Competere al Caldo

Competere al Caldo

11 Luglio, 2016

Durante la stagione estiva, si affrontano, solitamente, le competizioni più importanti. Uno dei maggiori fattori limitanti la prestazione è la capacità del corpo di adattarsi a temperature elevate e di limitare la perdita di efficienza. Ecco alcuni consigli e strategie per affrontare questo periodo dal punto di vista dell’allenamento e dell’approccio alla gara.

Acclimatazione

Molte ricerche scientifiche confermano che la temperatura elevata porta il corpo in uno stato d’ipertermia che, anche in combinazione a uno stato di disidratazione, induce una riduzione rilevante della prestazione. La strategia più efficace per affrontare un periodo di allenamento al caldo o delle competizioni è di fare un vero e proprio periodo di acclimatamento, un po’ come avviene per l’allenamento in altura. Questo periodo deve essere di circa settedieci giorni, durante i quali è consigliato allenarsi esponendosi gradualmente, per un periodo via via sempre più lungo, al clima che si troverà in gara.

Intensità

L’intensità delle sessioni dovrà essere ridotta rispetto alle stesse in condizioni ottimali, e favorire i lavori a carattere prettamente estensivo. Solo dopo tre-quattro giorni è consigliato introdurre lavori in progressione fino ad arrivare a intensità di 10/15 battiti al di sotto della teorica HR max. Importante è non fare mai dei lavori a esaurimento, questo per evitare un feedback negativo, soprattutto dal punto di vista mentale.

Reidratazione

In questa fase sarà anche necessario migliorare la capacità di reidratazione del corpo durante l’esercizio. Solitamente il nostro corpo riesce ad assorbire da 500 a 700 ml di liquido all’ora. Con l’allenamento si può passare dalla parte bassa dell’intervallo a quella alta, aumentando di conseguenza la possibilità di migliorare la termoregolazione e quindi la resistenza a intensità più elevate. Il cervello, con l’aumento della temperatura (T) esterna, deve mantenere la T del corpo all’interno di range sopportabili, all’incirca 1°C, 1,5°C in più, e quindi aumenta la sudorazione in modo da abbassare la temperatura attraverso l’evaporazione del sudore. I liquidi così persi vengono reintegrati bevendo acqua o soluzioni a base di acqua. Il passaggio attraverso lo stomaco e poi l’assorbimento nell’intestino hanno tempi ben definiti. Introdurre più liquidi non porta benefici se non si è in grado di utilizzarli. Nel pratico, quindi, sono consigliate delle assunzioni frequenti ma ridotte di liquidi: all’incirca mezzo bicchiere normale ogni 5’-10’ a seconda della temperatura. Questo processo si allena, attraverso la pratica ripetuta e sistematica dell’operazione. Quindi bevete e bevete, sempre…

A tutta

Finito il periodo di adattamento, si possono introdurre allenamenti intensi e molto intensi avvicinandosi ai tempi gara. In questo caso il consiglio è di diminuire i minuti per il warm up (riscaldamento) e anzi di effettuare il pre cooling, cioè il raffreddamento attraverso bagni freddi o indumenti refrigerati. Questa strategia, infatti, sembra essere la più efficace in caso di competizioni in climi torridi, in quando ritarda l’incremento della temperatura corporea e la conseguente perdita di performance. Allenamenti ad alta intensità ripetuti nel momento più caldo della giornata sono comunque sconsigliati poiché sono molto difficili e lunghi da recuperare, quindi una volta finita la fase di acclimatamento, il consiglio è di fare uno o al massimo due sessioni, provando anche il passo gara ottimale. Questa strategia, strettamente in relazione alla temperatura ambientale, è la soluzione risolutiva per impostare la competizione nel miglior modo possibile.

La giusta temperatura

Solitamente la temperatura corporea durante la prova non deve essere superiore, come si è detto, di 1°C a quella dello stato di riposo, altrimenti, il pericolo di surriscaldamento e, di conseguenza, la diminuzione della performance è molto elevato. Quindi, misuriamoci la temperatura o misuriamola ai nostri atleti se facciamo gli allenatori!

Quando

Se ci troviamo ad allenarci per lunghi periodi in situazioni di caldo, come ad esempio luglio e agosto, il consiglio è di eseguire le sessioni di corsa la mattina presto al sorgere del sole e di svolgere le uscite in bici di sera al calare del sole, utilizzando il nuoto nei momenti più caldi della giornata. Se proprio non possiamo fare a meno di pedalare durante la fase centrale della giornata, è bene scegliere percorsi ombreggiati e vestirsi con indumenti chiari e altamente traspiranti. Per la corsa, stesse indicazioni, indossando anche un cappellino con visiera e bagnarlo spesso.

Prevenire

In gara la soluzione è di fare sempre un’idratazione preventiva attraverso un’assunzione elevata di acqua nei due giorni precedenti, da 2,5 a 3 litri, in modo da immagazzinare più liquidi possibili nelle cellule, di stabilire il corretto race pacing in funzione dell’aumento della temperatura esterna e di idratarsi spesso e poco. Gli spugnaggi poi aiutano ad abbassare la temperatura, avendo sempre cura di evitare di fare colare l’acqua nelle scarpe giacché questo potrebbe favorire la lacerazione della pelle dei piedi e la conseguente impossibilità di continuare a correre efficacemente. I più tecnologici e moderni possono provare il pre cooling indossando appositi giubbini o fasce che al loro interno hanno elementi in grado di stoccare il freddo, un po’ come le tavolette che si mettono in freezer e poi nelle borse frigo per conservare i cibi, sia durante la fase di attivazione pre-start sia nella fase di attesa prima dell’avvicinamento alla linea di partenza.

Concludendo

Come tutte le situazioni difficili, la conoscenza del comportamento del corpo e l’adattamento sono le soluzioni che ci permettono di gareggiare limitando la fisiologica perdita di performance.

Test da campo

Un semplice test è svolgere in situazioni ambientali, il più simile possibile alla gara, prove a differenti velocità e di misurare l’aumento di temperatura alla fine della prova con un termometro (prendere la T prima del warm up in situazione di quiete e poi alla fine di ogni prova).
Per esempio:
• 3-4 x 1.6k di corsa a velocità crescenti. P3’ (per un soggetto con V di soglia anaerobica 15km/h: 1° prova 13km/h, 2° prova 14 km/h, 3° prova 14.5km/h, 4° prova 15km/h, misurare anche l’andamento della frequenza cardiaca durante la prova). Quando l’intensità è tale da fare aumentare la temperatura di oltre 1°C, si è raggiunto il limite tollerabile. Oltre questo velocità/intensità, la prestazione diminuisce

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