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Più saranno elevati tono e grado di stabilità e maggiore sarà la nostra capacità di effettuare un movimento funzionale ed efficace. In ogni specialità del triathlon

Se ne sente tanto parlare, ma esattamente cos’è il core? E soprattutto, quali sono gli esercizi migliori per allenarlo in modo davvero efficace?

Spiega Fernando Falconi che il core è composto da diversi muscoli. Nello specifico parliamo di addominali, muscoli paravertebrali, pavimento pelvico, diaframma, muscoli dorsali e ileo-costali e glutei. In parole povere: tutti quei muscoli che si trovano nel centro del nostro corpo. Più saranno elevati tono e grado di stabilità, maggiore sarà la nostra capacità di effettuare un movimento in modo funzionale ed efficace.

Come interviene nel triathlon

Qualsiasi movimento facciamo, che sia degli arti superiori o inferiori, va a coinvolgere la sua muscolatura. Questo diventa, quindi, un elemento base per ottimizzare e migliorare le prestazioni anche nel triathlon ed ecco perché è così importante in questa disciplina allenarlo.

Nuoto

In acqua sollecitiamo i muscoli dorsali, addominali e paravertebrali. Il core ha funzione di stabilizzatore dell’assetto del corpo in acqua durante la nuotata. Questo incide sulla velocità, sull’efficacia della nuotata e sul consumo di energia. Inoltre, viene coinvolto durante il rollio e aiuta la catena cinetica muscolare posteriore durante la fase di bracciata.

Bici

Quando pedaliamo sollecitiamo il diaframma e, in generale, gran parte dei muscoli della schiena. Il core in questo caso ha una funzione importante sul controllo del mezzo ed è  fondamentale per imprimere una buona spinta sui pedali.

Corsa

In questa parte della disciplina è indispensabile avere una cintura addominale e lombare forte, per poter contare su una stabilizzazione dinamica e una buona coordinazione neuromuscolare durante tutta la durata della corsa. Un core allenato permette anche di migliorare e rendere più economico il proprio stile di corsa.

Le conseguenze di un core poco allenato

Il core, se poco allenato, può costituire una vera e propria croce per il triatleta, in quanto può dare origine a dolori, infiammazioni o scarsa economia del movimento. Un esempio lo troviamo nel nuoto, disciplina nella quale, come già accennato prima, il rollio è fondamentale per ridurre l’energia consumata e aumentare la velocità di avanzamento; potrebbe sembrare che si origini dalle spalle, in realtà parte proprio dal tronco, quindi avere una muscolatura poco allenata in quel tratto può andare a svantaggio dell’atleta. Nella bici si parla, invece, di vere e proprie problematiche legate alla postura e all’equilibrio; pensate che, in uno studio condotto su 100 ciclisti, il 32% ha riscontrato dolori di schiena proprio dovuti a una scarsa tenuta stabilizzatrice dei muscoli addominali e lombari. Nella corsa, infine, si parla sia di perdita di efficienza a causa dell’aggiunta di movimenti inutili e dispendiosi sia di dolori lombari e dorsali legati a una scarsa stabilità della colonna vertebrale.

Il training

Gli esercizi di core stability sono infiniti. Dai classici esercizi per gli addominali agli esercizi di respirazione per stimolare il diaframma e il pavimento pelvico, alle trazioni per far lavorare i muscoli dorsali, per finire con gli esercizi di rinforzo per il gluteo. Per ottenere più risultati e stimolarlo al massimo, è necessario lavorare in modo funzionale e multi-articolare, andando a eseguire esercizi in grado di coinvolgere più articolazioni e, quindi, più muscoli contemporaneamente.

Lavori: un esempio classico

  1. Affondo e torsione;
  2. side plank + estensione gamba;
  3. ponte gluteo a terra;
  4. estensione gamba e braccio opposti;
  5. torsione del busto e crunch a carponi;
  6. high plank e ginocchio in alto e sollevamento laterale.

Esecuzione consigliata: 3 serie da 8-12 ripetizioni, riposo per 1’30” tra una serie e l’altra, il tutto per due volte alla settimana. Consiglio: iniziare con un riscaldamento di 15’.
Possiamo affermare che l’allenamento del nostro amato core non sia tra le attività più entusiasmanti, ma può esserci molto d’aiuto per il raggiungimento dei nostri obiettivi.

Foto: Tilex.