Ottimizzare il tempo a disposizione
Il triathlon è uno sport bellissimo ma anche molto complicato, soprattutto per la difficoltà di miscelare nel modo giusto le discipline sportive interessate secondo i propri problemi tecnici, di disponibilità di tempo e anche meteorologici. Soprattutto d’inverno, con un minor numero di ore di luce, diventa fondamentale avere un’organizzazione temporale adeguata per dosare nel modo giusto gli allenamenti, che durante la settimana lavorativa hanno tre momenti: mattina prima di colazione, pausa pranzo e la sera dopo il lavoro.
Sebbene il primo e l’ultimo periodo indicato siano momenti da considerare e programmare per poter sviluppare un training completo, la pausa pranzo risulta sicuramente, dove è possibile effettuarla, un momento estrememente valido
per produrre allenamenti anche brevi ma molto efficaci.
È, infatti, a metà giornata che si raggiunge il massimo dell’efficienza cardiovascolare, ed è inoltre un modo efficace per ridurre lo stress e “spezzare” la monotonia della giornata di lavoro.
Tempo Minimo
È necessario però, per poter effettuare un allenamento che abbia un minimo di stimolo, disporre almeno di 75’. Questo perché, sebbene lo sport incentivi la riduzione dello stress, non deve essere una corsa continua per arrivare in tempo all’inizio del pomeriggio di lavoro. Questo sarebbe, alla lunga, deleterio. In definitiva, l’allenamento in pausa pranzo può essere succedaneo a quello della sera o della mattina o complementare allo stesso. È chiaro come sia necessario miscelare in modo originale e individualizzato le discipline per poter sfruttare tutti gli spazi che le nostre giornate, super frenetiche, possono avere a disposizione, rispettando sempre i nostri momenti, importanti e fondamentali, di relax. In conclusione, la pausa pranzo, per chi può staccare qualche minuto più dell’ora classica, è un patrimonio di tempo da sfruttare. Spesso all’inizio, soprattutto per pigrizia o per calo glicemico, che proprio in quegli orari ci “assale”, diventa faticoso staccarci dal gruppo di persone che vanno a mangiare e che si rilassano magari leggendo un quotidiano o chiaccherando con i colleghi.
Vi assicuro che però, se avrete il coraggio, sarà una conquista talmente grande che la giornata lavorativa vi sembrerà subito meno pesante e, forse, parte dei problemi di lavoro sembreranno di più facile soluzione.
Alcune proposte
Nuoto:
• Training Vo2 (2.800 m) 300 m riscaldamento – 200 m gambe – 12x 25 (1 esercizi di tecnica 1 completo in progressione) – Serie: [200 m a ritmo di soglia pausa fissa di 30”+ 4v 50 a ritmo di vo2 ripartenza a 60” + 100 m relax]4 volte
• Training aerobico (2.850 m) 300 riscaldamento – 4x 50 pausa 15”(misti ai 25 delfino/dorso rana/stile) 6x 25 (1 progressione 1 regressione) a 30” – Serie: 6x 300 (1. aerobico 2. 50 veloce 50 aerobico 3. ipossia repsirando ogni 5-7 bracciate 4. Virate lunghe e subacquee 5. 100 m forte 50 m aerobico per 2 volte 6. 25 stile testa fuori e 75m nuoto aerobico per 3 volte) – 400 gambe
• Forza in acqua (3.200 m) 300 riscaldamento – 6x 50 (1 progressione 1 forte a 60”) – 200 gambe senza tavoletta (75 m per I 4 lati) – 10x 100 con laccio (pausa di 20”) intensità elevate + 200 m relax – (200 pull boy + 2x 50 veloci senza pull da ripetere 3 volte)
Corsa:
• Progressivo (50’ circa) 45-50’ di corsa partendo a ritmo di fondo lento per terminare gli ultimi 25’ in progressione forte.
• Fartlek (50’ circa) 20’ di fondo lento + 2’ ritmo medio 1’ ritmo lento 1’ ritmo veloce 2’ ritmo lento da ripetere 4-5 volte.
• Ripetute (50’ circa) 20’ di riscaldamento + qualche allungo + 10 volte 400 ritmo veloce con recupero di 60” anche di corsa lenta.
Palestra:
Nelle palestre moderne e super attrezzate si può effettuare ormai quasi tutto. È possibile effettuare o una lezione di spinning, utile a migliorare la coordinazione e a volte la forza in bicicletta, o una seduta di forza con le macchine isotoniche.
È auspicabile poi, nei periodi freddi, sfruttare il tapis-roulant o la cyclette per evitare i rigori dell’inverno e non prendere troppo freddo ma anche, in modo pratico, per evitare di portarsi, al lavoro, una borsa che non sia eccessivamente pesante.
(Tratto dal n. 200 – Marzo 2013)
