addominali
  • Lombari
  • Polpacci su scalino
  • Saltelli sulle punte ginocchia tese
  • Balzi con raccolta al petto delle ginocchia.

Potenziamento bi-settimanale al mattino

Per mantenere e aumentare i livelli di forza, propongo di eseguire gli esercizi di potenziamento sopra descritti 1-2 volte a settimana. La durata di ogni sessione di allenamento, varia a seconda del livello di partenza dell’atleta e dal tempo che ha a disposizione.

Piuttosto che niente, vanno bene anche solo 10-15’ di esercizi correttamente eseguiti, in quanto, come negli allenamenti di endurance, uno dei fattori più importanti dell’allenamento è la frequenza con cui proponiamo uno stimolo specifico, in questo caso la potenza.

Quando possibile, consiglio di eseguire l’allenamento dedicato alla forza al mattino, in quando i livelli di testosterone e ormone della crescita (GH) sono più alti e più disponibili a recepire l’adattamento causato dall’allenamento, oltre al fatto che la nostra concentrazione sarà più alta e l’innervazione ottenuta dall’esecuzione dei vari esercizi ci terrà di buon umore e pieni di energia per il resto della giornata.

Istruzioni per l’uso

È importante che l’esecuzione degli esercizi di potenziamento cominci con un ottimo riscaldamento, che può iniziare con 10-15’ di bici indoor (nostra bici posizionata sul rullo) oppure 5-10’ minuti facili di corsa sul tapis roulant, così da preparare i muscoli al lavoro che li aspetta. Anche per il defaticamento, oltre allo stretching consiglio di inserire sempre 5-10’ facili in bici ad alte rpm (90- 100).

Per quanto riguarda le serie e le ripetute, un lavoro ottimale è dato dall’esecuzione di 3-5 serie da 12-15 ripetizioni recuperando dai 30 ai 45” tra le ripetizioni e 1’30” tra le serie. Nel progredire della preparazione, con l’esecuzione degli esercizi possiamo eseguire una serie sempre da 12-15 ripetizioni per ogni esercizio e alla fine recuperare 1’30” e ripartire con il primo esercizio così da dare altri stimoli allenanti al nostro S.N.C. (Sistema Nervoso Centrale) e ottimizzare il nostro lavoro.

Sarà importante eseguire sempre la prima serie al 70%-80% dell’intensità sia come velocità sia come ampiezza dei movimenti, così da dare il giusto tempo al nostro fisico di adattarsi allo sforzo ed evitare infortuni.