Esercizi e consigli per allenare i muscoli stabilizzatori che vi suggeriamo di stimolare durante la preparazione invernale con focus la nuova stagione agonistica
Per la preparazione invernale ritorniamo in palestra, alla “fabbrica della potenza” e iniziamo a ricostruire quella muscolatura che ha servito con tenacia e fedeltà il nostro corpo durante le competizioni. Auspichiamo che nella stagione successiva funzioni ancora meglio, insomma che ci sia uno sviluppo anche di qualità, una vera e propria evoluzione muscolare.
Partiamo dalle conoscenze basilari di biomeccanica dividendo i nostri muscoli scheletrici in due gruppi per funzione:
Muscoli locomotori – che ben conoscete già come l’insieme di muscoli striati che ci permettono il movimento. Sono quei muscoli che maggiormente vengono sollecitati durante gli allenamenti per aumentarne la potenza espressa in watt.
Muscoli stabilizzatori – sono lo strato più profondo, che troviamo più vicini alle articolazioni della colonna vertebrale e ai due cingoli (pelvico, omeroscapolare). Hanno la funzione di rendere il nostro scheletro stabile, dar la giusta rigidità e sicurezza alle nostre articolazioni.
Come una carrozzeria
Immaginate il telaio e la carrozzeria di una Punto con dentro il motore di una Ferrari. Risultato? Uno squilibrio tra forza e stabilità/tenuta di strada. La troppa forza della casa motrice può essere dannosa al telaio. Questo stesso principio lo trasportiamo al corpo umano e troviamo interessante iniziare a sviluppare prima la muscolatura stabilizzatrice, migliorarne la funzione per garantire stabilità alle articolazioni (in primis, la colonna vertebrale) dopodiché quella responsabile al movimento.
Non spaventatevi! Non c’è bisogno di una laurea in fisica, scienze motorie o fisioterapia per comprendere il concetto.
I muscoli stabilizzatori ci danno stabilità quando la perdiamo, quindi non si attivano quando siamo sdraiati al suolo o seduti su una sedia. Si attivano, invece, in tutte le situazioni dove il sistema vestibolare (sito nell’orecchio interno, responsabile del mantenimento della posizione ortostatica in equilibrio) rileva la perdita dell’equilibrio e attiva “una squadra” di muscoli per evitare la caduta, ma vanno allenati sensibilizzandoli. È molto semplice.
Come allenare i muscoli stabilizzatori
Stare in piedi a gambe divaricate, occhi aperti, fissando un punto fermo non è un esercizio complicato. Basterà congiungere, unire completamente i piedi, mettere un grande cuscino sotto di loro e tenere gli occhi chiusi ed ecco che il risultato sarà completamente diverso.
La ricerca della stabilità attiva automaticamente una serie di gruppi, di catene muscolari che diversamente (ad es. seduti sul macchinario da palestra o a volte anche a corpo libero) non si attiverebbero mai.
Avete provato a stare in quadrupedia su una fitball (quelle palle giganti, morbide, per fare gli addominali)? È un esercizio serio e importante per la riattivazione dei muscoli stabilizzatori.
O in piedi in appoggio monopodalico (un piede tocca, l’altro è sollevato), busto eretto, eseguire lentamente la bracciata del dorso, eventualmente a occhi chiusi. Respirate lentamente e provate a conservare l’equilibrio per 10 secondi, poi cambiate gamba.
Per i più curiosi proponiamo la posizione decupito laterale, sdraiati sul fianco destro, il corpo completamente allineato, gambe tese, braccio sinistro appoggiato sulla coscia, entrambi i piedi sollevati. Cercate di stare regolari sul fianco, senza oscillazioni avanti o indietro.
Postura e muscoli stabilizzatori
Abbiamo scelto il termine “bioarchitettonico” per sottolineare l’importanza degli allineamenti. Se eseguite un esercizio in piedi a gambe tese assicuratevi di avere un allineamento tra la caviglia, ginocchio, anca, spalle, orecchio (visione laterale, di profilo).
Avere una bella postura con i muscoli stabilizzatori funzionali non soltanto vi permette di sviluppare maggior forza nei muscoli superficiali, locomotori, ma anche di ridurre i rischi di un eventuale infortunio. Tutto ciò che non è in linea genera una compensazione fisiologia che è una delle fonti primarie degli infortuni.
Dedicate un paio di settimane alla stabilità per poter costruirci sopra la forza. Per ultimo, ma non per questo meno importante: questi muscoli migliorano l’aspetto neuro-muscolare della persona, la coordinazione (gestita dal cervelletto), quindi permette un miglioramento anche delle funzioni cerebrali. È la ginnastica ideale per potenziare anche il cervello, non soltanto le fibre muscolari.
