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Caviglie e anche, soprattutto, richiedono una cura quotidiana, affinchè la propulsione nel nuoto, la pedalata e la spinta nella fase di corsa possano risultare sempre più efficaci. I consigli di Giacomo Giovenali

Per evitare i sovraccarichi non bisogna solo modulare il carico di lavoro, occorre prestare attenzione alla mobilità. Dopo un periodo di forzato riposo, come quello dovuto, ad esempio, all’emergenza sanitaria, si dovrà riprendere con gradualità ad allenarci outdoor in maniera sempre più costante e intensa. Tuttavia, come in molti altri casi, per molti di noi questo periodo di inattività fisica o comunque di ridotta attività motoria ha generato, oltre all’aumento di qualche chilo in eccesso, anche una ridotta mobilità articolare. 
Come allenatore, ho l’opportunità di valutare costantemente la mobilità articolare e la forza negli atleti che seguo. La maggior parte degli atleti vogliono essere sempre più forti, più veloci e raggiungere performance sempre più alte, ma a volte mi trovo a dover spiegare, soprattutto agli sportivi con meno esperienza, la necessità di curare anche altri aspetti fondamentali, come gli squilibri muscolari e la ridotta mobilità articolare, e di inserirli all’interno del loro programma di allenamento. Tutto questo con l’obiettivo di evitare problemi causati da una scarsa elasticità muscolare, che potrebbe limitare il corretto movimento del gesto tecnico, con conseguente decadimento della performance e, nel tempo, causare l’insorgere di infortuni.

Più sangue ai muscoli

La maggior parte dei triatleti, allenandosi spesso e utilizzando gran parte dei distretti muscolari, mostrano una scarsa flessibilità (mobilità articolare) in quanto i loro muscoli sono spesso contratti e affaticati dai vari allenamenti, soprattutto per quanto concerne la catena cinetica posteriore. È buon uso, durante le varie fasi della giornata, eseguire esercizi di mobilità, in modo da riportare la nostra postura in una posizione per quanto più possibile corretta. È fondamentale eseguire esercizi di mobilità articolare già prima del riscaldamento, così da preparare al meglio il fisico per il lavoro che lo attende. In questa fase suggerisco esercizi di mobilità articolare dinamici, così da rendere i muscoli interessati maggiormente irrorarti di sangue, quindi più veloci nella loro contrazione, più flessibili e, di conseguenza, pronti ad affrontare in condizioni ottimali l’allenamento, diminuendo notevolmente il rischio di infortuni.

Articolazioni fondamentali

In cima alla lista dei distretti articolari a cui prestare più attenzione vanno collocate le articolazioni della caviglia e dell’anca, articolazioni fondamentali per ottenere una buona ed efficace tecnica in tutte e tre le discipline del triathlon; infatti, una buona mobilità articolare della caviglia e dell’anca faranno sì che la propulsione nel nuoto, la pedalata e la spinta nella fase di corsa siano sempre più efficaci, esprimendo un gesto tecnico sempre più “elegante” e vincente. È bene quindi inserire sempre 10-15’ di esercizi di mobilità articolare al giorno, così da ottenere dei benefici sia in termini di prestazione sia di migliore qualità della vita attraverso una migliore mobilità articolare, così, grazie a questo piccolo investimento all’interno delle vostre giornate, otterremo una migliore performance sportiva e una più rapida ripresa tra le sessioni di allenamento aumentando il range di movimento della caviglia e anche quello della rotazione esterna dell’anca. Possiamo inserire esercizi di mobilità anche prima dei nostri allenamenti, durante la fase di riscaldamento (warm up) così da preparare fin da subito la nostra muscolatura al lavoro che l’attende e naturalmente possiamo ripetere questa procedura anche alla fine di ogni allenamento (cool down), così da riportare i vari distretti muscolari alla loro lunghezza naturale, il che ci consentirà di recuperare in modo più veloce ed efficace ed essere così pronti per l’allenamento successivo.

A favore del sonno

Eseguite esercizi di mobilità articolare anche prima di andare a letto, così da agevolare e ottimizzare la qualità del sonno (altra fase fondamentale per una corretta e vincente preparazione atletica). Una disciplina complessa e articolata come il triathlon necessita di attenzione da parte dell’atleta e del coach nel curare questi fondamentali aspetti dell’allenamento che determiniamo la differenza tra una mediocre prestazione e un’ottima performance sportiva.

Foto: ITU.