Con il mese di ottobre, salvo qualche ottobrata fortunata, comincia la stagione del training indoor. Tra le tre discipline che compongono il triathlon, la corsa è forse quella più semplice da replicare tra le quattro mura; complice anche la tecnologia che negli ultimi anni ha letteralmente stravolto (in meglio) la vita di noi triatleti. Fare un allenamento di corsa sul tapis roulant, infatti, può essere molto più di un semplice esercizio fisico. A patto di conoscere tutti gli aspetti che si possono migliorare. Vediamoli insieme.
L’utilità dell’allenamento sul tapis roulant
Negli ultimi decenni la corsa ha beneficiato dello sviluppo di attrezzature e dispositivi che permettono di allenarsi bene anche in ambienti al chiuso come la palestra la propria casa. Questo tipo di training è particolarmente utile in condizioni meteorologiche sfavorevoli o quando non si ha tempo di programmare una sessione all’aperto. Oggi, tuttavia, la scelta tra la corsa in indoor o in outdoor è influenzata più dal tipo di allenamento da svolgere che dalle condizioni esterne. Esistono infatti lavori specifici che si adattano molto bene all’indoor, e il tapis roulant è senza dubbio l’alleato principale per questo tipo di allenamento; anche se alcune palestre e centri sportivi hanno realizzato piste al coperto specifiche per la corsa. Allenarsi con il tapis roulant offe sì un ambiente controllato ma è adatto a lavori brevi e di qualità, non certo a corse prolungate o sessioni a ritmo costante.
I vantaggi di un allenamento di corsa sul tapis roulant
L’allenamento sul tapis roulant trova sempre più spazio nelle tabelle di corsa dei triatleti. La scelta importante, ovviamente, è su quali lavori svolgere indoor e quali sempre e comunque outdoor. Sebbene i puristi preferiscano correre all’aperto, il tapis roulant rappresenta davvero un’ottima alternativa per chi ha orari complicati o non si sente ancora pronto per affrontare su strada tutti gli allenamenti. Ma c’è più di una differenza, perché corsa indoor e corsa outdoor, non sono “corse gemelle”:
- la corsa in indoor non espone il corpo dalle conseguenze di un clima troppo caldo o troppo freddo;
- se pur monotona, la corsa sul tapis roulant aiuta molto bene a fortificare pazienza, resilienza, ritmo e concentrazione, rendendo poi molto più semplice la gestione dello sforzo su strada;
- allenarsi sul tapis roulant offre la certezza di svolgere un lavoro controllato in ogni parametro, con alcuni modelli più evoluti che possono anche essere collegati direttamente a smartwatch, fasce cardio e App di fitness;
Le differenze rispetto alla corsa su strada
Un triatleta si può allenare sempre sul tapis roulant? La risposta, ovviamente, è no. Perché:
- rispetto alla strada, infatti, la dinamica di corsa sul tapis roulant non è la stessa per via della superficie mobile (il nastro), dunque è richiesta minor propulsione per avanzare in avanti e l’utilizzo dei muscoli coinvolti cambia parzialmente;
- correre sempre sul tapis roulant fa perdere il lavoro svolto da muscoli e articolazioni per adattarsi alle variazioni del terreno, in quanto non ci sono cambi di direzione e viene meno la stimolazione dell’adattamento alla superficie.
Insomma, se da un lato allenarsi con il tapis roulant garantisce sicurezza e una gestione corretta delle andature e di alcune specificità non replicabili in outdoor, la corsa su strada rappresenta uno sforzo muscolare più completo. Questo vuol dire che chi corre regolarmente sul tapis roulant deve integrare il suo programma con sessioni outdoor specifiche che siano complementari al lavoro svolto in indoor.
I lavori ideali per un allenamento di corsa sul tapis roulant
Dopo aver visto l’utilità dell’allenamento di corsa sul tapis roulant e le differenze con la corsa su strada, analizziamo quali sono i lavori di corsi migliori da svolgere in indoor :
- sessioni con numerose variazioni di velocità e recupero controllato, utili soprattutto a distribuire le energie e conservarle per tutta la durata dell’allenamento (evitano il rischio di partire forte con le prime ripetute e non avere benzina sul finale);
- corsa progressiva semplice o frazionata (due o più progressioni all’interno di una stessa sessione), fondamentale per imparare a incrementare l’andatura con il passare del tempo e con l’aumento della fatica (anche in questo caso il controllo elettronico della velocità aiuta a gestire bene le prime andature più facili, per arrivare poi in fondo ancora in grado di accelerare e mantenere quelle più veloci).
I lavori di corsa in outdoor
Anche se oggi moltissimi modelli di tapis roulant in commercio offrono diverse modalità di allenamento tra cui scegliere, alcune tipologie di lavori devono necessariamente essere svolti su strada. Tra questi ci sono:
- allenamenti con ripetute brevi ad alta intensità in piano e/o in salita, perché queste sessioni implicano uno sforzo muscolare importante che deve essere crescente con il passare del tempo e in modo da reclutare sempre più fibre muscolari (e sul tapis roulant non è possibile sprimere uno sforzo massimale perché ci si deve adattare al ritmo imposto dal nastr);
- allenamenti collinari, perché sfruttano le diverse variazioni di pendenza del terreno andando a generare sforzi muscolari diversi in base all’inclinazione e al tipo di appoggio del piede, e insegnano a correre in discesa e a gestire meglio lo sforzo (e l’appoggio) per evitare microtraumi tipici della pendenza negativa;
- corsa lenta, non tanto per una questione prettamente tecnica quanto per la monotonia che avrebbe una corsa di questo tipo sul tapis roulant.
Allenarsi sul tapis roulant non è un ripiego ma un’opportunità
Allenarsi con il tapis roulant non dovrebbe essere più visto come un ripiego alla corsa su strada, ma come uno strumento utile e moderno di allenamento, proprio come lo è lo smart trainer per il ciclismo; ovvero un valido supporto per affrontare alcune sessioni con grande precisione ed essere sempre pronti alla sfida decisiva su strada. Ogni allenamento di corsa indoor non deve essere mai pensato come fine a se stesso ma come un tassello per raggiungere la massima performance in gara. Inoltre, grazie alla moderna tecnologia, oggi gli allenatori possono inviare i loro programmi di allenamento per la corsa anche a un atleta che si trova dall’altra parte del mondo, dandogli così la possibilità di allenarsi sul tapis roulant controllando tutti i parametri e ricevendo automaticamente il tracciato completo con tutti i dati al termine della sessione. Di questo, e molto altro, ne trovate scritto all’interno dell’ultimo libro del Coach Paolo Barbera dal titolo “Triathlon. Indoor training outdoor performance” ed edito da Sportivi Edizioni, la casa editrice di Triathlete. Buon allenamento a tutti!
(Paolo Barbera)
