Start up season 2018: sport alternativi

Arrivati al termine di una lunga stagione di triathlon dove per terminare il nostro Im Full Distance o 70.3 abbiamo nuotato, pedalato e corso per mesi, è doveroso concedersi una pausa e variare almeno per alcune settimane la nostra routine classica di allenamento. Questa fase introduttiva che può variare dalle quattro fino alle otto settimane ci permette di lavorare su aspetti fondamentali della preparazione, riuscendo però a uscire dal consueto schema di allenamento. Proprio perché ci troviamo in una prima fase di costruzione, cercheremo attraverso attività alternative di mantenere efficienti due pilastri della preparazione, ossia l’endurance di base e la forza. Vediamo come impostare il nostro start up season 2018 attraverso sport alternativi.

La palestra

L’attività in palestra che si svolge negli ultimi anni prevede numerosissime attività che fanno al caso nostro. Se vogliamo lavorare più sulla forza e sulla postura in generale possiamo orientarci su lezioni individuali o di gruppo come lo stretching, lo yoga e il pilates (attività rivolte all’equilibrio posturale) e il total body o il TRX, che presentano serie di esercitazioni molto complete per sviluppare in modo armonico la forza. Un lavoro che associa l’attività aerobica alla forza è il cross fitness, mentre sempre attuale ma con componenti aerobiche elevate resta il cycling, vero e proprio surrogato invernale della bici indoor.

Il trail run

È questo un ottimo allenamento che associa l’endurance alla forza degli arti inferiori. Svolgere lunghe camminate in montagna, oltre a darci la possibilità di mantenere un ottimo stato di allenamento aerobico, permette di svolgere un notevole e continuo lavoro di forza resistente, che si sviluppa sia nelle fasi di ascesa sia nelle fasi in discesa. Sono allenamenti molto utili in quest’ottica non solo i classici trail o corse lunghe, ma anche brevi tratti da correre veloce in discesa (vedi tabella allenamento). Nella seconda parte dell’inverno è bene associare a uscite di trail run qualche gara di corsa campestre. La più antica delle discipline invernali dell’atletica è il miglior allenamento di costruzione per maratone e mezze maratone primaverili e triathlon lunghi estivi.

Mtb e ciclocross

Ecco due classici allenamenti invernali per il ciclismo. Oltre ad affinare le capacità tecniche, le lunghe uscite in Mtb o con la bici da ciclocross (ormai un must dell’allenamento invernale nei paesi del nord e in Usa) sono un ottimo allenamento che combina il lavoro aerobico con la forza. Vista la particolarità e varietà dei percorsi che si possono compiere praticando queste discipline, si riescono a sviluppare diversi tipi di forza: dalla classica forza resistente (lunghe salite o lunghi tratti nel fango) alla forza esplosiva (salite brevi ma intense), alla forza massima (salite che durano pochi secondi ma dalla pendenza micidiale). Il ciclocross, se svolto in gara, ha anche un’ottima valenza tecnica legata alla salita e alla discesa dalla bici (inframezzata da brevi tratti di corsa); inoltre questo tipo di gare aiutano a sviluppare le capacità lattacide.

Lo sci di fondo

È la più completa e conosciuta disciplina di endurance invernale. Ottimo allenamento per i triatleti: oltre che sviluppare, come il trail e la Mtb, la forza degli arti inferiori, nel fondo si sviluppa anche la forza degli arti superiori e del tronco. Come già visto per altre attività, lo sci nordico associa e allena le capacità aerobiche e anaerobiche.

Di seguito un esempio di settimana-tipo.

Giorno Disciplina Allenamento
Lunedì Palestra Esercizi di equilibrio muscolare, mobilità, allungamento: stretching e pilates
Martedì Palestra Esercitazioni di forza (Trx – cross training- total body)
  Nuoto Un’ora di nuoto, con lavori estensivi da svolgere con palette e pull buoy
Mercoledì Corsa Riscaldamento + 3/4x(500/1.000 m) corsa veloce in discesa (2-4%) recupero correndo molto piano in salita svolgendo un’azione dove predomina la spinta dei piedi (quasi una corsa balzata con falcata non troppo ampia) + defat.
Giovedì Palestra Esercitazioni di forza (Trx – cross training- total body)
  Bici Un’ora di cycling subito dopo la forza in palestra alternando tratti in agilità a tratti di forza (alta resistenza – bassa cadenza di pedalata)
Venerdì Nuoto 1:30’ esercitazioni tecniche e sprint ben nuotati
Sabato Ciclismo Mtb o ciclocross alternando settimane su percorsi piatti e filanti con settimane su percorsi tecnici con salite brevi da fare forte
Domenica Trail run o sci di fondo 1:30’-2 di trail run oppure 2-3 ore di sci di fondo

 

Articolo tratto da Triathlete n. 222 Novembre/Dicembre 2015 

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