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Sergio Tempera

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Praticare sport a qualsiasi età è la scelta migliore, soprattutto se la propria sportività si è sempre limitata alle domeniche allo stadio o davanti alla Tv

Sono ormai conosciuti i benefici della pratica sportiva in forma moderata, soprattutto se di tipo aerobico (corsa, ciclismo, cammino, nuoto ecc..) in quanto condizionano l’organismo in modo positivo. A giovarne sono soprattutto i meccanismi legati al trasporto e all’utilizzo dell’ossigeno, che vengono migliorati non soltanto durante la pratica ma permangono nel tempo anche in situazione di riposo. Dopo i 40 anni ci si rende conto che mantenere la “macchina” in perfetta efficienza può essere, oltre che una cosa auspicabile, anche difficile. Ecco che spesso si cerca di iniziare o riiniziare a praticare uno sport per mantenersi in forma. Sicuramente una disciplina adatta può essere correre, pedalare o nuotare. È inevitabile che queste tre discipline sportive rappresentino il modo migliore per riprendere o iniziare a fare sport inteso come salute, se poi li uniamo in un’unica disciplina, il triathlon, raggiungiamo l’ultima frontiera del fitness.

 

  • Dal fitness alle gare
    Dall’iniziare per salute a gareggiare spesso il passo è breve, e come fare per evitare i tipici errori del neofita, aggravati dalla motivazione e spesso dalla scarsa conoscenza?
    Diciamo che non è facile disciplinarsi a praticare uno sport in modo salutare senza un’educazione sportiva adeguata. Tale questione per gli “sportivi di ritorno”, quindi spesso per quelli che hanno superato una certa età, diventa di difficile gestione in quanto loro percepiscono maggiormente il piacere psicofisico che ne traggono senza capirne la giusta misura. È fondamentale in questi casi cercare un aiuto per evitare di fare il self training che potrebbe, nel medio periodo, portare a pesanti infortuni e a cocenti delusioni.

Principali benefici

  • Cuore: diminuzione della frequenza cardiaca in rapporto all’intensità dell’esercizio, diminuzione della frequenza cardiaca a riposo, aumento del volume di scarica sistolica.
  • Pressione sanguigna: maggiore diluizione del sangue, aumento del numero di capillari e miglioramento dell’elasticità del calibro dei vasi.
  • Colesterolo: è una sostanza, LDL, pericolosa per le nostre arterie ma, attraverso l’esercizio cardiovascolare, è possibile ridurne i valori stimolando la produzione del colesterolo “buono” HDL.
  • Respirazione: diminuzione della frequenza cardiaca e dell’efficienza respiratoria nel corso dell’esercizio e aumento della massima ventilazione al minuto.
  • Muscoli: i benefici sono sia a livello metabolico sia strutturale, aumento della capacità aerobica nelle fibre muscolari e della capacità resistiva.
  • Modificazioni della composizione corporea: diminuzione del grasso corporeo totale e quindi miglioramento della  percentuale di grasso; aumento limitato della massa magra (muscolare); diminuzione generale del peso.
  • Metabolismo: il metabolismo di base utilizza prevalentemente, come benzina, una miscela ricca di grassi (lipidi) ed è per questo motivo che l’allenamento aerobico che utilizza questo combustibile è il più indicato per aumentare il fabbisogno calorico di base che ne consegue dopo un allenamento.
  • Sfera psicologica: l’attività fisica aerobica è anche anti-stress, perché stimola la produzione di endorfine, che sono droghe naturali in grado, nel nostro cervello, di dare una sensazione di benessere e armonia.

Decalogo

  • Coach: avere, almeno per i primi periodi un allenatore o un preparatore che vi programma gli allenamenti (durata e  intensità).
  • Cardiofrequenzimetro: è utile, insieme al coach eseguire test di valutazione che possano personalizzare l’allenamento ed evitare, così, sedute allenanti troppo impegnative.
  • Attrezzatura 1: è necessario, soprattutto se si è in sovrappeso, cambiare spesso l’attrezzatura, come le scarpe  da corsa, comprandone un modello adeguato alla propria velocità, peso ed eventuale patologia (pronazione,  supinazione).
  • Attrezzatura 2, cioè il resto del materiale: bicicletta, casco ecc. Non è fondamentale la qualità bensì è importante,  sin da subito, avere un’adeguata posizione in sella, regolata in modo consono alle proprie misure antropometriche, e scarpe da ciclismo adatte, che abbiano le tacchette posizionate in modo corretto rispetto ai propri arti inferiori. È  bene far regolare la posizione e le tacchette da un esperto.
  • Cool down: se allenarsi con attenzione è importante, è altrettanto fondamentale eseguire, dopo ogni allenamento,  un adeguato defaticamento con tutta una serie di esercizi di stretching e posture altamente specifici. Con l’età la flessibilità muscolare si riduce.
  • Riposo: spesso il giorno più allenante è il giorno di riposo e questo è un concetto difficile da far accettare. È  sempre un problema riuscire a riposare ma, se si riesce a trovarne “il coraggio”, sicuramente si riuscirà a evitare il sovrallenamento e ad apprezzarne i benefici.
  • Sangue: ogni 4 mesi, soprattutto se il proprio impegno è importante, è necessario eseguire un esame  ematochimico.
  • Allenamenti sottodimensionati: è importante, soprattutto all’inizio, eseguire allenamenti non esagerati, per poi con il  tempo e l’esperienza riuscire ad aumentarne il volume.
  • Diario: tenere un diario è apparentemente inutile ma, per riuscire a confrontare vari periodi di allenamento, è  fondamentale. Impedisce errori macroscopici di programmazione.
  • Dolori: fidiamoci del nostro corpo, se invia dei segnali, rispettiamolo e facciamoci vedere da un esperto.