Quelle VO2max vs quelle a MLSS
Gli allenamenti intervallati furono introdotti da Paavo Nurmi, adattati da Gösta Olander, ideatore del fartlek e codificati da Hans Reindell nella definizione dell’interval training. Fu Arthur Lydiard, tuttavia, che creò un vero e proprio sistema di allenamento basato sulle ripetute di cui ancora oggi beneficiamo. Gli allenamenti ripetuti servono per determinare un carico che non sarebbe possibile raggiungere in modo continuativo. Una corsa prolungata, a intensità pari al VO2max, generalmente ha un tempo limite di 7’-10’, mentre utilizzando delle prove ripetute si può tranquillamente accumulare più del doppio della durata a tale intensità. Gli allenamenti intervallati sono caratterizzati da due fasi, una intensa e una di recupero. La prima fase è eseguita all’intensità target dell’allenamento, mentre quella di recupero serve per consentire un parziale ristoro, tale da permettere l’esecuzione della successiva ripetuta alla medesima intensità.
I parametri su cui si gioca sono quindi l’intensità e il recupero.
Il VO2max è la massima intensità consentita al sistema aerobico, mentre il Maximal Lactate Steady State (MLSS) rappresenta il punto di equilibrio tra produzione e smaltimento del lattato. Lo sviluppo di entrambe le caratteristiche è molto importante per le prove in cui è necessaria avere un’ottima potenza aerobica, come negli sprint e negli olimpici, poiché la velocità di gara è espressa come V=FrVO2max/Cr, la quale afferma che la velocità V è data dalla frazione utilizzabile del VO2max (FrVO2max che è la MLSS) diviso il costo energetico del gesto Cr. Molto spesso l’atleta Age Group non comprende l’importanza dell’intensità e del recupero nell’esecuzione delle ripetute per determinare adattamenti per il VO2max o per il MLSS tendendo a correre sempre alla massima velocità consentitagli dalla condizione del momento. Analizziamo due allenamenti uguali, eseguiti differentemente, per valutare il diverso impatto sui sistemi energetici. Consideriamo un atleta che ha una MLSS (soglia) di 4’ al km.
Sviluppo VO2max
15’ riscaldamento+4-6×1.000 m VO2max (nel nostro caso 3’.43”) rec. 1:1 jog o al passo+10’ def.
Sviluppo MLSS
15’ riscaldamento+4-6×1.000 m MLSS+2% (nel nostro caso 4’- 5”=3’.55”) rec. 1:1/2 jog+10’ def.
Il primo allenamento serve principalmente per allenare la componente periferica del VO2max, cioè la capacità del muscolo di utilizzare l’ossigeno, la concentrazione di lattato è ben al di sopra del MLSS e la velocità molto sostenuta, il recupero è 1:1, cioè si recupera lo stesso tempo impiegato nella fase attiva. Il secondo allenamento deve abituare a mantenere l’intensità di soglia, in questo caso la velocità deve essere appena superiore a quella di soglia e il recupero pari alla metà del tempo impiegato nella fase attiva e fatto correndo, perché lo scopo è di mantenere un’oscillazione non troppo elevata nella concentrazione del lattato e permettere alle fibre lente di utilizzare il lattato prodotto come substrato energetico.
In ultimo, propongo un allenamento molto utile per il triatleta che deve confrontarsi con la gestione dei carichi settimanali e spesso tende a fare troppi allenamenti di qualità. L’idea è di agire contemporaneamente su VO2max e MLSS nel corso dello stesso allenamento.
15’ riscaldamento+4x1000m a MLSS+2% rec. 1:1/2+5’ jog+4-5x400m VO2max rec. 1:1+10’ def.
