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Non c’è dubbio che uno dei leitmotiv della preparazione di un atleta/triatleta/runner sia rappresentato dai lavori di forza o di potenziamento muscolare che dir si voglia. Allenamenti che trovano la loro massima espressione durante la preparazione invernale ma che poi, naturalmente, necessitano di qualche sistematico richiamo durante la stagione agonistica. Se sull’indispensabilità di migliorare la forza muscolare non ci sono dubbi, non sempre si hanno le idee chiare sul come farlo, nel rispetto delle caratteristiche individuali di un atleta riferite anche alla disciplina in cui gareggia.

 

I PERICOLI

Come un difetto di forza è sicuramente un elemento negativo per le prestazioni di un atleta, così pure un eccesso di forza, soprattutto in discipline dove la componente aerobica è fondamentale, può portare a risultati negativi. Questo avviene perché uno sviluppo eccessivo della forza non solo può far perdere agilità ed elasticità nella frazione di corsa, ma soprattutto perché spinge il metabolismo muscolare a utilizzare sempre e comunque benzina di alta qualità come gli zuccheri. Situazione decisamente penalizzante per chi gareggia su distanze prolungate, dove l’utilizzo dei grassi ha una funzione fondamentale nello sviluppo e nell’economia della competizione.

SCELTA DEI MEZZI

Salite. Le salite brevi (50-100 m), medie (150-400 m) e lunghe (500-1.000 m) hanno un posto privilegiato non solo come sviluppo delle resistenze muscolari locali, ma anche per il miglioramento della meccanica di corsa verso il miglior utilizzo dell’ampiezza e della frequenza del passo. Naturalmente un posto privilegiato l’ha anche la corsa a varie velocità su terreno collinare. Trasformazione. Qual è poi la miglior forma di trasformazione per questo mezzo di allenamento? Dopo le salite corte si può effettuare una prova secca e veloce su distanze comprese tra i 500 e i 1.000 m, o una serie di 4-6 x 150/200 m veloci con pause di 2-3’ tra una prova e l’altra. Dopo le salite medie si può effettuare una prova di 2-3 km corsi in continua progressione. Dopo le salite lunghe il consiglio è di fare una seduta di fondo medio il giorno successivo (da 8 a 10 km) sempre in progressione o un intervall training piuttosto rapido con 10 x 300-400 m a ritmo gara del proprio primato personale effettivo o teorico sui 3.000 m.

In palestra. È senza dubbio il più delicato da gestire, soprattutto se si usano i pesi oltre alle speciali macchine isocinetiche. Se ci sono spazi agibili dopo ogni serie di ripetizioni alle macchine o sessione di utilizzo dei pesi, la cosa migliore sarebbe fare qualche esercizio con le varie andature classiche (skip, corsa calciata, saltelli ecc.) seguite da brevi accelerazioni di sprint su 20-30 m. In caso contrario, si possono fare al termine dell’allenamento due o tre serie di allunghi a velocità progressiva di 40-60-80 m camminando nella fase di recupero e facendo una pausa di 3’ fra un blocco di sprint e quello successivo.

Circuit Training. È questo uno dei mezzi migliori. Lo si opta dove la velocità di corsa tra le varie stazioni di lavoro è abbastanza elevata; allora, come successivo elemento di trasformazione, ci possono essere due opzioni: A) un piccolo medio progressivo non più lungo di 4-5 km, oppure, se si lavora in gruppo, un paio di set di pallavolo tipo beach volley, cioè 2 contro 2 o 3 contro 3 o anche 2 x 10’ minuti di calcetto giocato ad alta velocità.

Circuit Training forza-resistenza. Naturalmente per questo tipo di allenamento, che prevede una serie breve di esercizi seguiti da una prova di corsa, non sono previste successive forme di trasformazione.

Contrazioni lente e continue. Questa metodica necessita di trasformazioni immediate attraverso le classiche andature di reattività neuromuscolare con successive brevi accelerazioni di 20-30 m eseguite a velocità elevata. Per completare al meglio questa trasformazione, il giorno successivo si può fare un allenamento non esasperato di prove non troppo lunghe sui 150-200 m per “sentire la gamba”, come si dice in gergo. Con parole più tecniche, per sentire come adattare la meccanica di corsa al nuovo potenziale muscolare che si sta creando.