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Un percorso complesso, che deve innanzitutto tenere conto di tutte le variabili che definiscono l’esatto miglioramento sportivo, a partire dall’età e dalle condizioni individuali del soggetto da allenare

Il miglioramento delle capacità di forza negli sport di endurance è da sempre un obiettivo per ogni allenatore indipendentemente dal tipo di atleta seguito: vale per il settore giovanile, per gli élite e anche per gli Age group. Scrive Simone Diamantini sul numero di marzo che, a seconda di quale “fascia” ci troviamo a gestire, è necessario interrogarsi su “rischi e benefici” di ogni singolo stimolo di allenamento.

I dubbi sul concetto di “forza”

Sull’argomento “forza” si sono create differenti “scuole di pensiero” capaci di produrre importanti ricerche, per certi versi contrastanti fra loro. Con l’aumentare della velocità e delle performance degli atleti, l’allenamento di tipo estensivo è diventato uno degli ingredienti su cui si basano gli sport di resistenza e accanto ai tradizionali metodi di lavoro il miglioramento delle qualità muscolari è diventato un’esigenza fondamentale. Soprattutto negli sport di endurance, lo sviluppo della forza ha quindi assunto un notevole incremento sia come volume sia come qualità.

Ragionare per “catene”

Ma se i nostri muscoli riescono a liberare più forza, durante la contrazione, ciò significa che la nostra prestazione sportiva è migliore? Non sempre è vero, perché bisogna analizzare una serie di variabili che definiscono l’esatto miglioramento sportivo. Il problema principale, poi, non è tanto migliorare la forza muscolare del singolo muscolo, ma riuscire a trasmetterla nel gesto tecnico sportivo interessato ad alta intensità. Suggerisce Diamantini che nel pensare un programma finalizzato al miglioramento delle qualità muscolari si deve ragionare immaginando una catena, con l’obiettivo di rinforzarla tutta, con particolare attenzione alle “maglie” più deboli.

Oltre il sovraccarico

Recentemente si è capito che il miglioramento della forza con esercizi da sovraccarico (squat, strappo, slancio) comporta una base di rischio evidente. Ecco che, allora, con una serie di esercitazioni volte sia a “stabilizzare” la muscolatura della core sia a eseguire routine di lavoro posturale si può sostituire o supportare questa tipologia di allenamento. Tutto questo nella consapevolezza che gli sport di endurance sono “discipline a basso impatto”.

I “focus” di lavoro

A questo punto Diamantini esamina i focusmobilità, ex-posturali, forza aspecifica, forza specifica, prevenzione Core – su cui è necessario lavorare nelle varie categorie che abbiamo individuato: giovani, élite ed Age Group. Prosegue poi nello specifico su come impostare l’allenamento nelle tre fasce individuate, titolando in maniera significativa i successivi paragrafi: “Categorie Giovanili: crescere divertendosi”, “Categoria Élite: individualizzazione e buon senso”, “Age Group, ancora più eterogenei”.

Via dall’ipertrofia muscolare

Diamantini aggiunge quindi che possiamo provare a inserire questa componente verificando, però, che non impatti in modo elevato sia sullo stato fisico del soggetto sia sulla sua componente muscolo-legamentosa. Sbagliato non fare forza, ma serve dedicare molto tempo alla prevenzione con esercizi originali sia di tipo posturale avanzato sia di “core stability”, argomento al quale viene dedicato uno spazio di approfondimento.

Foto: ITU.

Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “La strada più efficace per accrescere la forza negli sport di endurance”, di Simone Diamantini, pubblicato su Triathlete n. 268, marzo 2021 (in edicola a inizio marzo), alle pagine 30-36.

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