Se l’allenamento è il re, l’alimentazione è la regina. Già perché l’alimentazione, quando abbinata all’allenamento, permette di ottimizzarne gli stimoli e raggiungere i migliori risultati. Ecco come alimentarsi.
Parliamo in particolare del periodo in cui alleniamo la forza muscolare. A corpo libero, con piccoli manubri, con le macchine e con allenamenti applicati utilizzando tratti più o meno brevi in salita, sia in corsa sia in bici. Per ottimizzare il risultato non basta allenarsi: è necessario abbinare alle sedute anche un’alimentazione adeguata rispettando precise tempistiche di consumo dei nutrienti.
Come alimentarsi: il ricambio delle proteine
Se potessimo misurare le proteine contenute nel corpo di un soggetto sedentario, constateremmo che rimangono costanti per mesi. In chi non pratica sport, infatti, la sintesi proteica muscolare (anabolismo) è in equilibrio con la degradazione (catabolismo). Se valutiamo, però, quello che succede nel corso di una singola giornata ci accorgeremmo che in realtà avvengono continue variazioni. Quando un individuo è a digiuno da varie ore, infatti, a prevalere è la demolizione delle proteine: si riduce di conseguenza il patrimonio proteico del corpo (in particolare la massa muscolare).
La situazione si inverte, e il bilancio delle proteine torna in parità, quando in un pasto vengono inserite anche proteine. Ecco perché è fondamentale usufruire di una porzione di proteine nella prima colazione, dopo cioè il lungo digiuno notturno. Nel corso della seduta di allenamento, però, pur avvenendo sia la sintesi sia la degradazione, quest’ultima è superiore; ciò succede soprattutto nelle discipline di endurance come, appunto, nel triathlon, dove una percentuale di proteine muscolari viene utilizzata per produrre energia.
L’allenamento per la forza, invece, stimola la sintesi di nuove proteine muscolari nel corso dei due giorni successivi alla seduta in palestra (o comunque di forza); tale sintesi è massima nei primi 40’ che seguono la seduta, rimane elevata nelle 3 ore successive all’esercizio, si dimezza dopo 24 ore, ma – pur essendosi ridotta a 1/3 – è ancora attiva dopo 48 ore.
Per questo è fondamentale al termine di una seduta in palestra assumere quanto prima una sufficiente quantità di proteine che soddisfi la richiesta dei muscoli. Non sfruttare al meglio questa finestra di tempo significa perdere l’efficacia della seduta di allenamento.
La finestra anabolica
Come alimentarsi: altrettanto importante è assumere proteine subito dopo la seduta per la forza, ossia entro 10-20’ (massimo 40’). La sintesi proteica è maggiore, infatti, se nel periodo che segue l’allenamento il muscolo ha una buona disponibilità di aminoacidi; la sintesi proteica aumenta perché l’allenamento provoca l’aumento di ormoni con effetto anabolico (es. GH, “ormone della crescita”) e perché è incrementata la circolazione sanguigna nei muscoli che hanno appena lavorato. Questo periodo immediatamente successivo all’allena- mento per la forza e/o per la massa va considerato un vero e proprio “momento magico” perché esistono tutte le condizioni per far sì che la sintesi proteica sia molto elevata; ma è indispensabile che ai muscoli arrivino nelle quantità corrette i “mattoni” (gli aminoacidi) e che uno di essi, la leucina, raggiunga le concentrazioni ideali (2 g).
Proteine: come suddividerle
Se l’obiettivo è quello di sfruttare al meglio la sintesi proteica derivata dall’allenamento in palestra, è un errore consumare un’elevata quantità di proteine in un unico pasto. Come alimentarsi: per ottenere il massimo stimolo della sintesi proteica, un adulto deve assumere circa 90 g di proteine al giorno, distribuendole in uguali quantità di circa 30 g in ognuno dei pasti principali.
Anche chi raggiunge o supera i 90 g di proteine quotidiane segue suddivisioni non uniformi, specie se, per lavoro, mangia fuori casa nella pausa pranzo: è spesso ridotta la quantità proteica nella prima colazione (anche meno di 10 g); è maggiore, ma comunque insufficiente (per esempio di circa 20 g), nel pranzo; è di solito molto più abbondante a cena (anche sopra i 60 g). In tal modo non è stimolata al massimo la sintesi proteica.