Medicina
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Meglio lo sterrato: meno traumatico anche se meno prestativo

Quante volte, reduci da qualche acciacco, ci siamo sentiti consigliare di riprendere a correre sul prato a un’andatura modesta? È capitato a molti e in effetti questa indicazione non è priva di fondamento riconoscendo al prato erboso il miglior effetto anti-traumatico in virtù della composizione di questo tipo di fondo, dove la superficie costituita dai fili d’erba smorza non poco l’impatto del piede con il terreno, peraltro il più delle volte soffice. Questo accorgimento è spesso visto in contrapposizione con una superficie rigida come l’asfalto dove il piede trova una risposta secca, ma ovviamente più prestativa.

Traumatismo da impatto

Ritornando a una considerazione più generale dell’effetto dell’impatto del piede con il terreno, sono almeno quattro le principali variabili che influenzano il traumatismo da impatto generato dalla corsa: la superficie di appoggio o, meglio, quella dove si esplica il gesto atletico; la velocità di corsa che ovviamente determina l’energia cinetica con cui il corpo si muove; la calzatura dell’atleta, ovvero il potere ammortizzante dell’intersuola; la tecnica di corsa: un appoggio sull’avampiede, peraltro molto più dispendioso da un punto di vista energetico, è in grado di dissipare maggiormente con il lavoro muscolare le forze che si contrappongono.

La superficie di appoggio

Abbiamo già accennato che se abbiamo una risposta secca (massima portanza della superficie di appoggio) la resa atletica sarà ottimale. Una resa ulteriore potrebbe essere fornita dalla risposta veloce ed elastica di un tappeto gommoso come quello delle piste sintetiche, ma per ora le competizioni su strada non lo prevedono per ovvi motivi. Da un punto di vista della prestazione cronometrica, quindi, l’asfalto è certamente valido. Da un punto di vista del traumatismo abbiamo degli inconvenienti legati a un potere ammortizzante pressoché nullo e alla possibilità di fattori torsionali di compenso molto contenuti (in pista, calzando le scarpette chiodate, abbiamo maggior potere ammortizzante e minor compenso torsionale). Ma cosa intendiamo per compenso torsionale? Parliamo della capacità, da parte del piede, una volta appoggiato, di ruotare leggermente nei confronti della stessa superficie per assecondare armonicamente la proiezione del corpo in avanti (fisiologicamente si ha una leggera intrarotazione dell’avampiede).

La velocità di corsa

Più la corsa è veloce, maggiore risulta la forza di impatto con il suolo fino al punto in cui il baricentro del corpo impone di “shuntare” la prima fase di impatto del retropiede per un appoggio quasi esclusivamente sull’avampiede (avviene quando si raggiunge un ritmo di 3’ al km). In questo caso sale di molto il consumo energetico, ma si ha più dispersione delle forze relative all’impatto grazie a un lavoro muscolare aggiuntivo. Ovviamente nelle lunghe distanze, come la maratona, risulta improponibile una corsa esclusivamente sull’avampiede soprattutto per l’anti-economicità di un simile esercizio. Quando scrivo “improponibile una corsa esclusivamente sull’avampiede” preciso che sto parlando della maggior parte di noi umani, perché anche sotto questo aspetto la stratosfera della maratona mondiale sta proponendo esempi sbalorditivi. La corsa molto lenta e prolungata tende a minimizzare l’utilizzo della muscolatura per contrastare la fase di decelerazione e si ha quindi un traumatismo da scarsa attivazione muscolare e un tempo di appoggio prolungato con l’esaltazione dei difetti biomeccanici.

La calzatura dell’atleta

Più la risposta è secca e meno vi è dissipazione di energia e quindi il muscolo ha potenzialmente più possibilità di caricarsi (pre-stiramento eccentrico) per proiettare il corpo in avanti. Ovviamente, in questo caso, l’effetto anti-traumatico viene a diminuire di molto, esponendo più facilmente le strutture anatomiche a forme di patologia che vedremo oltre. Calzature ben ammortizzate e genericamente un dislivello antero-posteriore marcato collaborano nella difesa dai traumatismi da impatto così come i sistemi ammortizzanti messi a punto dalle varie aziende. Il compromesso ottimale tra resa atletica ed effetto anti-traumatico è soggettivo, spesso dipendente dal peso del singolo e dai ritmi di corsa.

La tecnica

Dipende, come già accennato, dal ritmo, anche se può esservi una propensione personale a una corsa più sull’avampiede che, ovviamente, risulta meno traumatica (a eccezione di quello che riguarda le articolazioni metatarso-falangee). Da un punto di vista biomeccanico il compenso di un’ortesi plantare studiata in relazione alle particolari esigenze del singolo può costituire un fattore di prevenzione riguardo alle patologie da sovraccarico funzionale.

Quali infortuni

Passiamo ora agli infortuni più frequenti favoriti da un allenamento sistematico sulle strade asfaltate.
Ricordiamo:
- discopatie lombari e relative lombosciatalgie;
- involuzione artrosica da usura e ipomobilità delle articolazioni sacro-iliache;
- involuzione e lesioni degenerative delle strutture meniscali del ginocchio, in particolare il corno posteriore del menisco mediale;
- sindromi infiammatorie del tibiale posteriore;
- sindromi infiammatorie o degenerative del tendine di Achille;
- fratture da stress;
- stress muscolare dei polpacci.
Va precisato che l’allenamento eccessivo sull’asfalto in questi casi può essere considerato solo una concausa, mentre i fattori morfo-funzionali hanno senz’altro il maggior peso nel determinare l’evoluzione patologica. La superficie ideale Anche il prato, come superficie su cui correre, presenta controindicazioni: è di solito uno spazio piccolo, per cui può diventare noioso effettuarci molti chilometri, e le sue irregolarità non sempre sono evidenti. Lo sterrato rimane il terreno ideale sia per la riduzione del trauma da impatto sia per uno stimolo propriocettivo legato alle leggere irregolarità che esso presenta nei confronti dell’asfalto. Le condizioni di praticabilità devono essere legate a una buona visibilità, per evitare le asperità più consistenti che possono far parte della tipologia di questa superficie: da evitare, quindi, le ore serali con insufficiente illuminazione.