Gentile dottor Speciani,
pratico triathlon da molti anni e cerco di migliorare le mie prestazioni lavorando su tutti i possibili fattori, come per esempio il potenziamento muscolare in fase di carico prima di una gara a cui tengo. Ecco perché trovo particolarmente interessanti anche gli aspetti alimentari, che non sempre sono ben seguiti da tutti. Vengo al dunque: noto che tra i miei compagni di squadra ve ne sono alcuni che svolgono intense sedute di potenziamento e altri che, invece, non se ne preoccupano minimamente. Ci si aspetterebbe che i primi fossero meglio muscolati dei secondi, e invece talvolta avviene l’esatto contrario. È possibile che sia coinvolta l’alimentazione? Saprebbe darmi una spiegazione?
Grazie
Lucio – Varese
Risponde Luca Speciani
La tematica dei fattori legati alla muscolazione è oggi piuttosto chiara da un punto di vista scientifico, ma sembra essere davvero poco conosciuta a livello di sportivi praticanti e di allenatori. Quando si affronta il periodo di carico, in previsione di una gara importante, occorre rispettare alcune regole che, se disattese, potrebbero vanificare i nostri sforzi. Gli allenamenti più duri vengono svolti con il preciso scopo di generare un adattamento organico. Che si tratti del massimo volume di ossigeno, della capacità di pompa del cuore o della costruzione di nuova massa muscolare, il mezzo utilizzato è sempre quello di spingere il motore un po’ “fuori giri” (talvolta simulando le condizioni di gara) per indurre il corpo ad adattarsi migliorando le sue prestazioni. Questo processo, del tutto naturale, richiede alcune importanti condizioni preliminari di tipo biologico e ormonale: normocaloricità, dotazione di leptina e disponibilità di cortisolo.
Oltre all’allenamento
La costruzione di nuovo muscolo e gli adattamenti biologici funzionali (aumento globuli rossi, trasporto ossigeno, potenza aerobica) richiedono, oltre agli stimoli dell’allenamento, un benestare centrale da parte del sistema nervoso, in particolare da alcune zone dell’ipotalamo, come documentato da un lavoro di Roemmich su GH e leptina pubblicato già nel 1999 su The endocrinologist. In pratica, se il segnale di normocaloricità proveniente dalle cellule adipose (e mediato dall’ormone leptina) non giunge all’ipotalamo, quest’ultimo negherà ai vari tessuti dell’organismo il permesso di espandersi nella direzione di un maggior consumo metabolico. Ciò significa, in altre parole, che potremo allenarci ore e ore sul tapis-roulant, o svolgere sedute d nuoto o bici ad alta intensità, ma che se non mangeremo a sufficienza per poter coprire l’intero nostro fabbisogno energetico, non verrà consentito all’ipofisi di secernere nuovo GH (l’ormone della crescita) e il muscolo resterà fermo “al palo”, insieme alle nostre prestazioni. Non deve dunque stupire che atleti sulla soglia dell’anoressia (o che seguono diete irrazionali) abbiano dotazioni muscolari del tutto inadeguate. Altrettanto preziosa per l’atleta è la disponibilità endogena di cortisolo: l’ormone che consente di fare fronte allo stress e anche, naturalmente, al carico di lavoro sportivo. La sua assenza può generare addirittura depressione. Un eccesso può, invece, generare ritenzione idrica e soppressione immunitaria. Anche in questo caso le corrette quantità di cortisolo sono modulate dalla leptina (Richard 1999) e quindi ancora da un sufficiente apporto di calorie quotidiano.
Importanti parametri
Le basi biologiche della prestazione devono tenere in considerazione questi importanti parametri: un’alimentazione quantitativamente e qualitativamente corretta, con un’adeguata quantità di proteine quotidiana che garantirà il consenso ipotalamico alla costruzione di nuova massa. L’allenamento è lo strumento che ci permette di trasformare quell’energia in adattamento muscolare e funzionale. Ma senza quell’energia, nessun adattamento è possibile. Ecco spiegato, dunque il motivo più probabile a causa del quale alcuni suoi compagni di squadra non “muscolano” a dovere nonostante l’impegno e i lavori di potenziamento. Se il corpo (l’ipotalamo) percepisce carestia nutrizionale, impedirà al muscolo (che è particolarmente sprecone) di svilupparsi ulteriormente, come naturale sistema di difesa dalla morte per fame. È dunque importante che quegli allenatori old style, che di fronte ad un ragazzo mingherlino impostavano piani di lavoro muscolari massacranti, capiscano che li si devono accompagnare con un’alimentazione caloricamente e proteicamente molto ben strutturata. In assenza di quella, nessun muscolo potrà svilupparsi.
