L’allenamento in salita è da sempre uno dei metodi più importanti nella preparazione di gare di fondo e mezzofondo. Per i triatleti, poi, è utile non solo dal punto di vista cardiovascolare, ma anche muscolare, biomeccanico e psicologico.
Seppur importante, però, l’allenamento in salita rimane una metodologia di lavoro difficile da teorizzare. Non basta fare “su e giù” rallentando in salita e accelerando in discesa. Correre un collinare, infatti, non è la stessa cosa di un allenamento fartlek. Vediamo perchè.
I benefici della corsa collinare
L’allenamento in salita attraverso sessioni di corsa collinare (interpretata in maniera moderna) produce quattro tipologie di benefici:
- a livello organico, perché indipendentemente dal tipo di allenamento collinare, è evidente che a parità di velocità di esecuzione sarà sempre più impegnativo di una seduta di corsa in pianura;
- a livello muscolare, perché polpacci, glutei e quadricipiti sono molto più coinvolti nel soddisfare la richiesta energetica che arriva dai tratti in salita (i quali comportano anche tempi di contatto al suolo molto più lunghi) e da quelli in discesa (che devono essere correttamente interpretati e gestiti perchè lo sforzo eccentrico è molto accentuato). In questo modo si migliorano le resistenze muscolari locali, facendo anche un ottimo esercizio per aumentare la forza dinamica;
- a livello biomeccanico, perché correre un collinare è molto utile ad imparare a gestire al meglio l’uso dell’ampiezza e della frequenza del passo e le variazioni che intervengono a seconda che si corra in salita, in discesa o in pianura. Una sensibilità, questa, che molti triatleti non hanno;
- a livello psicologico, perchè saper gestire la velocità e la propria meccanica di corsa in base al tipo di percorso e alla relativa maggior fatica da affrontare, vuol dire aver raggiunto un equilibrio tecnico, muscolare e mentale da atleta di medio-alto livello.
L’esecuzione moderna dell’allenamento di corsa collinare
Da diversi anni, la gestione di un allenamento di corsa collinare ha avuto un’interpretazione più moderna e tecnica. Bandito il “fai da te”, ci si è concentrati sull’equilibrio nella gestione del ritmo di corsa. Ovvero, da un aumento della velocità nei tratti in salita a un controllo di quelli in discesa. Questo per avere la stessa velocità in entrambe le situazioni, e non solo essere “più lenti o più veloci” di quando si corre in pianura (come nell’antica percezione di questo lavoro).
Per allenarsi in maniera corretta nella corsa collinare, l’ideale è trovare dei circuiti che presentino salita, discesa e pianura. Ancora meglio se il tratto di pianura fosse sempre dopo ogni salita e discesa, così da sollecitare sistematicamente gli atleti a variare di continuo ampiezza e frequenza del passo. A titolo di esempio di un percorso con queste caratteristiche citiamo la mitica “montagnetta di San Siro” a Milano (Montestella), con i suoi svariati cambi di pendenza.
4 idee (e distanze) di allenamento in salita e corsa collinare
Analizzati benefici ed esecuzione dell’allenamento di corsa collinare, rimane da capire quanto può essere un lungo e che tipologie di lavori si possono fare. Ecco le nostre 4 idee per allenarsi in salita divertendosi:
- lungo “endurance” (da 60 a 120 minuti), da gestire in assoluta decontrazione dove si può anche curare con maggior attenzione la velocità (mantenendola uniforme) e la meccanica di corsa. In questo caso si può arrivare a superare i 18 km;
- fondo medio, grande classico da svolgere ad un’andatura più veloce di 20-25″ rispetto a quella del lungo endurance, coprendo una distanza tra i 10 e i 20 km;
- fondo progressivo, allenamento che necessita di una grande esperienza da parte dell’atleta perchè coinvolge le tre categorie di ritmo della corsa (lento iniziale, fondo medio nella parte centrale e fondo veloce nell’ultimo tratto). In questo caso il range di distanza consigliata da coprire è tra i 12 e i 15 km;
- allenamento frazionato, da svolgere su un circuito di distanza totale compresa tra gli 800 e i 2000 metri. Fondamentale risulta la scelta del percorso che deve essere il più scorrevole possibile, con un tratto in salita in falsopiano e una discesa non troppo ripida così da poter tenere una velocità di corsa più elevata rispetto anche al fondo veloce. Un esempio di allenamento frazionato potrebbe essere correre 8×800 metri o 8×1000 metri (con recupero 90″ easy running). Oppure 6×1500 metri (con recupero 2′ easy running) per arrivare poi ai 5×2000 con lo stesso recupero.
