La piramide alimentare, un gradino sopra o sotto?

La piramide alimentare è quanto ci serve per imparare una dieta sana e corretta, aspetto fondamentale per riuscire al meglio anche nell’attività sportiva.

Cosa devo mangiare prima di una gara?

Domanda, più che lecita. Direi necessaria, visto che, come sappiamo bene, una nutrizione scorretta pregara influisce, e non poco, sull’esito finale. Ma se pensate che esista una pozione magica in grado di migliorare prestazione e performance individuali, purtroppo, vi sbagliate di grosso. Ancor prima di pensare a cosa mangiare a ridosso dell’appuntamento agonistico, dobbiamo conoscere i capisaldi di una sana e corretta alimentazione quotidiana.
Cosa non facile, soprattutto quando di mezzo ci sono degli atleti il cui fabbisogno calorico di macro e micro nutrienti può variare. Pensate che a un amatore possono “bastare” circa 1.800 kcal al giorno, mentre un professionista può necessitarne 5.000!

Detto questo, e tralasciando l’analisi scientifica quantitativa e qualitativa sull’argomento, concentriamoci sullo “strumento” che può rivelarci le basi e le regole di una corretta e sana alimentazione per lo sport: la piramide alimentare. Uno schema grafico che rappresenta come strutturare una dieta: tutto quello che va integrato più di frequente e in quantità superiore è posizionato alla base mentre le “eccezioni”, da consumare occasionalmente e in porzioni ridotte, sono in vetta. Percorriamola insieme, gradino dopo gradino, traendone anche spunti utili per i triatleti.

La piramide alimentare

1° gradino: acqua

Le fondamenta sono costituite da un elemento tanto semplice quanto comune e troppo spesso sottovalutato: l’acqua. Non ci dimentichiamo che il nostro corpo è per metà semplice acqua. La quantità da assumere giornalmente dipende da molti fattori, ma una regola valida per tutti è di bere finché l’urina non risulta trasparente. Ok all’acqua del rubinetto, quella oligominerale e pure le tisane non zuccherate.

2° gradino: frutta e verdura

La frutta e la verdura sono alla base della dieta e rappresentano la porzione più abbondante in termini di peso e volume. Apportano una bassa o media densità energetica ma una quantità enorme e indispensabile di sali minerali, vitamine, antiossidanti, numerosi altri micronutrienti e fibra. Da mangiare al giorno, tre o quattro porzioni di frutta di circa 120-200 g ciascuna e 2 di verdura di circa 120-200 g ciascuna. Variando i colori di entrambe, assumeremo nutrienti diversi e non rischieremo carenze.

3° gradino: cereali

Una benzina per l’atleta, praticamente la fonte energetica principale per ognuno di noi. Il fabbisogno può essere decisamente variabile e aumentare con le ore di allenamento, ma indicativamente vanno consumati almeno tre piatti di pasta/pane/riso/cereali al giorno, con la porzione che varia tra 50 e 100

4° gradino: latte e derivati

Apportano vitamine, sali minerali, zuccheri e sono validi complementi della dieta dell’atleta. Ne andrebbero assunte due porzioni al giorno: 200 ml di latte circa e 125-150 g di yogurt; per i formaggi molli non più di 60 g.

5° gradino: frutta secca e olio d’oliva

Non molti sanno che l’assunzione di semi oleosi come noci e mandorle aiuta la salute dell’atleta. Da adottare una porzione di frutta secca di 20-30 g e 2-3 porzioni di olio (una è pari a 10 g circa), meglio se extra vergine di oliva.

6° gradino: carni bianche, rosse, uova, legumi e pesce

Il fabbisogno proteico è spesso sovrastimato e vengono assunte più proteine del necessario. Nel contesto di una dieta bilanciata come descritto è sufficiente consumare una porzione al giorno degli alimenti in prevalenza proteici, preferibilmente alternandoli. In generale è consigliabile assumere più pesce e limitare la carne rossa, in particolare quella grassa. La porzione di carne o pesce è di 120-150 g e quella di legumi intorno a 100 g.

7° gradino: salumi e grassi animali

Come affettati sono da prediligere i più magri, sfruttabili come sostituti della carne seppur con moderazione. I grassi di origine animale possono essere usati nell’ordine di circa 10 g al giorno.

8° gradino: dolci, spuntini salati, bibite zuccherate, bevande alcoliche

In cima alla piramide alimentare troviamo tutto ciò che non è necessario, che di conseguenza potremo far rientrare nella nostra dieta limitandone la frequenza di assunzione e la quantità.

Le porzioni indicate sono riferite a persone di peso corporeo medio e con un dispendio energetico moderato. Va da sé che ogni individuo seguirà una specifica linea guida, dovendo personalizzare sia l’assunzione di energia complessiva sia i rapporti tra nutrienti, alimenti e frequenza di assunzione. Una delle qualità più vantaggiose della dieta è la varietà alimentare: se la dieta è equilibrata e varia, allora non ci sono rischi di carenze o eccessi.