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Primo appuntamento con i consigli di coach Andrea Gabba per ottimizzare la preparazione della vostra distanza preferita, semplici e chiare tabelle da seguire nelle varie fasi di avvicinamento alla gara.

DISTANZA SPRINT

 

Periodo di Costruzione Generale

  Disciplina  Allenamento 
Lun 

Nuoto  (forza aerobico A2)

200 riscaldamento + 8x50 esercizi di tecnica individuale + 6x50m 25m delfino 25m stile, rec. 15” + 1000-1500m frazionati a ritmo aerobico con palette + 8x50m trasformazione 1 lento 1 veloce, rec. 10” + defat  Tor  2500 – 3000m.
Qualora fosse possibile, inserire prima di questo allenamento esercizi di potenziamento per arti superiori
Mar  Corsa (aerobico)

45’- 60’ di fondo lento collinare con finale in progressione

 Mer Bici (forza)  Allenamento sui rulli o su bici da spinning  1h: 10’ risc+ 5x (1’ pedalo solo con gamba destra + 1’ solo gamba sx ritmo pedalata circa 70-80 rpm) + 8x(15” sprint massimale da seduto partendo  da fermo con rapporto impegnativo 50/53x 15-13 +2’15” agili di recupero) + 10’ a ritmo medio 100 rpm + defat. Qualora fosse possibile, inserire prima di questo allenamento esercizi di potenziamento per core system e arti inferiori 
Gio Nuoto (soglia B1) 200 riscaldamento + 10x50 esercizi di tecnica individuale + 6x50m attivazione 25m forte 25m piano + 800 – 1200 m frazionati a ritmo di soglia anaerobica  + defat  Tot  2000 –2500m. Qualora fosse possibile, inserire prima di questo allenamento esercizi di potenziamento per arti superiori
Ven Corsa (variato) 10’ riscaldamento + 6/8 x 60 m sprint in salita rec discesa + 6/8 x (2’00 fondo lento + 30” veloci) + defat
Sab Bici (aerobico) 1h30’ – 2h00 fondo lento su strada in gruppo a ritmo aerobico 95-100 rpm; inserire 5-10 brevi strappi (100-300m) da affrontare e ritmo elevato senza alzarsi sui pedali con cadenza di pedalata molto elevata. Allenamento sostituibile con lavoro in Mtb
Dom Corsa Gara campestre oppure corto veloce 5-6 km

 

 Periodo Pre-Agonistico

  Disciplina   Allenamento
Lun  Nuoto (VO2 max) 200 riscaldamento + 8x50 esercizi di tecnica individuale + 6x25m forti rec. 15”+  400-800 m frazionati da nuotare alla massima velocità con recupero molto ampio + 6-8x100 m aerobico con palette + defat   Tot 2000 – 2500m 
Mar   Corsa (aerobico)

45’- 60’ di fondo lento con finale in progressione

Mer   Bici (soglia) Allenamento sui rulli 1h o su strada 2h: risc + 3/5x(10” sprint massimale + 3’-5’ ritmo di soglia anaerobica + 3’ – 5’ recupero) + aerobico lungo a piacere
Gio Nuoto (soglia B1) 200 riscaldamento + 10x50 esercizi di tecnica individuale + 6x50m attivazione 25m forte 25m piano + 1000 – 1500 m frazionati a ritmo di soglia anaerobica  + defat  Tor  2500 – 3000m
Ven Corsa (ripetute) 10’ riscaldamento + 4 – 6 km frazionati (2000 – 1000m) da correre a ritmo gara 5km o poco più veloci + defat
Sab

Bici(aerobico)

1h30’ – 2h00 facili in gruppo inserendo salita
Dom Combinato 1h di ciclismo + 3-5 km corsa a ritmo variato 1/3 a ritmo veloce 1/3 a ritmo medio 1/3 a ritmo massimale

 

 Periodo Agonistico

   Disciplina Allenamento 
Lun   Nuoto (velocità) 200 riscaldamento + 8x50 esercizi di tecnica individuale + 6x50m 25m delfino 25 m stile rec 15” + 500m frazionati su distanze molto brevi 25 m 50m da fare a massima velocità recupero ampio + 1000 m lungo aerobico con palette + defat. Tot 2000 – 2500m
Mar   Corsa (aerobico)  45’- 60’ di fondo lento
Mer   Bici (cambio di ritmo) Allenamento su strada  risc + 3 – 4 serie da 3-5’ alternando 20” a ritmo massimale con 40” a ritmo lento. Tra le serie recupero ampio
Gio Nuoto (simulazionegara) 200 riscaldamento + 10x50 esercizi di tecnica individuale + 6x50m attivazione 25m forte 25m piano+  lavoro specifico di gara 3x300 –400m nuotando 50m massimale,  150 -250m passo gara, 100m pro-gressione con finale massimale, ampio rec.
Ven Corsa (variato) 10’ riscaldamento + 3 – 5 km frazionati (300 – 500m) da correre a ritmo veloce con ampio rec + defat
Sab Bici (aerobico) 1h30’ – 2h00 facili in gruppo inserendo salita
Dom Bici 1h di ciclismo possibilmente in gruppo con 30’ aerobici facendo esercitazioni specifiche (fila – doppia fila ecc) + 30’ simulando una gara (scatti – ripartenze ecc) + 3-5 km a ritmo gara

 

La settimana pre-gara

La struttura dell’allenamento dal lunedì al giovedì rimane sostanzialmente invariata  rispetto alla settimana-tipo del periodo agonistico.  
Viene ridotto il volume di ogni singola seduta ma non la specificità della medesima. Si consiglia di inserire variazioni brevi nella corsa di martedì e di non svolgerla a ritmo lento.  Al venerdì si consiglia corsa lenta blanda 20’-30’ più allunghi mentre il sabato l’allenamento che non deve mancare è una leggera nuotata e/o una leggera pedalata, possibilmente da svolgere entrambe sui percorsi gara.