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Eccoci al secondo appuntamento con i consigli di coach Andrea Gabba per ottimizzare la preparazione della vostra distanza preferita, semplici e chiare tabelle da seguire nelle varie fasi di avvicinamento alla gara.

DISTANZA OLIMPICA

 

Periodo di Costruzione Generale

   Disciplina Allenamento 
 Lun  Nuoto 
(forza aerobico A2)

400 riscaldamento + 8x50 esercizi di tecnica individuale + 8x50 m 25 m delfino 25 m stile rec. 15”+1.500 – 2.000 m frazionati a ritmo aerobico con palette + 10x50m trasformazione 1 lento 1 veloce rec. 10” + defat Tot 3.500 – 4.000 m. Qualora fosse possibile, inserire prima di questo allenamento esercizi di potenziamento per arti superiori

Mar  Corsa

(aerobico)

 60’-75’ di fondo lento collinare con finale in progressione
Mer   Bici (forza)

Allenamento sui rulli o su bici da spinning 1 ora:10’ risc + 5x(1’ pedalo solo con gamba destra + 1’ solo gamba sx ritmo pedalata circa 70-80 rpm) + 10x(15” sprint massimale da seduto partendo da fermo con rapporto impegnativo 50/53x 15-13 + 2’15” agili di recupero) + 15’ a ritmo medio 100 rpm + defat.
Qualora fosse possibile, inserire prima di questo allenamento
esercizi di potenziamento per core system e arti inferiori

Gio Nuoto

(soglia B1)

400 riscaldamento + 10x50 esercizi di tecnica individuale + 8x50 m attivazione 25m forte 25m piano+ 1000 – 1.500 m frazionati a ritmo di soglia anaerobica + defat Tot 2.500 – 3.000m.

Qualora fosse possibile, inserire prima di questo allenamento
esercizi di potenziamento per arti superiori

Ven Corsa

(Variato)

10’ riscaldamento + 6/8 x 80/100m sprint in salita rec. discesa + 10 x (2’ fondo lento + 1’ veloce) + defat

Sab Bici

(aerobico)

2:30’ – 3h fondo lento su strada in gruppo a ritmo aerobico 95-100 rpm. Inserire 5-10 brevi strappi (100-300 m) da affrontare e ritmo elevato senza alzarsi sui pedali con cadenza di pedalata molto elevata. Nel corso dell’allenamento, se possibile, percorrere una salita di 4-5km a ritmo medio alternando 2’/3’ a bassa frequenza di pedalata (50 rpm) con 2’ ad alta cadenza (75-80 rpm). Allenamento sostituibile con lavoro in Mtb

Dom  Corsa

Gara campestre oppure corto veloce 10 km; inserire per atleti evoluti una mezza maratona

 

Periodo Pre-Agonistico

  Disciplina Allenamento
Lun

Nuoto (VO2 max)

400 riscaldamento + 8x50 esercizi di tecnica individuale + 12x25m forti rec 15”+ 600-1.000 m frazionati da nuotare alla massima velocità con recupero molto ampio + 1.000 continuo con palette + defat. 
Tot 3.000 – 3.500 m
Mar Corsa

(aerobico)

 45’- 60’ di fondo lento con finale in progressione
Mer

Bici
(soglia)

Allenamento sui rulli un’ora o su strada 2 ore: risc + 3/5x( 3’ – 5’ ritmo medio + 10” sprint massimale + 3’-5’ ritmo di soglia anaerobica + 3’ – 5’ recupero) + aerobico lungo a piacere
Gio

Nuoto
(soglia B1)

400 riscaldamento + 10x50 esercizi di tecnica individuale + 8x50 m attivazione 25 m forte 25m piano +1.500 – 1.800 m frazionati a ritmo di soglia anaerobica + defat

Tot 3.000 m – 3.500 m

Ven Corsa

(ripetute)

10’ riscaldamento + 6-8 km frazionati (3.000 – 2.000 – 1.000m) da correre dai 3 ai 5” più veloci del ritmo gara 10km + defat
Sab Bici

(aerobico)

2 ore facili in gruppo inserendo salita
Dom Combinato 1:30’ di ciclismo possibilmente in gruppo a ritmo medio con azioni tecniche di gara (fila – doppia fila) + 5 – 8 km corsa a ritmo medio oppure variato 1/3 a ritmo veloce 1/3 a ritmo medio 1/3 a ritmo massimale

 

Periodo Agonistico

  Disciplina  Allenamento 
Lun  Nuoto

(velocità)

200 riscaldamento + 8x50 esercizi di tecnica individuale + 8x50 m 25m delfino 25 m stile rec 15”+800 m frazionati su distanze molto brevi 25 m 50 m da fare a massima velocità recupero ampio + 1.000 m lungo aerobico con palette + defat. Tot 2.500 m
Mar 

Corsa
(aerobico)

45’- 60’ di fondo lento
Mer  Bici

(cambio di ritmo)

Allenamento su strada risc + possibilmente in salita 4-5 serie da 3-5’ alternando 20”/30” a ritmo massimale con 30/40” a ritmo lento. Tra le serie recupero ampio

Gio

Nuoto
(simulazione
gara)

 

1.000 m lungo aerobico a stile libero senza riscaldamento anche con muta + 200 sciolti + lavoro specifico di gara 3x(100m forte anche con tuffo o partenza dall’acqua senza spinta dal muretto rec. 10” + 200 m passo gara rec. 15” + 100 m 2” più veloce del passo gara rec. 20” + 100 m defaticanti) tra le serie 2’ + defat. Tot 3.000 m

Ven Corsa

(variato)

10’ riscaldamento + 4 – 6 km frazionati (300 – 500 m) da
correre a ritmo veloce con ampio recupero + defat

Sab Bici

(aerobico)

2 ore facili in gruppo inserendo salita
Dom Corsa

1:30’ di ciclismo possibilmente in gruppo con 30’ facili e 60’ simulazione gara: scatti – giri di boa – fughe, + corsa 5 km a ritmo gara

 

La settimana pre-gara
La struttura dell’allenamento dal lunedì al giovedì può essere svolta seguendo la tabella di preparazione del triathlon sprint (ne avevamo parlato QUI).
Per venerdì si consiglia corsa lenta, 20’-30’ + allunghi, mentre il sabato svolgere leggera nuotata e/o pedalata, possibilmente sui percorsi gara.