La maggior cura dell’alimentazione post allenamento può aiutarci a recuperare più velocemente e in modo più completo. Sono i minuti immediatamente successivi alla fine della seduta i più adatti per nutrire l’organismo e migliorare e velocizzare la rigenerazione del nostro corpo.
Il motore inizia a girare nel verso giusto, sentiamo le endorfine galleggiare… ed è facile raggiungere 12-16 ore di allenamento alla settimana oltre al tempo che passiamo in ufficio, in azienda o in giro per lavoro. Il problema di tutti, in particolare per gli atleti Age Group che non hanno più vent’anni, è il recupero. Stanchezza generale, in particolare intorpidimento alle gambe, che il giorno dopo l’allenamento non hanno ancora recuperato tutto e sentiamo spesso pesanti. Uno degli elementi da ottimizzare, oltre alle tabelle di allenamento con la massima attenzione ai momenti di scarico, stretching e defaticamento, è certamente l’alimentazione.
Il momento d’oro per nutrirsi
La maggior cura dell’alimentazione post allenamento può aiutarci a recuperare più velocemente e in modo più completo. Il momento d’oro di ogni allenamento è il recupero e sono i minuti immediatamente successivi alla fine dell’allenamento i più adatti per nutrire l’organismo e migliorare e velocizzare il recupero.
Durante l’allenamento consumiamo in prevalenza i seguenti nutrienti:
- Acqua
- Elettroliti (in particolare il sodio).
- Glicogeno muscolare.
L’obiettivo nutrizionale del post per gli sport di endurance è:
- Reintegro di acqua.
- Reintegro elettroliti (in particolare il so- dio).
- Rapido recupero del glicogeno mu- scolare.
- Ridurre il catabolismo post esercizio. • Combattere lo stress ossidativo.
Per ottenere questi effetti sarà necessario modulare al meglio il pasto post allenamento ed eventualmente pensare a velocizzare e stimolare il recupero con un programma di integrazione mirato. La scelta di cosa fare dopo l’allenamento deve essere valutata tenendo conto di quando sarà e come sarà la prossima seduta.
Se devo fare un doppio allenamento a distanza di poche ore, la necessità di velocizzare il recupero sarà determinante, se invece dopo l’allenamento ho un giorno di riposo o un semplice allenamento di scarico potrò permettermi di non enfatizzare troppo l’aspetto nutrizionale.
Primo: reidratazione
Il primo elemento da reintegrare è l’acqua, che andrebbe assunta addirittura in quantità maggiore rispetto all’acqua persa durante l’allenamento. Se abbiamo perso un chilogrammo dovremo bere un litro e mezzo di acqua. Basta pesarsi prima e dopo l’allenamento per avere un’idea della quantità di acqua da assumere. Meglio assumere una quota di acqua e una quota di soluzioni idrosaline che migliorano l’assorbimento gastrico dei liquidi e dei nutrienti. Il ripristino degli elettroliti, sali minerali, oltre che con le bevande idrosaline prosegue poi a tavola.
La frutta e la verdura sono ricche di sali minerali e anche il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, che è lo zucchero che utilizziamo durante l’esercizio, avviene attraverso l’assunzione di cibi ricchi di carboidrati come i cereali e la frutta. Il consumo di zuccheri semplici come quelli della frutta è migliore rispetto all’uso di zuccheri complessi come quelli dei cereali per il recupero veloce delle scorte di glicogeno. Usare quindi frutta fresca subito dopo l’allenamento, oltre a essere piacevole, può essere una buona strategia per iniziare rapidamente a ripristinare le scorte di energia.
Alimentazione post allenamento: il pasto complesso
Il pasto post allenamento deve, quindi, essere un pasto complesso fatto di carboidrati semplici e complessi, abbondanti porzioni di frutta e verdura e piccole quote di grassi e proteine. Il consumo di frutta e verdura, facendo attenzione a variare molto la tipologia e a consumare frutta di colori differenti, garantisce l’assunzione di numerose sostanze che combattono lo stress ossidativo post allenamento. Spesso, però, non è sufficiente bere e fare un pasto equilibrato, ma è necessario velocizzare al massimo il recupero di tutti i nutrienti e riportare nelle migliori condizioni energetiche e metaboliche l’organismo. Talvolta, diventa importante tamponare il catabolismo proteico che è una conseguenza naturale degli esercizi di endurance. L’assunzione di proteine immediatamente dopo l’esercizio in questo caso può portare a un vantaggio nel recupero e ottenere una “sensazione di benessere” nelle ore successive.
Il momento del recovery meal
Di fronte a tale necessità è utile, ol- tre all’idratazione e a un pasto equilibrato, fare un recovery meal ben bilanciato che tenga conto delle esi- genze individuali, del dispendio ener- getico, del programma di allena- mento oltre che della tendenza a met- tere peso del singolo atleta. A titolo esemplificativo riporto due esempi di recovery meal che differiscono in particolare per l’apporto energetico in carboidrati:
A basso contenuto di carboidrati
(shaker)
- Bevanda dolce come latte o succo di frutta 300 ml.
- Proteine in polvere (0,4 g/kg di peso corporeo).
Altamente energetico
(frullato)
- Bevanda dolce come latte o succo di frutta 300 ml.
- Proteine in polvere (0,4 g/kg di peso corporeo).
- Frutta fresca 250 g.
- Miele 30 g.
Le porzioni devono variare a seconda degli obiettivi e delle caratteristiche dell’atleta, il recovery meal va assunto immediatamente dopo l’allenamento e il “beverone” altamente energetico è preferibile sorseggiarlo suddividendolo in più porzioni per migliorarne l’assimilazione.
Il recovery meal, oltre a essere una strategia vincente ed efficace per spingere l’acceleratore sul recupero, può diventare anche un momento gradevole e ci si può sbizzarrire a comporre bevande gustose con frutta fresca sempre diversa, proteine aromatizzate e latte che può essere vaccino, di cocco, di mandorla, e andrebbe assunto, in particolare le proteine, regolar- mente dopo ogni allenamento in modo “cronico”, sistematico. Non ha, infatti, grande senso usarli saltuariamente o addirittura solo dopo le gare.
LEGGI ANCHE: Dieta chetogenica e performance, moda o scienza?
