Le qualità necessarie per una buona performance hanno solide basi
Il periodo invernale è fondamentale per costruire solide basi in vista della stagione agonistica.
Qual è il metodo di allenamento più adatto per programmare una frazione natatoria di alto livello? Ci sono indubbiamente diverse soluzioni, tutte però hanno un punto in comune: la resistenza aerobica. Questa qualità deve essere sviluppata e implementata in maniera importante.
I lavori più indicati per migliorare la resistenza aerobica variano come distanza dai 250 ai 500 m. Le pause non devono essere particolarmente ampie e la tecnica di nuotata dovrebbe rimanere, nonostante la fatica, su buoni livelli.
Le ripetizioni variano da 6 a 8 e si possono nuotare anche con ausili didattici come palette, galleggianti e lacci alle caviglie.
Oltre alla resistenza aerobica, anche la soglia anaerobica ha un ruolo decisivo nella performance natatoria. La velocità di nuotata rispetto alla resistenza è decisamente superiore, la distanza più indicata varia tra i 200 e i 300 m. Le pause sono decisamente più dilatate, anche in questo caso però non devono essere sovradimensionate allo sforzo. Come nel precedente, le ripetizioni variano da 4 fino a 8; in questi lavori è importante non partire troppo veloci, ma si deve cercare di mantenere una buona velocità media di nuotata valida per tutte le ripetute.
La potenza aerobica, o massimo consumo di ossigeno, riveste un ruolo determinante anche nelle prestazioni di lunga durata come lo sono i 1.500 m, soprattutto nella parte terminale della gara. Avere un alto livello di massimo consumo di ossigeno permette di sprintare in maniera più decisa rispetto al triatleta che ha trascurato in allenamento questa qualità.
Non consumare troppe energie
Qual è la tattica migliore per affrontare un 1.500 m a un’andatura veloce senza però consumare troppa energia? Esistono essenzialmente tre possibilità:
- Partire molto forte e cercare di mantenere una buona andatura.
- Partire prudente e implementare la velocità nella seconda parte di gara.
- Aumentare la velocità ogni 500 m o comunque utilizzare tre tipologie di velocità all’interno dei 1.500 m.
Tutte le tattiche di gara sono corrette, si deve scegliere la migliore in base alle caratteristiche personali, allo stato di forma del momento e anche l’aspetto mentale e psicologico deve essere considerato.
Test in piscina
È importante durante la stagione invernale eseguire dei test in piscina (meglio se in vasca da 50 m) sulla distanza appunto dei 1.500 m. Si utilizza il cronometro e si registrano i parziali ogni 100 m. Si calcola la media matematica e la differenza tra questa e il 100 m nuotato più veloce.
Il dato finale sarà chiamato riserva di velocità: minore sarà il tempo, maggiore sarà la resistenza. Questo metodo è particolarmente utile per capire se si è distribuito in modo corretto lo sforzo e se lo stato di forma è accettabile.
Nella pratica
Ecco un esempio: un triatleta ottiene 16 min e 00 s nei 1.500 m, quindi ha una media di 1.04 ogni 100 m. Il tempo migliore all’interno della gara è 1.01, avrà quindi una riserva di velocità di 3 s.
